چگونه عضله سازی و چربی سوزی را همزمان انجام دهیم؟
گاهی اوقات افرادی که در حال تلاش برای لاغر کردن و چربی سوزی هستند، به طور همزمان عضلات خود را نیز از دست می دهند. به این حالت «کاهش عضله ناشی از کاهش وزن» گفته می شود و می تواند شما را در معرض خطر بیماری سارکوپنیا (کم‌ماهیچگی) قرار دهد. در این بیماری عضلات و بافت ماهیچه ای افراد رو به زوال می گذارد.
اگر در هنگام کاهش وزن بخواهید توده عضلانی خود را حفظ و حتی آن ها را بزرگ تر کنید، نیازمند رعایت نکاتی هستید که در ادامه آن ها را بررسی خواهیم کرد.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- چربی سوزی در مقابل عضله سازی
- نکاتی برای عضله سازی و چربی سوزی همزمان
- چگونه بدون کاهش عضله، چربی سوزی کنیم؟
چربی سوزی در مقابل عضله سازی
یک مطالعه نشان داد زنان جوانی که به مدت ۱۲ هفته یک برنامه تمرینی ترکیبی هوازی و بدنسازی را دنبال می کردند، به طور متوسط ۱۰٪ از چربی بدن خود را کاهش دادند در حالی که توده عضلانی آن ها تقریباً ۹٪ افزایش داشت. یک مطالعه دیگر بر روی زنان مسن نیز نشان داد که پس از انجام یک برنامه تمرینی شنا ۱۲ هفته ای، چربی بدن آن ها کاهش و قدرت بدنی آن ها نیز افزایش یافت.
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی و هوازی در افراد مبتدی به خوبی پاسخ می دهند و تاثیر آن ها سریعتر نمایان می شود. همچنین اگر فرد قبلا عضله سازی کرده باشد و سپس آن ها را از دست داده باشد، باز هم نسبت به این تمرینات نتایجی مشابه مبتدیان به دست می آورد. در واقع افزایش حجم مجدد عضلاتی که قبلا ساخته اید بسیار آسان تر است.
اگر شما یک ورزشکار در سطح متوسط هستید که می خواهید بین چربی و عضلات خود تعادل ایجاد کنید، به مرور زمان می توانید بافت ماهیچه های خود را تقویت کرده و همزمان چربی سوزی را هم انجام دهید. در واقع اگر شما یک ورزشکار مبتدی یا متوسط باشید، چربی سوزی و عضله سازی همزمان برای شما بسیار آسان خواهد بود.
اما در صورتی که شما یک ورزشکار یا بدنساز حرفه ای باشید و تصمیم بگیرید که مقدار زیادی عضله به دست بیاورید و چربی زیادی بسوزانید، کار دشواری در پیش دارید. زیرا این اهداف در اکثر مواقع در تضاد با یکدیگر هستند. چرا؟
اگر بخواهیم به زبان ساده توضیح دهیم، در عضله سازی باید کالری مصرفی باید بیشتر از کالری سوزی شما باشد. از طرفی، در چربی سوزی باید کالری سوزی بیشتر از کالری مصرفی شما باشد. به همین دلیل است که اگر برای هر هدف تلاش کنید، هدف دیگر دچار مشکل می شود.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته
نکاتی برای عضله سازی و چربی سوزی همزمان
اگر هدف شما ایجاد تعادل بین چربی سوزی و عضله سازی است، نکات زیر می توانند به شما کمک کنند:
هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی را انجام دهید
نکته کلیدی این است که هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. تفاوتی هم ندارد که مبتدی هستید یا یک ورزشکار با تجربه.
انجام تمرینات هوازی بدون تمرینات قدرتی می تواند توده عضلانی شما را به خطر بیندازد، زیرا این تمرینات به جای عضله سازی، باعث کوچک شدن عضلات می شوند. اما انجام تمرینات قدرتی در کنار تمرینات هوازی می تواند باعث کاهش چربی و افزایش توده عضلانی شود. بنابراین بهتر است هر دو را انجام دهید.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان
نوع تمرینات را براساس اهداف خود اولویت بندی کنید
زمانی که هر دو نوع تمرین هوازی و بدنسازی را انجام می دهید، نیازی نیست هر دو آن ها را در یک سطح و اولویت قرار دهید. شما می توانید با توجه به هدفی که دارید، یکی از این دو را در اولویت بالاتری قرار دهید. به عنوان مثال اگر می خواهید برای دوی ماراتن شرکت کنید، طبیعی است که باید اولویت اولتان تمرینات هوازی باشد، اما در صورتی که می خواهید روش رشد عضلاتتان تمرکز کنید، باید اولویت‌تان تمرینات بدنسازی باشد.
برای ورزشکاران مبتدی و متوسط، داشتن تعادل بین این دو نوع تمرین بهترین روش برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و حفظ توده عضلانی است.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
رژیم غذایی بسیار مهم است
تمرین کردن مهم است، اما چربی سوزی در درجه اول در آشپزخانه اتفاق می افتد. اگر هدف شما حفظ تناسب اندام و وزن سالم است، باید رژیم غذایی حاوی پروتئین های بدون چربی، سبزیجات، میوه، لوبیا و عدس، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب یا فاقد چربی و روغن های گیاهی داشته باشید.
همچنین می توانید از راهنمایی یک متخصص تغذیه برای تهیه برنامه غذایی برای رسیدن به اهداف خود بهره مند شوید. متخصصان تغذیه در بیشتر مواقع می توانند برنامه ای را برایتان طراحی کنند تا شما بتوانید هم غذاهایی را که دوست دارید بخورید و هم به اهدافتان دست پیدا کنید.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
به اندازه کافی استراحت کنید
زمانی که تمرینات سنگینی انجام می دهید یا به بدنتان به مقدار کافی برای ریکاوری و بازیابی، استراحت نمی دهید، ممکن است باعث کاهش عضله سازی نشود اما می تواند بر قدرت و استقامت عضله شما تأثیر بگذارد. علاوه بر این، می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد و کاهش وزن را دشوار کند.
آسیب های ناشی از تمرین بیش از حد می توانند برای هر ورزشکاری، از مبتدی تا حرفه ای رخ دهند. اگر مشاهده کردید که عملکرد شما در حال کاهش است یا احساس خستگی می کنید، یک یا دو روز استراحت کنید. به عضلات خود اجازه دهید کاملاً بهبود یابند تا صدمه بزرگی نبینید.
همچنین استراحت بین تمرینات و ست ها بسیار مهم هستند. زمان پیشنهادی برای استراحت در بین تمرینات با اهداف مختلف به صورت زیر است:
- افزایش حجم عضلات: بیش از ۶۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.
- افزایش استقامت عضلات: بیش از ۹۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.
- افزایش قدرت عضلات: ۳-۵ دقیقه بین ست ها استراحت کنید.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
چگونه بدون کاهش عضله، چربی سوزی کنیم؟
ممکن است شما بخواهید وزنتان را کاهش دهید و عضله سازی برایتان اهمیت نداشته باشد. در واقع همین که عضلات فعلی خود را از دست ندهید برایتان کافی باشد. خوشبختانه چند راهکار وجود دارد که توسط آن ها می توانید با حفظ توده عضلانی، از شر چربی هایتان خلاص شوید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
نتایج یک مطالعه بر روی ۳۹ بزرگسال نشان داد که داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش وزن و در عین حال، حفظ توده عضلانی شود. در واقع شرکت کنندگانی که کالری دریافتی خود را کاهش دادند و رژیم غذاییشان سرشار از پروتئین بود، با کاهش توده عضلانی مواجه نشدند. جالب است بدانید که همین آزمایش بر روی ۲۰ فرد چاق نتایج مشابهی را نشان داد.
منابع پروتئینی سالم شامل گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات است. اگر گیاهخوار هستید، لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند که می توانید از آن ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
اگر بیمار هستید، قبل از شروع به یک رژیم پر پروتئین با پزشک خود مشورت کنید. این نوع از رژیم های غذایی ممکن است به طور بالقوه بر عملکرد کلیه تأثیر بگذارند. از این رو، در صورتی که به بیماری های مرتبط با کلیه مبتلا هستید، این نکته را مورد توجه قرار دهید.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
از مواد مغذی مناسب استفاده کنید
تحقیقات نشان می دهد که مصرف برخی مواد مغذی می تواند باعث حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شود. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۸۰ بزرگسال چاق نشان داد که مصرف مکمل های حاوی لوسین و ویتامین D (همراه با پروتئین وی) به محافظت از ماهیچه ها در زمان کاهش وزن کمک می کند. باز هم لازم به یادآوری است که قبل از شروع هر رژیمی با پزشک خود صحبت کنید.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
به طور منظم تمرین کنید
این مسئله کاملا جا افتاده است که ورزش کردن باعث کالری سوزی و عضله سازی می شود. اما آنچه که کمتر مورد بحث قرار می گیرد این است که اگر ورزش را به یک عادت منظم تبدیل نکنید، به احتمال زیاد عضله فعلی خود را از دست خواهید داد.
منبع: verywellfit
