نحوه انجام صحیح پرس سینه با دستگاه
پرس سینه با دستگاه یا Machine Bench Press نوعی حرکت تمرینی است که به تقویت عضله سینه ای بزرگ، به ویژه ناحیه جناغی کمک می کند. عضله ثانویه درگیر در این حرکت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید قدامی (جلویی سر شانه) هستند. برای انجام این تمرین به دستگاه نیاز دارید و می توانید آن را جایگزین پرس سینه با هالتر یا پرس سینه با دمبل کنید. در ادامه می توانید نحوه صحیح انجام پرس سینه با دستگاه را بیاموزید. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | پرس سینه با دستگاه (Machine Bench Press) |
| نوع ورزش | قدرتی و استقامتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| عضلات هدف | سینه ای بزرگ به ویژه ناحیه جناغی |
| عضلات ثانویه | جلویی شانه و پشت بازو |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
پرس سینه با دستگاه چیست؟
پرس سینه با دستگاه یا Machine bench press نوعی پرس سینه با هالتر است که با هدف تقویت عضله سینه ای مورد استفاده قرار می گیرد. با این حال، دستگاه دامنه حرکتی کنترل شده ای دارد که این موضوع باعث می شود تمرین با آن از هالتر ایمن تر بوده و آسیب دیدگی کمتری داشته باشد.
اگر به دنبال پرورش اندام یا تقویت بیش از حد عضله سینه ای هستید، توصیه می کنیم از این تمرین در برنامه بدنسازی خود استفاده کنید.
نحوه انجام پرس سینه با دستگاه
قبل از شروع به تمرین باید صندلی خود را باید طوری تنظیم کنید که ناحیه بالایی سینه با دستگیره های دستگاه در یک راستا قرار گیرند. به پشتی تکیه دهید و برای اجرای حرکت آماده شوید.
یک نفس عمیق بکشید و سپس دستگیره ها را به جلو فشار دهید و قبل از قفل شدن کامل آرنج ها متوقف شوید. سپس عضله سینه را منقبض کرده و به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع برگردید. تمرین را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
توجه داشته باشید که:
اگر در باشگاه شما دستگاه مربوط به پرس سینه به گونه ای است که برای اجرای تمرین باید دراز بکشید، جای نگرانی نیست. شما می توانید تمام مراحل فوق را به همین ترتیب انجام دهید و فقط به جای نشستن روی صندلی باید روی میز دراز بکشید و پایین تنه خود را ثابت نگه دارید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در طول تمرین باید آرنج ها نسبت به شانه ها پایین تر باشند.
- قفسه سینه خود را منقبض نگه دارید و روی کشش و انقباضات تمرکز کنید.
- در هنگام تمرین صاف بنشینید.
- در طول تمرین بدن خود را ثابت نگه دارید و در هنگام جلو آوردن دستگیره ها بدن خود را به سمت جلو خم نکنید.
- بازوها و آرنج ها باید موازی با سطح زمین باشند.
- در طی انجام تمرین عمل دم و بازدم را انجام دهید.
- وزنه ها را متناسب با توان خود انتخاب کنید.
- مراقب باشید که در هنگام تمرین آرنج های خود را قفل نکنید.
