نام‌های دیگر شکر در محصولات غذایی + مزایا و معایب
وقتی به بسته‌بندی مواد غذایی نگاه می‌کنیم، معمولاً انتظار داریم کلمه «شکر» را ببینیم. اما شرکت‌های غذایی همیشه از این واژه استفاده نمی‌کنند. در واقع، شکر می‌تواند با ده‌ها نام متفاوت در فهرست ترکیبات نوشته شود؛ نام‌هایی که اغلب مصرف‌کننده عادی متوجه نمی‌شود. این موضوع باعث می‌شود افراد بدون آنکه متوجه باشند، مقدار زیادی شکر دریافت کنند. آشنایی با نام‌های مختلف شکر، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کنترل مصرف قند و حفاظت از سلامت عمومی است.
در سال‌های اخیر، توجه به سلامت تغذیه‌ای افزایش یافته و مردم بیشتر از گذشته برچسب مواد غذایی را بررسی می‌کنند. اما دانستن اینکه شکر تنها در قالب «sugar» یا «شکر» نوشته نمی‌شود، یک مهارت لازم برای خرید آگاهانه است. بسیاری از تولیدکنندگان، انواع مختلف قند را به غذاها اضافه می‌کنند تا طعم بهتر، بافت مناسب‌تر، رنگ دلپذیرتر یا ماندگاری بیشتر ایجاد کنند. همین موضوع باعث می‌شود شکر، حتی در مواد غذایی‌ای که انتظارش را نداریم، وجود داشته باشد؛ مثل سس‌ها، نان‌ها، غلات صبحانه، سوسیس، ماست‌های طعم‌دار و حتی برخی آبمیوه‌های به‌ظاهر طبیعی.
نام‌های رایج و کمتر شناخته‌شده شکر در محصولات غذایی
برخی نام‌ها مشخص هستند و فوراً توجه را جلب می‌کنند، اما برخی دیگر با ظاهر علمی‌تر یا طبیعی‌تر نوشته می‌شوند تا کمتر به چشم بیایند. برای مثال «قند نیشکر» یا «قند خام» شاید برای مصرف‌کننده خیالی از سالمتر بودن ایجاد کند، در حالی که از نظر تغذیه‌ای تفاوت چندانی با شکر معمولی ندارند.
قند نیشکر و قند خام
این دو مورد در محصولات زیادی دیده می‌شوند و اغلب در ذهن مردم با شکر سفید متفاوت تصور می‌شوند. در واقع هر دو منبع غنی از ساکاروز هستند و تأثیر مشابهی بر قند خون دارند.
شیره‌ها و عصاره‌های شیرین‌کننده
این موارد از نظر طعم خوشایند و ظاهر سنتی خود محبوب هستند، اما همچنان حاوی مقدار بالایی قند ساده‌اند.
- شیره انگور
- شیره خرما
- شیره توت
- عصاره مالت
- عصاره ذرت
قندهای ساده با نام‌های علمی
این نام‌ها ظاهر علمی دارند اما همگی نوعی قند هستند که در بدن به سرعت جذب می‌شوند.
- گلوکز
- فروکتوز
- ساکاروز
- مالتوز
- دکستروز
- لاکتوز
قندهای مایع مورد استفاده در صنایع غذایی
این گزینه‌ها شیرینی بیشتری ایجاد می‌کنند و به همین دلیل در نوشابه‌ها، بیسکویت‌ها و سس‌ها رایج‌اند.
- شربت ذرت
- شربت فروکتوز بالا
- شربت افرا
- شهد گیاه آگاو
قندهای «طبیعی» اما همچنان پرکالری
بسیاری از افراد تصور می‌کنند عسل یا شهد خرما سالمتر است، اما بدن همچنان آنها را به شکل قند ساده پردازش می‌کند و زیادهروی در آنها نیز مضرات خود را دارد.
- عسل
- شهد خرما
- شیره قند
- ماءالشعیر مالت‌شده
چرا شرکت‌ها از نام‌های متفاوت برای شکر استفاده می‌کنند؟
استفاده از نام‌های متعدد برای شکر همیشه سوءنیت ندارد، اما در عمل باعث می‌شود مصرف‌کننده گمان کند محصول موردنظر قند کمتری دارد. برای مثال اگر یک محصول به جای یک نوع شکر، از سه نوع شیرین‌کننده استفاده کند، مقدار هرکدام در برچسب مواد اولیه به صورت جداگانه نوشته می‌شود و بنابراین هرکدام در رتبه‌های پایین‌تر فهرست قرار می‌گیرند. از آنجا که ترکیبات غذایی به ترتیب وزن نوشته می‌شوند، این تکنیک باعث می‌شود شکر در ظاهر کم‌اهمیت‌تر به نظر برسد.
همچنین تولیدکنندگان برای رسیدن به طعم و بافت ایده‌آل، از ترکیب چند نوع شکر استفاده می‌کنند. برخی قندها برای ایجاد طعم قوی مناسب‌اند، برخی دیگر برای ایجاد قوام بهتر و برخی نیز برای جلوگیری از خشک‌شدن یا حفظ رنگ استفاده می‌شوند. این موضوع یکی از دلایلی است که باعث می‌شود یک محصول ساده مثل نان تست یا سس کچاپ چندین نوع شکر در خود داشته باشد.
مزایای مصرف معتدل انواع شکر
با اینکه معمولاً بحث‌ها روی مضرات شکر متمرکز است، اما برخی مزایا نیز وجود دارد که در صورت مصرف معتدل می‌توانند برای بدن سودمند باشند.
تامین انرژی سریع
قند یکی از سریع‌ترین منابع انرژی برای بدن است. هنگام فعالیت شدید، تمرین ورزشی یا افت ناگهانی قند خون، مصرف مقدار کمی شکر می‌تواند به بدن کمک کند انرژی را در مدت کوتاهی بازسازی کند.
بهبود طعم و افزایش اشتها
در رژیم‌هایی که فرد دچار کاهش اشتهاست، افزودن مقدار بسیار کم شیرین‌کننده به برخی غذاها می‌تواند اشتها را تحریک کند. همچنین در کودکان کم‌اشتها گاهی از مقدار اندکی شیرین‌کننده برای بهبود پذیرش غذایی استفاده می‌شود.
نقش قندهای طبیعی در ارزش غذایی
برخی قندهای طبیعی مثل شیره انگور یا خرما علاوه بر قند، مقدار محدودی آهن، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B یا آنتی‌اکسیدان دارند. البته این موضوع باعث نمی‌شود که زیادهروی در آنها بی‌خطر باشد، اما ارزش تغذیه‌ای اندک آنها قابل توجه است.
معایب و اثرات منفی مصرف زیاد انواع شکر بر سلامت
بحث درباره شکر معمولاً به دلیل اثرات منفی گسترده آن بر سلامت، اهمیت زیادی دارد. انواع مختلف شکر، صرف‌نظر از اسمشان، در بدن عملکرد تقریباً مشابهی دارند و در صورت زیادهروی می‌توانند مشکلات جدی ایجاد کنند.
افزایش وزن و تجمع چربی
شکر، کالری بالا ولی ارزش تغذیه‌ای پایین دارد. مصرف زیاد آن، به‌خصوص در نوشیدنی‌ها، احساس سیری ایجاد نمی‌کند و باعث می‌شود در طول روز انرژی بیشتری از نیاز بدن دریافت کنیم. این روند در مدت زمان کوتاه باعث افزایش وزن و تجمع چربی در ناحیه شکمی می‌شود.
افزایش خطر دیابت
زیادهروی در مصرف شکر باعث افزایش سریع قند خون و ترشح مکرر انسولین می‌شود. این موضوع در طول زمان حساسیت سلول‌ها به انسولین را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد. این اثر بین انواع مختلف شکر تقریباً مشابه است.
آسیب به دندان‌ها
باکتری‌های دهان از شکر تغذیه می‌کنند و با تولید اسید، مینای دندان را تخریب می‌کنند. این فرآیند در تمام شیرین‌کننده‌ها از جمله عسل، شیره‌ها و حتی آبمیوه‌های طبیعی نیز وجود دارد.
افزایش التهاب و مشکلات گوارشی
مصرف زیاد شیرین‌کننده می‌تواند منجر به احساس نفخ، بی‌حالی، نوسانات خلقی و افزایش التهاب عمومی در بدن شود. به‌ویژه شیرین‌کننده‌هایی مانند شربت فروکتوز بالا می‌توانند فشار بیشتری بر کبد وارد کنند.
وابستگی طعمی
مصرف زیاد مواد شیرین باعث می‌شود ذائقه به شیرینی عادت کند. در نتیجه، فرد به مرور برای احساس طعم خوشایند نیاز به مقدار بیشتری شیرین‌کننده پیدا می‌کند و این چرخه ناسالم ادامه می‌یابد.
چگونه در برچسب مواد غذایی شکر را تشخیص دهیم؟
برخی افراد تصور می‌کنند اگر روی بسته‌بندی کلمه «قند» یا «شکر» دیده نشود، پس محصول شیرین نیست. اما بهترین روش برای تشخیص مقدار قند اضافه‌شده، نگاه دقیق به فهرست ترکیبات است. اگر هر یک از موارد زیر حضور داشت، بدانید شکر افزوده شده وجود دارد:
- هر کلمه‌ای که با «وز» یا «اوز» تمام شود مانند گلوکز، مالتوز، فروکتوز
- هر نوع «شربت»
- هر نوع «شیره»
- انواع «عصاره‌های شیرین»
- نام‌های گمراه‌کننده مثل شهد، مالت، کارامل، کنسانتره میوه
همچنین توجه به جدول ارزش غذایی اهمیت زیادی دارد. حتی اگر در ترکیبات چند نوع شکر به صورت جداگانه آمده باشد، مقدار کلی شکر افزودهشده در این جدول به صورت یک عدد واحد ثبت می‌شود و می‌تواند به شما دید دقیق‌تری بدهد.
آیا شیرین‌کننده‌های طبیعی سالمتر هستند؟
این تصور که «طبیعی مساوی سالم» است همیشه درست نیست. برای مثال عسل، شیره انگور و عصاره خرما اگرچه طبیعی‌اند، اما از نظر تأثیر بر قند خون تفاوت چندانی با شکر سفید ندارند. تنها تفاوت قابل‌بحث این است که برخی از آنها مقدار کمی مواد معدنی یا آنتی‌اکسیدان دارند. اما این مقدار معمولاً آنقدر کم است که نمی‌تواند زیادهروی را توجیه کند.
از سوی دیگر برخی محصولات مثل شهد آگاو با اینکه به عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی شناخته می‌شوند، اما میزان فروکتوز بسیار بالایی دارند و فشار بیشتری بر کبد وارد می‌کنند. بنابراین جایگزین‌کردن یک قند با قند دیگر، راه‌حل ایده‌آلی برای سلامتی نیست و اصل اساسی همچنان «اعتدال» است.
نقش شکر در محصولات صنعتی و دلیل حذف‌نشدن کامل آن
در صنایع غذایی حذف کامل شکر از همه محصولات امکانپذیر نیست، زیرا شکر فقط برای شیرین‌کردن استفاده نمی‌شود. مثلاً در نان، مقدار کمی شکر برای فعال‌سازی مخمر و رشد بهتر خمیر لازم است. در مرباها شکر جلوی رشد میکروبی را می‌گیرد و نقش نگهدارنده دارد. در سس‌ها و نوشیدنی‌ها علاوه بر طعم، به بافت، غلظت و رنگ نیز کمک می‌کند. بنابراین کاهش شکر در صنایع غذایی نیازمند فرمولاسیون دقیق و جایگزین‌های مناسب است.
برای همین، در برخی کشورها قوانینی وضع شده که تولیدکنندگان باید مقدار شکر افزودهشده را شفاف اعلام کنند. هدف این قوانین، کمک به انتخاب آگاهانه مصرف‌کننده و جلوگیری از مصرف بیش از حد قند است.
بهترین روش‌های کاهش مصرف شکر در رژیم روزانه
کم‌کردن شکر همیشه به معنای حذف کامل آن نیست. بلکه ایجاد چند تغییر ساده در عادت‌های غذایی می‌تواند مصرف قند را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.
- کاهش نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و انرژی‌زا
- مصرف میوه کامل به جای آبمیوه
- کاهش استفاده از شکر در چای و قهوه
- بررسی برچسب مواد غذایی، به‌ویژه در ماست‌های طعم‌دار، غلات صبحانه و سس‌ها
- جایگزینی میان‌وعده‌های صنعتی با خوراکی‌های طبیعی مثل مغزها و میوه خشک بدون افزودن شکر
با این تغییرات، بدون فشار روانی زیاد، میزان ورود قند به بدن به شکل قابل توجهی کاهش می‌یابد.
سوالات متداول
آیا عسل سالمتر از شکر سفید است؟
نه لزوماً. عسل مقدار کمی مواد مغذی دارد اما همچنان قند ساده است و زیادهروی در آن همان خطرات شکر را دارد.
آیا شکر قهوهای بهتر از شکر سفید است؟
تفاوت چندانی ندارند. شکر قهوهای فقط مقدار کمی ملاس دارد و از نظر تأثیر بر قند خون مشابه است.
آیا میتوان شکر را کاملاً از رژیم حذف کرد؟
اگر منظور شکر افزودهشده باشد، بله امکانپذیر است؛ اما وجود قند طبیعی در میوهها و برخی غذاها ضروری و طبیعی است.
