چطور در نوروز همه چیز بخوریم ولی چاق نشویم؟
شروع سال نو و عید نوروز با دید و بازدیدها و دورهمی‌های مختلف همراه است. این مهمانی‌های گرم و صمیمی همیشه پر از خوراکی‌ها و غذاهای خوشمزه و رنگارنگ هستند که بی‌توجهی به مصرف آن‌ها می‌تواند بعد از پایان این دو هفته چند کیلو اضافه وزن برای ما به یادگار بگذارد.
شاید بزرگ‌ترین چالش این روزها، ترسی باشد که بسیاری از ما از اضافه وزن داریم. آیا می‌توانیم در نوروز غذاهای خوشمزه بخوریم اما چاق نشویم؟ خبر خوب این است که پاسخ، مثبت است! اگر انتخاب‌های هوشمندانه‌ای داشته باشیم و در تهیه غذا مجالس و مهمانی‌ها از روش‌های سالم‌تر استفاده کنیم، می‌توانیم هم از طعم دلچسب غذاها لذت ببریم و هم تناسب اندام‌مان را حفظ کنیم. این مقاله به شما نشان می‌دهد چگونه با رعایت چند نکته آسان، شیرینی‌ها، آجیل‌ها و غذاهای لذیذ نوروزی را میل کنید و همچنان وزن خود را مدیریت کنید.
چرا در عید وزن اضافه می‌کنیم؟
ایام نوروز زمانی برای فاصله گرفتن از کار و زندگی روزمره، تفریح و لذت از نو شدن طبیعت است؛ اما این ایام خوش، خیلی از اوقات سلامتی ما را به خطر می‌اندازد و باعث اضافه وزن می‌شود. در روزهای عید، تغییر در الگوی زندگی و عادات غذایی، از جمله مصرف غذاها و خوراکی‌های پرکالری به صورت مداوم و رسیدن تحرک بدنی به حداقل، از عمده‌ترین دلایل این اضافه وزن همه‌گیر هستند. دیگر عوامل موثر در اضافه وزن در این ایام عبارتند از:
- مصرف بیش از حد شیرینی و دسرهای پرکالری
- زیاده‌روی در مصرف آجیل و تنقلات
- خوردن غذاهای چرب و سنگین در مهمانی‌ها
- مصرف نوشیدنی‌های شیرین
- پرخوری ناشی از دید و بازدیدهای مکرر
- کاهش سطح فعالیت بدنی
- خواب نامنظم و استراحت ناکافی
- استفاده از روش‌های ناسالم در تهیه غذاها
- پرخوری احساسی و عدم کنترل بر غذا خوردن
- نبود برنامه‌ریزی غذایی
- و …
با آگاهی از این دلایل که در ادامه مطلب بیشتر به آن‌ها می‌پردازیم، می‌توان با مدیریت بهتر سبک تغذیه در تعطیلات عید، از افزایش وزن جلوگیری کرد.
آیا حذف وعده غذایی در نورزو صحیح است؟
بسیاری از افراد برای لاغر شدن یا جلوگیری از چاقی در ایام نوروز تصمیم می‌گیرند وعده غذایی شام را حذف کنند یا آن را با میوه و سالاد جایگزین کنند. این روش در نگاه اول ممکن است منطقی به نظر برسد، اما در واقع می‌تواند مشکلاتی برای بدن به وجود آورد. حذف وعده غذایی شام باعث کاهش انرژی دریافتی بدن شده و متابولیسم را کند می‌کند. این اتفاق ممکن است گرسنگی شدیدتری را در طول روز ایجاد کند و بسیاری از افراد در وعده‌های دیگر، مانند ناهار یا میان‌وعده‌ها، بیشتر از حد معمول غذا بخورند تا این افت انرژی را جبران کنند؛ در نتیجه، بدن نه‌تنها وزن کم نمی‌کند، بلکه احتمال ذخیره چربی و اضافه وزن بیشتر می‌شود.
به جای حذف وعده‌های غذایی، بهترین راهکار برای مدیریت وزن در تعطیلات، مصرف وعده‌های غذایی متعادل و سالم در اندازه‌های مناسب است. شما می‌توانید به‌جای وعده‌های سنگین و پرچرب، از غذاهای خانگی سالم و سبک استفاده کنید که انرژی لازم را به بدن می‌رسانند و در عین حال کالری اضافی وارد بدن نمی‌کنند. اگر در این ایام پرهیاهو زمانی برای تهیه وعده‌ی غذایی سالم ندارید، می‌توانید سراغ رستوران‌ها و کترینگ‌های معتبر و سرشناس مانند کترینگ هفت و نیم بهترین تهیه غذای منطقه 5 بروید.
چگونه شیرینی و شکلات بخوریم ولی چاق نشویم؟
برای لذت بردن از شیرینی و شکلات در ایام عید بدون نگرانی از اضافه وزن، باید چند نکته را رعایت کنید. ابتدا، اصل اعتدال را رعایت کنید و به جای خوردن چندین شیرینی در بازه زمانی کوتاه، تنها یک یا دو عدد میل کنید و آن را آهسته و با لذت بخورید تا مغز فرصت دریافت پیام سیری را داشته باشد. شیرینی‌های کوچک‌تر و کم‌خامه را انتخاب کنید و ترجیحا شکلات تلخ (با کاکائوی بالای ۷۰٪) را جایگزین شکلات‌های شیرین و آب‌نبات‌ها کنید که هم کالری کمتری دارد و هم سریع‌تر احساس سیری ایجاد می‌کند. زمان مصرف شیرینی‌ها را به صبح یا اوایل روز محدود کنید، زیرا متابولیسم بدن در این ساعات فعال‌تر است و کالری بیشتری می‌سوزاند. با در نظر داشتن این موارد در روزهای عید می‌توانید شیرین‌کام باشید؛ ولی چاق نشوید!
6 قانون طلایی برای کنترل وزن در نوروز
قوانین طلایی برای کنترل وزن در نوروز به مجموعه‌ای از اصول ساده، اما کلیدی و موثر برای پیشگیری از اضافه وزن در این دوره خاص اشاره دارد. این قوانین به شما کمک می‌کنند تا با مدیریت هوشمندانه و حفظ تعادل، از غذاها و خوراکی‌های خوشمزه نوروزی لذت ببرید، بدون این که وزن اضافه کنید، دچار احساس سنگینی شوید یا حتی سلامتی‌تان به خطر بیفتد. در ادامه به این قوانین طلایی می‌پردازیم.
میزان مصرف غذا و خوراکی را کنترل کنید
برای کنترل میزان مصرف غذا و خوراکی در ایام عید، بهتر است هوشمندانه عمل کرده و تعادل را رعایت کنید. به جای پر کردن بشقاب و سریع غذا خوردن، سعی کنید از هر غذا یا خوراکی فقط کمی بخورید و طعم‌ها را بچشید و از زیاده‌روی بپرهیزید. آرام و شمرده غذا خوردن به شما کمک می‌کند زودتر احساس سیری کنید و از طعم خوراکی‌ها لذت بیشتری ببرید. قبل از رفتن به مهمانی مقداری غذای سبک یا میان‌وعده سالم بخورید تا گرسنگی شدید شما را به پرخوری نکشاند. در کنار این اقدامات، سعی کنید زمانی که در مهمانی هستید، تمرکز خود را بر گفت‌و‌گو و تعامل با دیگران معطوف کنید؛ زیرا این کار توجه شما را از غذا منحرف کرده و مشغول هدف اصلی دید و بازدید می‌کند.
سالم‌خواری کنید
سالم‌خواری در ایام نوروز به معنای خوردن غذاها و خوراکی‌هایی است که علاوه بر لذت‌بخش بودن، برای بدن مفید باشند و به اضافه وزن یا آسیب‌های ناشی از پرخوری منجر نشوند. عبارت «سالم‌خواری» به معنای انتخاب درست خوراکی‌ها و مصرف متعادل آن‌هاست. برای مثال؛ به جای خوردن شیرینی‌های خامه‌ای یا پرشکر، می‌توانید شیرینی‌های کوچک‌تر یا خانگی را انتخاب کنید یا به جای مصرف آجیل‌های شور و طعم‌دار، آجیل خام یا کم‌نمک بخورید. همچنین، از مصرف زیاد نوشابه‌های گازدار و مصنوعی خودداری کنید و آن‌ها را با آبمیوه یا دمنوش‌های سالم جایگزین کنید. در وعده‌های اصلی غذا نیز به جای پر کردن بشقاب با انواع غذاهای چرب و سرخ‌کرده، می‌توانید از گزینه‌های کبابی یا بخارپز استفاده کنید. همچنین اگر قرار است خورش میل کنید، حتما آن را با برنج کمتری سرو کنید.
ورزش و تحرک را فراموش نکنید
در این حال و هوای بهاری ورزش کردن را به روح و جسم‌تان هدیه دهید. تعطیلات عید فرصتی عالی برای انجام ورزش‌های سبک و گروهی با همراهی خانواده و دوستان است. این کار ضمن کمک به شادابی و سلامتی از وزن اضافه کردن و چاقی در مهمانی‌های نوروزی نیز جلوگیری می‌کند. حتی حین دیدوبازدیدها، می‌توانید به جای نشستن طولانی‌مدت، کمی تحرک داشته باشید یا برای دورهمی به طبیعت یا فضای باز بروید. اگر مهمانی بزرگی دارید، بازی‌های دسته‌جمعی خانگی مثل وسطی یا حتی پیاده‌وری آرام می‌تواند هم مفرح باشد و هم به کالری‌سوزی کمک کند. مهم این است که تحرک جزئی از برنامه عید شما باشد تا در کنار لذت بردن از خوراکی‌ها، سلامتی‌تان نیز حفظ شود.
خواب کافی داشته باشید
خواب کافی در تعطیلات نوروز نقش بسیار مهمی در کنترل وزن دارد. وقتی که به اندازه کافی می‌خوابید، بدن شما بهتر می‌تواند هورمون‌های مرتبط با گرسنگی و سیری را تنظیم کند. خواب ناکافی می‌تواند باعث افزایش فعالیت هورمون‌های گرسنگی و کاهش هورمون‌های سیری شود که در نتیجه ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنید و به غذاهای پرکالری روی بیاورید. همچنین، خواب کافی به بهبود متابولیسم کمک می‌کند و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های بدنی را فراهم می‌آورد. با در نظر داشتن این مورد طلایی در این ایام شلوغ، می‌توانید به راحتی از افزایش وزن جلوگیری کرده و حس شادابی بیشتری را تجربه کنید.
بدنتان را هیدراته نگهدارید
نوشیدن آب کافی در ایام نوروز، یکی از موثرترین راهکارها برای کنترل وزن و حفظ سلامتی است. بدن شما گاهی سیگنال‌های تشنگی را به صورت گرسنگی تفسیر می‌کند که این امر می‌تواند منجر به دریافت کالری اضافی و ناخواسته شود. با نوشیدن منظم آب، بدن می‌تواند این سیگنال‌ها را به درستی تشخیص دهد و از مصرف بی‌رویه مواد غذایی جلوگیری شود. علاوه بر موارد گفته‌شده، آب نقش کلیدی در بهبود عملکرد متابولیسم بدن ایفا می‌کند و به سوخت‌وساز بهتر مواد غذایی کمک می‌کند. نوشیدن یک لیوان آب پیش از صرف غذا می‌تواند با ایجاد احساس سیری اولیه، به کنترل حجم غذای دریافتی کمک کند. همچنین نوشیدن آب کافی موجب افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد فیزیکی می‌شود که برای حفظ فعالیت و تحرک در طول دید و بازدیدهای نوروزی بسیار حائز اهمیت و مفید است.
کالری شماری کنید
کالری‌شماری یک روش ساده و مؤثر برای جلوگیری از چاقی در ایام عید است. ابتدا باید بدانید که هر غذایی که می‌خورید، میزان مشخصی کالری دارد و هدف این است که مقدار کالری دریافتی‌تان را در حد نیاز بدنتان نگه دارید. برای انجام این کار، ابتدا با کمک یک اپلیکیشن کالری‌شماری مانند اپلیکیشن کرفس، میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را بر اساس سن، وزن، قد و میزان فعالیت‌تان مشخص کنید. در ضمن وقتی خوراکی یا غذایی می‌خورید، آن را در بخش جستجوی اپلیکیشن وارد کنید یا از لیست مواد غذایی آن انتخاب کنید تا اپلیکیشن به شما بگوید چه مقدار کالری دریافت کرده‌اید. این اپلیکیشن حتی میزان کالری خوراکی‌های محبوب عید مثل شیرینی، شکلات و آجیل را هم دارد و به شما کمک می‌کند تا مصرف آن‌ها را نیز مدیریت کنید.
سخن پایانی
حالا در پایان این مطلب می‌دانید برای چاق نشدن در ایام نوروز، نیاز به رژیم گرفتن یا نخوردن خوراکی‌ها در مهمانی‌ها و مجالس نیست! تنها کافیست با کمی دقت و رعایت نکات گفته‌شده در این مقاله حین لذت بردن از همنشینی کنار دوستان و عزیزان، از سلامتی خودتان نیز محافظت کنید.
