نوشیدنی ورزشی چیست و آیا واقعا از آب بهتر است؟
برخی از متخصصان معتقدند که نوشیدنی ورزشی بهترین انتخاب برای رفع تشنگی در طول تمرین یا پس از آن است، اما این ادعا تا چه حد صحت دارد؟ آیا یک بطری آب ساده پاسخگوی نیاز ما نیست؟ چه زمانی به آب احتیاج داریم و چه زمانی به نوشیدنی ورزشی؟ در این مطلب به پاسخ این سوالات می پردازیم و تمام اطلاعاتی که درباره این نوشیدنی ها نیاز دارید را به شما ارائه خواهیم کرد.
فهرست مطالبی که در این مقاله می خوانید:
- نوشیدنی ورزشی چیست؟
- چه زمانی از نوشیدنی ورزشی استفاده کنیم؟
- ترکیبات نوشیدنی ورزشی چیست؟
- چه تمریناتی به نوشیدنی ورزشی نیاز ندارند؟
- چرا نوشیدنی ورزشی ناسالم است؟
- چه کسانی نباید نوشیدنی ورزشی مصرف کنند؟
- نوشیدنی ورزشی بهتر است یا آب؟
- جایگزین های نوشیدنی ورزشی
- بدن به چه مقدار آب نیاز دارد؟
- یک نکته عجیب اما واقعی درباره نوشیدنی ورزشی
- نکات پایانی
نوشیدنی ورزشی چیست؟
نوشیدنی ورزشی یا Sports Drinks به مایعاتی گفته می شود که حاوی الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند و می توانند انرژی از دست رفته ورزشکاران را در طول تمرین تامین کنند. توجه داشته باشید که این نوشیدنی ها مطلقا شبیه به نوشیدنی های انرژی زا نیستند و با آن ها کاملا متفاوت هستند.
انواع نوشیدنی ورزشی معمولا رنگ دار هستند و در تهیه آن ها از رنگ های مصنوعی استفاده می شود. نوشیدنی ورزشی قند زیادی ندارد و به جای گلوکز یا شربت ذرت، از شیرین کننده های کم کالری برای تهیه آن استفاده می شود. همچنین نوشیدنی ورزشی بر خلاف نوشیدنی های انرژی زا بدون کافئین می باشد.
چه زمانی از نوشیدنی ورزشی استفاده کنیم؟
کالری این نوع نوشیدنی ها تقریبا 150 کیلو کالری در هر وعده است. نوشیدنی های ورزشی معمولا حاوی کربوهیدرات، سدیم و پتاسیم می باشند و برای ورزشکارانی که تمرین های بسیار سختی دارند مناسب هستند.
بدنسازان و ورزشکاران معمولا مقدار زیادی از مواد معدنی مانند سدیم و پتاسیم را طی تمرین کردن از طریق تعرق از دست می دهند. این نوشیدنی ها یک راه حل ساده و آسان برای جبران این مواد مهم محسوب می شوند.
در صورتی که در روزهای گرم به تمرین می پردازید یا در طول تمرین بیش از حد عرق می ریزید، می توانید از این نوشیدنی ها استفاده کنید.
علاوه بر این موارد، اگر در هوای خیلی گرم یکی از فعالیت های زیر را انجام می دهید، ممکن است نوشیدنی ورزشی برای شما مفید باشد:
- مسابقات نیمه ماراتن یا مارتن کامل
- مسابقات سه گانه
- دوچرخه سواری های طولانی مدت
- شرکت در تمرینات سخت فوتبال
- شرکت در مسابقات بسکتبال
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
ترکیبات نوشیدنی ورزشی چیست؟
تمام مزایای نوشیدنی های ورزشی به دلیل ترکیبات آن ها است. البته این ترکیبات ممکن است در برند های مختلف متفاوت باشند اما به طور کلی حاوی مواد زیر هستند:
کربوهیدرات: استفاده از کربوهیدرات قبل از تمرین ایده خوبی برای تامین انرژی در طول ورزش است. نوشیدنی های ورزشی معمولا شامل 2 الی 9 گرم کربوهیدرات هستند و شما می توانید آن ها را 30 الی 60 دقیقه قبل از شروع تمرین های سخت بنوشید.
سدیم: سدیم یکی از بخش های مهم این نوشیدنی ها است و کمک می کند تا مقدار آب بدن حفظ شود. معمولا در هر 226 گرم نوشیدنی، حدود 35 الی 200 میلی گرم سدیم وجود دارد.
پتاسیم: در هر 226 گرم نوشیدنی ورزشی معمولا حدود 15 تا 90 میلی گرم پتاسیم وجود دارد.
آمینو اسید: برخی از نوشیدنی های ورزشی حاوی آمینو اسید هستند که به ساخت عضلات کمک می کنند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
چه تمریناتی به نوشیدنی ورزشی نیاز ندارند؟
اگر فعالیت های زیر را انجام می دهید، معمولا نیازی به این نوشیدنی ندارید:
- پیاده روی یا دویدن متوسط
- بدنسازی
- تمرین های سالنی و ورزش هایی که در حد رقابت های حساس نیستند
- کوهنوردی های ساده
- و موارد مشابه دیگر
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
چرا نوشیدنی ورزشی ناسالم است؟
احتمالا برخی از ورزشکاران نوشیدنی های ورزشی را به آب ترجیح می دهند، زیرا طعم بهتر و وجود الکترولیت های اضافه را دلیلی بر بهتر بودن آن ها می دانند. در حالی که واقعیت این است که بسیاری از عناصر ذکر شده در ترکیبات این نوشیدنی ها معمولا از طریق مواد غذایی تامین می شوند و نیازی به استفاده از مواد دیگر برای تامین آن ها نیست.
مصرف سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت ها اگر چه مهم و ضروری است، اما نیاز روزانه ما به آن ها زیاد نیست و مصرف این عناصر باید در حد محدود و متعال باقی بماند.
استفاده بی رویه یا بدون ضرورت از این نوشیدنی های ورزشی باعث می شود تا به برخی از ارگان های حیاتی بدن مانند کلیه فشار اضافه وارد شده و فرد با مشکلات جدی رو به رو شود.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای
چه کسانی نباید نوشیدنی ورزشی مصرف کنند؟
در موارد زیر نیازی به مصرف این نوشیدنی ها ندارید:
- اگر شدت تمرین های شما متوسط رو به پایین است و بیش از حد عرق نمی کنید.
- اگر زمان تمرین شما کمتر از 45 تا 60 دقیقه است.
- کودکان بهتر است از مصرف نوشیدنی های ورزشی اجتناب کنند.
- اگر اضافه وزن دارید و به دنبال لاغری هستید.
- افراد مبتلا به دیابت بهتر است با احتیاط مصرف کنند.
- کسانی که به نارسایی کلیوی مبتلا هستند بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
- افراد غیر ورزشکار و کم تحرک.
- کسانی که به فشار خون مبتلا هستند.
نوشیدنی ورزشی بهتر است یا آب؟
آب، آب و آب! پاسخ قاطع و کوتاه به این سوال این است که بهترین انتخاب بی شک آب است. نظر بسیاری از کارشناسان تغذیه و مربیان ورزشی این است که این نوشیدنی ها برای همه افراد مناسب نیستند و بزرگسالان و کودکان باید با احتیاط از آن ها استفاده کنند.
همه ما می دانیم که در حدود 60 درصد از بدن ما از آب تشکیل شده است. بسیاری از تحقیقات اثبات کرده اند که از دست دادن حداقل 2% از آب بدن از طریق تعریق ممکن است عملکرد ورزشکار را کاهش داده و او را با آسیب دیدگی مواجه کند. آب بهترین نوشیدنی برای هیدراته نگه داشتن بدن است و می تواند برای قبل، بعد و حین تمرین مناسب باشد.
بهتر است دو ساعت قبل از شروع به ورزش نوشیدن آب را آغاز کنید و تا یک ساعت بعد از تمرین نیز آن را ادامه دهید.
آب همیشه در دسترس است و تهیه آن هزینه زیادی ندارد. آب بدون کالری است و می تواند بدن را هیدراته نگه دارد. نوشیدن آب برای هیچ کسی محدودیت ندارد و تمامی ورزشکاران و افرادی که از بیماری یا محدودیت خاصی رنج می برند نیز می توانند با خیالی راحت آن را بنوشند.
همچنین در صورتی که از بطری های ورزشی استفاده می کنید، همراه داشتن آب در طول تمرین برای محیط زیست بهتر است و شما بطری و پلاستیک اضافه ای را استفاده نکرده اید. در واقع می توان گفت که همراه داشتن بطری آب یک رفتار مسئولانه است که باید مورد توجه و تقدیر قرار بگیرد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان
جایگزین های نوشیدنی ورزشی
نظر نهایی ما این است که بهترین نوشیدنی برای آبرسانی به بدن آب است، اما اگر به هر دلیلی می خواهید از سایر نوشیدنی ها به جای آب استفاده کنید، انتخاب های دیگری نیز وجود دارند. این موارد عبارتند از:
- آب نارگیل: آب نارگیل شامل کربوهیدرات، سدیم، پتاسیم و مواد معدنی است و می تواند یک انتخاب سالم و بهتر باشد.
- شیر غنی شده: برای قبل از تمرین می توانید از یک لیوان شیر استفاده کنید. شیر منبع غنی از مواد مغذی است که می توانند برای ورزشکاران مفید باشد.
- سوپ و سبزیجات: سوپ و سبزیجات تازه برای استفاده قبل و بعد از تمرین مناسب هستند و می توانند بدن را هیدراته کنند.
- آب میوه های طبیعی: آب میوه های طبیعی و خانگی نیز می توانند از گزینه های مناسبی باشند.
همچنین اگر طعم آب به تنهایی را دوست ندارید می توانید برای طعم دار شدن به آن قطعات میوه یا نعناع همراه با برش های لیمو اضافه کنید.
بدن به چه مقدار آب نیاز دارد؟
به طور طبیعی بدن به 8 الی 12 لیوان آب در روز احتیاج دارد، اما اگر هوا گرم است یا تمرینات ورزشی سنگینی انجام می دهید، لازم است که 12 الی 16 لیوان آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
برای آنکه مطمئن شوید به مقدار کافی آب نوشیده اید یا خیر، می توانید به رنگ ادرار توجه کنید. در صورتی که رنگ ادرار شما شفاف و روشن باشد، یعنی بدن وضعیتی هیدراته دارد اما اگر رنگ ادرار شما تیره یا زرد رنگ است، به این معناست که بدن در معرض کم آبی قرار گرفته و باید آب بیشتری بنوشید.
سایر علائم کم آبی عبارتند از:
یک نکته عجیب اما واقعی درباره نوشیدنی ورزشی
شاید عجیب باشد اما جالب است بدانید که مطالعات در آمریکا نشان داده است که مصرف نوشیدنی های ورزشی توسط افرادی که ورزش نمی کنند بسیار بیشتر از ورزشکاران است! به همین دلیل این نوشیدنی ها می توانند خطر دیابت، چاقی، مشکلات کلیوی و غیره را به همراه داشته باشند.
اصلی ترین عاملی که افراد را به مصرف این نوشیدنی ها ترغیب می کند، تاثیر رسانه ها و تبلیغات است و جالب است بدانید که بسیاری از متخصصان تغذیه و مربی های حرفه ای مصرف این نوشیدنی ها را توصیه نمی کنند.
نکات پایانی
در مخارج خود صرفه جویی کرده و به جای خریدن این نوشیدنی ها آب بنوشید. آب برای همه گروه های سنی اعم از کودکان و بزرگسالان مناسب و بی خطر است و می تواند به راحتی پاسخگوی نیازهای بدن باشد.
فقط در صورتی از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید که در یک مسابقه یا رویداد مهم ورزشی شرکت می کنید. در غیر این صورت مطلقا نیازی به مصرف آن ها ندارید.
منابع: cooperinstitute، sharp و unitypoint.
