تحقیقات جدید بر روی بیش از ۳۰۰ هزار نفر نشان میدهد که احتمال ابتلا به حمله قلبی یا سکته در «شبزندهداران» ۱۶ درصد بیشتر از سایر افراد است. نکته غافلگیرکننده اینجاست که ۷۵ درصد از این ارتباط، نه به خودِ زمانِ خواب، بلکه به نادیده گرفتن برخی رفتارهای بهداشتی مربوط میشود. در واقع، شبزندهداری ذاتا پدیدهی شومی نیست، به شرطی که بتوانید سلامت قلب خود را با ریتم شبانهی زندگیتان هماهنگ کنید.
بسیاری از ما از قبل میدانیم که در دستهی «سحرخیزان» جای میگیریم یا «شبزندهداران». در حالی که جوامع پزشکی و فرهنگ عامه همیشه سحرخیزی را ستایش کردهاند، اما همه متقاعد نشدهاند که بیدار شدن با طلوع آفتاب برای آنها مناسب باشد. حالا یک پژوهش جدید دلیل دیگری را پیش روی ما میگذارد تا به زودتر شروع کردن روز فکر کنیم: «سلامت بهتر قلب».
این یافتهی اصلی مطالعهای است که اخیراً در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شده است. محققان پس از بررسی دادههای صدها هزار نفر دریافتند کسانی که ترجیح میدهند تا دیر وقت بیدار بمانند، نسبت به کسانی که زودتر به رختخواب میروند، در معرض خطرات بیشتری برای سلامت قلب خود هستند.
البته این به آن معنا نیست که اگر سبک زندگی سالمی دارید و فقط خواب دیرهنگام را ترجیح میدهید، محکوم به بیماری هستید؛ اما نتایج نشان میدهند که زودتر خوابیدن، پایبندی به رفتارهای سلامتمحور را برای شما آسانتر میکند. در ادامه به بررسی چرایی این موضوع میپردازیم.
یافتههای این پژوهش بزرگ چه بود؟
در این مطالعه، دادههای مربوط به نزدیک به ۳۲۳ هزار بزرگسال میانسال و مسن که در بانک اطلاعاتی پزشکی بریتانیا (یک پایگاه داده طولانیمدت سلامت) ثبت شده بود، مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. محققان به طور ویژه بر روی عادات خواب، سلامت قلب و عوامل خطر بیماریهای قلبی-عروقی تمرکز کردند.
در این پژوهش، حدود ۸ درصد از افراد خود را «شبزندهدار» معرفی کردند (یعنی کسانی که در اواخر بعدازظهر و شب از نظر جسمی و ذهنی فعالتر هستند و دیرتر از حد معمول به خواب میروند). حدود ۲۵ درصد خود را «سحرخیز» دانستند که بیشترین بهرهوری را در اوایل صبح دارند و زود میخوابند. سایر افراد نیز در طیف میانی این دو دسته قرار داشتند.
پس از ۱۴ سال پیگیری دادهها، محققان متوجه شدند که شبزندهداران ۱۶ درصد بیشتر از کل جمعیت در معرض خطر حمله قلبی یا سکته مغزی قرار دارند. یکی از محققان ارشد این پروژه میگوید: «تحقیقات قبلی نشان داده بود که شبزندهداران معمولاً با برخی رفتارهای بهداشتی چالش دارند، اما مشخص نبود که این موضوع چگونه به سلامت کلی قلب و عروق و پیامدهای واقعی مانند سکته و حمله قلبی در طول زمان ختم میشود؛ همین ابهام انگیزهی اصلی ما برای انجام این مطالعه بود.»
چرا شبزندهداری برای قلب چالشبرانگیز است؟
محققان دریافتند که عدم رعایت توصیههای هشتگانهی انجمن قلب آمریکا برای سبک زندگی سالم (موسوم به Essential 8)، عامل ۷۵ درصد از ارتباط بین شبزندهداری و بیماریهای قلبی است. این توصیهها منعکسکنندهی رفتارها و عوامل سلامتی روزمرهای هستند که به شدت تحت تأثیر روتین و نظم زندگی قرار دارند.
برای بسیاری از شبزندهداران، برنامههای کاری و اجتماعی معمول جامعه باعث ایجاد «ناهماهنگی ریتم شبانهروزی» میشود. به این معنا که ساعت داخلی بدن آنها با نیازها و زمانبندیهای دنیای واقعی همخوانی ندارد. این ناهماهنگی، حفظ تداوم در زمان خواب، وعدههای غذایی و فعالیتهای بدنی را دشوارتر میکند و به مرور زمان میتواند بر تنظیم فشار خون و قند خون تأثیر منفی بگذارد.
اما ماجرا به همینجا ختم نمیشود. شبزندهداران اغلب مجموعاً خواب کمتری دارند و خواب آنها با بیدار شدنهای مکرر همراه است که مستقیماً با افزایش خطر قلبی-عروقی مرتبط است. نکته کلیدی اینجاست که خودِ «دیر خوابیدن» به تنهایی بد نیست، بلکه چالش اصلی، زندگی در دنیایی است که بر اساس ساعتهای سحرخیزان تنظیم شده است. وقتی فردی به صورت طبیعی شبزندهدار است اما مجبور است برای کار، خانواده یا مسئولیتهای دیگر زود بیدار شود، الگوی مواجهه با نور، زمان صرف غذا و فعالیتهای فیزیکی او بینظم میشود و این عدم انطباق مزمن، حفظ روتینهای حامی سلامت قلب را دشوار میکند.
چگونه با عوارض دیر خوابیدن مقابله کنیم؟
خبر خوب این است که بخش بزرگی از خطر قلبی مرتبط با شبزندهداری تحت کنترل شماست. با تمرکز بر کیفیت خواب، رژیم غذایی و فعالیت بدنی، میتوانید این ریسک را کاهش دهید.
هدف این نیست که خودتان را به زور به یک برنامه سحرخیزی کامل تغییر دهید؛ رویکرد عملیتر این است که سلامت قلب و عروق خود را به گونهای حمایت کنید که با ریتم شبانهی شما هماهنگ باشد. این یعنی صرفنظر از اینکه چه ساعتی به رختخواب میروید، تمام تلاش خود را برای رعایت این هشت اصل کلیدی به کار بگیرید:
- تغذیه سالم: از رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، میوهها، سبزیجات، پروتئینهای کمچرب، آجیل و دانهها استفاده کنید.
- فعالیت بدنی: در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشید.
- دوری از دخانیات: از مصرف هرگونه تنباکو خودداری کنید.
- خواب کافی: سعی کنید حداقل ۷ ساعت خواب باکیفیت در شبانهروز داشته باشید.
- کنترل وزن: شاخص توده بدنی (BMI) خود را در محدوده سالم نگه دارید.
- مدیریت کلسترول: با محدود کردن غذاها و نوشیدنیهای قندی، گوشت قرمز و فرآوری شده، نمک و کربوهیدراتهای تصفیه شده، سطح چربی خون خود را مدیریت کنید.
- تنظیم قند خون: مراقب سطح قند خون خود باشید.
- کنترل فشار خون: فشار خون خود را به طور منظم چک کنید و آن را در سطح مطلوب نگه دارید.
در نهایت، محققان تاکید میکنند که شبزندهدار بودن یک ویژگی ذاتا منفی نیست. سیگنالهای خطری که در این مطالعه مشاهده شده، عمدتاً به اهداف سلامتی قابل تغییر مربوط میشوند. این یعنی با ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی، میتوانید حتی به عنوان یک شبزندهدار، قلبی سالم و نیرومند داشته باشید.
