ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی

تقریبا می توان گفت بیشتر بانوان به دنبال چربی سوزی هستند و داشتن اندامی زیبا برای آن ها بسیار اهمیت دارد. این برنامه بدنسازی بانوان مخصوص چربی سوزی است.

می توان گفت چربی سوزی یکی از اهداف مشترک بسیاری از بانوان است. در بسیاری از مجلات و رسانه های گوناگون روش های متفاوتی مانند رژیم غذایی، استفاده از مکمل ها و داروهای چربی سوز و… برای کاهش چربی ارائه می شوند. واقعیت این است که این روش ها می توانند کمک کننده باشند، اما در صورتی که بخشی از یک برنامه وسیع تر باشند و انجام بدون مطالعه آن ها می تواند بدون نتیجه باشد و شما را دل‌سرد کند.

این ها را گفتیم که بدانید برای چربی سوزی باید بسیاری از نکات را مد نظر قرار دهید و صرفا با استفاده از یک رژیم غذایی دشوار نمی توانید به اندامی زیبا برسید. از این رو باید سبک زندگی خود را تا حدودی اصلاح کنید و زندگی سالم تری را در پیش بگیرید.

برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی، عضله سازی و افزایش قدرت

ما در این برنامه تمرینی ۱۰ هفته ای هر سه مورد چربی سوزی، عضله سازی و افزایش قدرت را گنجانده ایم.

این برنامه تمرینی برای تمامی بانوان سالم از نظر فیزیکی مناسب است و می توانند برای خلاص شدن از شر چربی های مزاحم از آن استفاده کنند.

در این برنامه بدنسازی بر روی تمام بخش های بدن تمرکز خواهیم کرد و پس از ۱۰ هفته انتظار می رود عضلاتی باریک اما خوش فرم و همچنین بدنی با چربی پایین داشته باشیم. به این نکته توجه داشته باشید که چربی سوزی بدون عضله سازی می تواند خطرناک باشد و حتی باعث افتادگی پوست شما شود.

بین تعویض حرکات و ست های هر حرکت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

مشخصات برنامه تمرینی بانوان

  • نوع برنامه: چربی سوزی
  • سطح: متوسط
  • مدت انجام برنامه: ۱۰ هفته
  • تعداد روزهای هفته: ۷ روز
  • مدت زمان هر جلسه: ۶۰ تا ۷۵ دقیقه
  • مناسب برای: بانوان



روز اول: بالا تنه

۱- زیربغل سیمکش از جلو

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز


۲- بالاسینه دمبل

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت بالاسینه دمبل


۳- بالا آوردن سیمکش جانبی

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۵ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش تک دست از بغل
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش تک دست از بغل


۴- زیربغل قایقی

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی


۵- جلوبازو جفت دمبل ایستاده

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت جلوبازو جفت دمبل ایستاده


۶- دمبل پشت بازو ایستاده تک دست

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پشت بازو تک دمبل پشت سر
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پشت بازو تک دمبل پشت سر


۷- جلوبازو دستگاه

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت جلوبازو دستگاه
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت جلوبازو دستگاه


۸- پشت بازو سیمکش با طناب

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب


روز دوم: پایین تنه

۱- اسکوات

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت اسکوات


۲- ددلیفت رومانیایی

  • ست ها: ۴
  • تکرار: ۱۰ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی


۳- لانج با دمبل

  • ست ها: ۳ برای هر پا
  • تکرار: ۱۵ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل


۴- لانج به کنار با وزن بدن

  • ست ها: ۳ برای هر پا
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت لانج به کنار با وزن بدن


۵- کیک بک باسن

  • ست ها: ۳ برای هر پا
  • تکرار: ۱۵ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت کیک بک باسن
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت کیک بک باسن


روز سوم: هوازی، شکم و باسن

۱- پلانک

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۳۰ ثانیه
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پلانک


۲- پل باسن با وزن بدن

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۵ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پل باسن با وزن بدن


۳- دراز و نشست

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۲۰ بار


۴- کیک بک باسن

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار


۵- حرکت کوهنورد

  • ست ها: ۳ برای هر طرف
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجامحرکت کوهنورد
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجامحرکت کوهنورد


۶- باسن دراز کشیده به بغل

  • ست ها: ۳ برای هر طرف
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت باسن دراز کشیده به بغل


۷- کرانچ به بغل

  • ست ها: ۳ برای هر طرف
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت کرانچ به بغل
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت کرانچ به بغل


روز چهارم: بالاتنه

۱- دمبل خمیده دو دست

  • ست ها: ۴
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست


۲- پرس سرشانه دمبل نشسته

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته


۳- فیس پول با کابل

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت فیس پول با کابل
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت فیس پول با کابل


۴- پرس سینه دمبل

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل


۵- زیربغل سیمکش دست جمع از جلو

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۵ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت زیربغل سیمکش دست جمع از جلو
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت زیربغل سیمکش دست جمع از جلو


۶- جلوبازو جفت دمبل ایستاده

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار


۷- پشت بازو هالتر خوابیده

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم


روز پنجم: پایین تنه

۱- هاک اسکوات معکوس

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت هاک اسکوات معکوس
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت هاک اسکوات معکوس


۲- پرس پا

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پرس پا
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پرس پا


۳- جلو ران دستگاه

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۵ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه


۴- پشت ران دستگاه

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۵ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه


۵- ساق پا دستگاه

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۲۵ بار
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
برنامه بدنسازی بانوان برای چربی سوزی
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه


آخر هفته ها: هوازی، شکم و باسن

۱- پلانک

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۳۰ ثانیه


۲- پل باسن با وزن بدن

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۵ بار


۳- دراز و نشست

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۲۰ بار


۴- کیک بک باسن

  • ست ها: ۳
  • تکرار: ۱۲ بار


۵- حرکت کوهنورد

  • ست ها: ۳ برای هر طرف
  • تکرار: ۱۲ بار


۶- باسن دراز کشیده به بغل

  • ست ها: ۳ برای هر طرف
  • تکرار: ۱۲ بار


۷- کرانچ به بغل

  • ست ها: ۳ برای هر طرف
  • تکرار: ۱۲ بار