ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای تازه کارها

در برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته می خواهیم در عرض چند هفته، بیشتری حجم عضلات را به دست آوریم و خودمان را برای برنامه های حرفه ای آماده کنیم.

با توجه به اینکه افراد بسیاری از افراد تازه کار به دنبال برنامه بدنسازی حجمی مناسب برای شروع هستند، تصمیم گرفتیم در این مطلب، یک برنامه تمرینی بسیار اصولی و دقیق را در اختیارتان قرار دهیم.

این برنامه بدنسازی به صورت اختصاصی طوری طراحی شده است که در کنار افزایش حجم افراد مبتدی، بدن آن ها را نیز به خوبی آماده کند تا در مراحل پیشرفته تر، بهترین نتیجه ممکن را بگیرند.

در ابتدای کار باید یک نکته بسیار مهم را بدانید: به هیچ عنوان تنبلی نکنید و نسبت به ورزش سرد نشوید، ادامه دهید و آنقدر تلاش کنید تا از تمرینتان احساس رضایت درونی داشته باشید. بدنسازی هم مانند ورزش های دیگر نیازمند تلاش و پشتکار است.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

این برنامه بدنسازی شامل سه روز تمرینی در هفته می باشد که در هر روز به طور کامل (بیشتر گروه های عضلات) ماهیچه ها تحت فشار قرار می گیرند و حداقل یک روز استراحت پس از هر جلسه تمرین الزامی است.

در بیشتر تمرینات قرار گرفته در این برنامه بدنسازی به صورت ترکیبی قرار گرفته اند، زیرا این نحوه قرار گرفتن تمرینات باعث افزایش حجم عضلات و چربی سوزی می شود و می توان گفت از بهترین روش های نوشتن برنامه برای افراد مبتدی و تازه کار می باشد.

ما مدت اجرای این برنامه تمرینی را ۹ الی ۱۲ هفته پیشنهاد می کنیم اما شما می توانید بیشتر از این هم آن را ادامه دهید. به صورت کلی این مدت زمان برای ساختن عضلاتی با کیفیت و قدرتمند کفایت می کند و می توانید پس از آن، برنامه بدنسازی خود را تغییر دهید.

همانطور که در مطلب ۱۰ نکته مهم که هر بدنسازی باید بداند توضیح داده ایم، انجام تکراری یک برنامه تمرینی به مدت طولانی باعث عادی شدن آن برای عضلات می شود و ماهیچه ها به آن حرکات و فشارها عادت می کنند. به همین دلیل پس از مدتی رشد عضلات متوقف می شود و شما برای مقابله با این مشکل نیازمند تغییر برنامه تمرینی خود هستید.

در مدت پشنهادی ما که همان ۹ الی ۱۲ هفته است، سعی کنید ۳-۴ هفته را سبک کار کنید و ۳-۴ هفته را هم سنگینی وزنه ها را به حد متوسط برسانید. در هفته های پایانی هم سعی کنید سنگین کار کنید و حداکثر فشار را به عضلاتتان وارد کنید. به طور کلی باید هر هفته ای را شروع می کنید، نسبت به هفته های پیش از آن، سنگین تر کار کنید و حتی تعداد تکرار حرکات را نیز افزایش دهید.

البته نباید وزنه ها و تکرارها را به قدری افزایش دهید که خارج از توانتان باشد، این اشتباهی است که بسیاری از بدنسازان انجام می دهند.

یکی دیگر از نکات مهمی که باید به آن توجه کافی داشته باشید، تغذیه است. پیشنهاد ما این است که از منابع غذایی زیر استفاده کنید تا بیشترین نتیجه را از این برنامه تمرینی دریافت کنید:

  • منابع پروتئینی ناب و با کیفیت: مرغ بدون چربی، گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، پروتئین وی، لبنیات کم چرب، لوبیا، ماهی و تخم مرغ.
  • کربوهیدرات های با کیفیت: گندم، جو دوسر، برنج، لوبیا، غلات و سیب زمینی.
  • چربی ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، کره های گیاهی، کره گردو و آجیل.
  • میوه ها: همه میوه ها! هرچه تنوع بیشتری داشته باشد بهتر است.
  • سبزیجات: همه سبزیجات! هرچه تنوع بیشتر باشد بهتر است.

در بین حرکات مختلف حدود ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

روزهای تمرین خود را در هفته می توانید به صورت زیر تنظیم کنید. البته با توجه به ترکیب آن، می توانید روزهای مشخصی را برای خودتان تعیین نمایید، تنها نکته مهم این است که باید حداقل یک روز استراحت پس از هر جلسه تمرین داشته باشید.

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: استراحت
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه و جمعه: استراحت
هدفعضله سازی و حجمی
سطحمبتدی
مدت اجرای برنامه۹ الی ۱۲ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۳ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

روز اول برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

۱. ددلیفت هالتر هکس

۳ ست ۳ الی ۵ تایی

۲. زیربغل هالتر خم

۳ ست ۵ الی ۸ تایی

۳. پرس سرشانه دمبل

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

۴. زیربغل سیمکش

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

۵. جلوبازو جفت دمبل ایستاده

۲ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

۶. پشت بازو سیمکش با طناب

۲ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

۷. پلانک

۲ ست تا زمان خستگی

روز دوم برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

۱. اسکوات از جلو

۳ ست ۳ الی ۵ تایی

۲. ددلیفت رومانیایی

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

۳. حرکت کشاورز با دمبل

۳ ست ۴۵ ثانیه ای

۴. دمبل خمیده دو دست

۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

۵. پرس بالاسینه دمبل

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۶. ساق پا دستگاه نشسته

۳ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی

۷. حرکت حشره مرده

۲ ست ۶ الی ۱۲ تایی برای هر طرف

روز سوم برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

۱. پرس سینه هالتر

۳ ست ۳ الی ۵ تایی

۲. پرس پا

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

۳. پشت ران با دستگاه

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۴. سرشانه دمبل از بغل

۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

۵. زیربغل قایقی

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

۶. جلوبازو هالتر میله خم

۲ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

۷. اسکول کراشر

۲ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی

۸. پرس پالوف

۲ ست ۶ الی ۱۲ تایی


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب