ورزش و فیتنس
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ۱۰ هفته ای

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان دارای موارد خاصی است که باید مقداری با برنامه تمرینی آقایان متفاوت باشد. این برنامه تمرینی بانوان ۱۰ هفته ای می باشد.

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان شامل یک سری حرکات بدنسازی است که می توانید با انجام آن ها علاوه بر کاهش وزن، عضله سازی را نیز انجام دهید تا بدنی بدون نقص داشته باشید.

در بدنسازی بانوان معمولا از وزنه های سبک تر استفاده می کنند، از این رو حرکات را سریع تر انجام داده و در نتیجه تعداد حرکات مختلف بیشتری را می توانند نسبت به آقایان انجام دهند. در نتیجه خیلی زودتر می توانند با پشتکار به نتیجه مطلوب خود برسند.

اگر پیش از این که این برنامه تمرینی را انتخاب کنید، ورزش کرده اید و به نوعی تازه کار محسوب نمی شوید هم می توانید از این برنامه تمرینی استفاده کنید. بانوانی که تازه کار نیستند می توانند وزنه های سنگین تری را مورد استفاده قرار دهند که باعث تقویت عضلات آن ها بیش از پیش می شود.

این برنامه تمرینی بانوان به شکلی طراحی شده است که حتی برای خانم های میانسال هم عالی عمل می کند. اگر خانمی میانسل هستید و از تکرار برنامه های معمولی خسته شده اید، می توانید با این برنامه به بدنتان یک شک فوق العاده وارد کنید تا از حالت یکنواختی خارج شود.

با گومگ همراه باشید تا در ادامه با این برنامه تمرینی آشنا شوید.

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان

شما با برنامه ای روبرو خواهید بود که به مدت ۱۰ هفته شما را به نتیجه مطلوبتان خواهد رساند. این برنامه شامل ۴ روز تمرین در هفته می باشد که دو روز از آن به تمرینات عضلات بالاتنه و دو روز دیگر به تمرینات عضلات پایین تنه مربوط می شود. همچنین سه روز در هفته استراحت خواهید داشت تا عضلاتتان زمان کافی برای بازسازی خود داشته باشند.

زمان استراحت بین ست ها کوتاه است و تنها باید ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین هر ست تمرین کنید. همچنین بین حرکات مختلف هم حداکثر می توانید ۲ تا ۳ دقیقه استراحت داشته باشید. دقت کنید که بیشتر از این زمان را استراحت نکنید تا عضلاتتان سرد نشوند.

هدف اصلی این برنامه تمرینی بدنسازی بانوان عضله سازی است و بعد از آن چربی سوزی. انتظار نداشته باشید که حجم بسیار زیادی بدست آورید، زیرا حجم بسیار زیاد برای بانوان چندان جالب نیست و از سوی دیگر حجم عضلات بانوان از آقایان مقداری کمتر می باشد.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

 

مشخصات برنامه تمرینی بدنسازی بانوان

  • نوع برنامه: عضله سازی و چربی سوزی
  • سطح برنامه: متوسط
  • طول برنامه: ۱۰ هفته
  • تعداد روز در هفته: ۴ روز
  • مدت هر روز تمرینی: ۶۰ تا ۹۰ دقیقه
  • مناسب برای: بانوان

شنبه – بالا تنه

۱- پرس سینه دمبل

۴ ست ۶ تایی

نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

 

نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

۲- دمبل خمیده دو دست

۴ ست ۶ تایی

نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست یا دمبل رو به شکل صحیح

نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست یا دمبل رو به شکل صحیح

۳- پرس سرشانه هالتر ایستاده

۴ ست ۶ تایی

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه جلو

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه جلو

 

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه جلو

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه جلو

۴- بارفیکس در برعکس

۴ ست ۶ تایی

نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس

نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس

 

نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس

نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس

۵- پلانک

۴ ست ۲۰ ثانیه ای

پلانک

نحوه انجام حرکت پلانک

۶- فیله کمر میز شیب دار

۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

فیله کمر

نحوه انجام حرکت فیله کمر

 

فیله کمر

نحوه انجام حرکت فیله کمر

یک شنبه – پایین تنه

۱- اسکوات پا

۴ ست ۶ تایی

نحوه انجام حرکت اسکوات به شکل صحیح

نحوه انجام حرکت اسکوات به شکل صحیح

۲- ددلیفت

۴ ست ۶ تایی

نحوه انجام حرکت لیفت به شکل صحیح

نحوه انجام حرکت لیفت به شکل صحیح

۳- لانج با دمبل

۴ ست ۶ تایی

لانج پا دمبل

نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

 

لانج پا دمبل

نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۴- پرس پا

۴ ست ۶ تایی

نحوه انجام حرکت پرس پا

نحوه انجام حرکت پرس پا

 

نحوه انجام حرکت پرس پا

نحوه انجام حرکت پرس پا

۵- هالتر پل روی نیمکت

۴ ست ۶ تایی

هالتر پل روی نیمکت

نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت

 

هالتر پل روی نیمکت

نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت

 

سه شنبه – بالا تنه

۱- پرس بالا سینه دمبل

۳ ست ۱۲ تایی

پرس بالا سینه دمبل

نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

 

پرس بالا سینه دمبل

نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۲- زیربغل قایقی

۳ ست ۱۲ تایی

زیربغل قایقی

نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

 

زیربغل قایقی

نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

۳- پرس سرشانه دمبل نشسته

۳ ست ۱۲ تایی

سرشانه دمبل نشسته

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته

۴- زیربغل سیم کش دست باز

۳ ست ۱۲ تایی

زیربغل سیم کش دست باز

نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

 

زیربغل سیم کش دست باز

نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۵- جلو بازو دمبل جفت دست (ایستاده)

۲ ست ۱۲ تایی

جلوبازو جفت دمبل ایستاده

نحوه انجام حرکت جلوبازو جفت دمبل ایستاده

۶- پشت بازو سیمکش

۲ ست ۱۲ تایی

پشت بازو سیم کش

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش

 

پشت بازو سیم کش

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش

۷- پل باسن تک پا

۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

پل باسن تک پا

نحوه انجام حرکت پل باسن تک پا

 

پل باسن تک پا

نحوه انجام حرکت پل باسن تک پا

چهارشنبه – پایین تنه

۱- اسکوات با دمبل

۳ ست ۱۲ تایی

اسکوات با دمبل

نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل

 

اسکوات با دمبل

نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل

۲- ددلیفت رومانیایی

۳ ست ۱۲ تایی

ددلیفت رومانیایی

نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی

 

ددلیفت رومانیایی

نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی

۳- اسکوات بلغاری

۳ ست ۱۲ تایی

اسکوات بلغاری

نحوه انجام حرکت اسکوات بلغاری

 

اسکوات بلغاری

نحوه انجام حرکت اسکوات بلغاری

۴- اسکوات هالتر از پشت

۳ ست ۱۲ تایی

اسکوات

نحوه انجام حرکت اسکوات

۵- هالتر پل نشسته

۳ ست ۱۲ تایی

هالتر پل نشسته

نحوه انجام حرکت هالتر پل نشسته

 

هالتر پل نشسته

نحوه انجام حرکت هالتر پل نشسته


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب