طرز تهیه سوپ های سالم و ساده برای کاهش وزن
سوپ ها می توانند گزینه ای بسیار مناسب برای افرادی باشند که تصمیم به کاهش وزن دارند. سوپ ها سرشار از فیبر، پروتئین و مواد مغذی می باشند که می توانند شما را سیر نگه داشته و متابولیسم بدن را افزایش دهند. در اینجا تصمیم داریم شما را با چهار سوپ سالم، بدون چربی و سرشار از مواد مغذی آشنا سازیم که می توانید با تهیه آن ها از طعم بی نظیرشان لذت ببرید.
شما می توانید ویدیوی زیر را جهت یادگیری طرز تهیه این سوپ ها مشاهده نمایید.
طرز تهیه سوپ سبزیجات: ۲۴۰ کالری
این سوپ که از سبزیجات تازه تهیه می شود از نظر چربی و کالری برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسیار مناسب است و می توان آن را در وعده های اصلی یا میان وعده ها مورد استفاده قرار داد.
مواد اولیه
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک چهارم فنجان پیاز خرد شده
- یک چهارم فنجان هویج خرد شده
- یک قاشق غذاخوری کرفس خرد شده
- نصف یک عدد سیر خرد شده
- یک فنجان آب مرغ کم نمک یا آب سبزیجات
- دو قوطی کنسرو گوجه فرنگی
- یک چهارم فنجان سیب زمینی
- نصف یک قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده
- یک چهارم قاشق غذاخوری آویشن خشک
- یک چهارم لیوان لوبیا سبز تازه خرد شده
- یک چهارم فنجان ذرت
- یک هشتم لیوان نخود فرنگی تازه
- یک عدد برگ بو
طرز تهیه
در یک قابلمه مناسب، یک قاشق روغن زیتون را اضافه کنید. سپس پیاز خرد شده و سیر را به آن اضافه کرده و کمی تفت دهید. در مرحله بعدی، هویج خرد شده، کرفس، لوبیا سبز و نخود فرنگی را اضافه نمایید و چهار دقیقه تفت دهید. سپس کنسرو گوجه فرنگی، برگ بو، سیب زمینی و آویشن را به همراه نمک و فلفل اضافه کنید. آب گوشت را اضافه کنید و صبر کنید تا آب به جوش آمده و سبزیجات پخته شوند. ذرت را اضافه کنید و پنج دقیقه صبر نمایید تا آن ها نیز پخته شوند. در پایان سوپ آماده را در ظرف مورد نظر سرو کنید و با مقداری جعفری تزیین نمایید.
جدول ارزش غذایی سوپ سبزیجات
| ماده غذایی | مقدار | درصد ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۲۴۰ | |
| کل چربی | ۲ گرم | ۳٪ |
| چربی اشباع | ۰ گرم | ۰٪ |
| چربی ترانس | ۰ گرم | |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | ۰٪ |
| سدیم | ۵۰۰ میلی گرم | ۳۸٪ |
| کل کربوهیدرات | ۵۱ گرم | ۱۷٪ |
| فیبر غذایی | ۸ گرم | ۳۲٪ |
| قند | ۱۰ گرم | |
| پروتئین | ۸ گرم |
طرز تهیه سوپ کلم: ۱۸۰ کالری
این سوپ یک سوپ گیاهی آسان است که برای حفظ سلامت بدن و افزایش سم زدایی بسیار مفید و موثر می باشد.
مواد اولیه
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک چهارم فنجان پیاز خرد شده
- یک هشتم فنجان هویج خرد شده
- یک قاشق غذاخوری کرفس خرد شده
- نصف فنجان آب گوشت یا آب سبزیجات کم نمک
- نصف فنجان آب
- یک هشتم فنجان فلفل دلمه ای خرد شده
- یک حبه سیر خرد شده
- یک لیوان کلم برگ خرد شده
- نصف قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- یک هشتم قاشق چایخوری زیره
- یک هشتم قاشق چایخوری تخم گشنیز
- ۳۰ گرم لوبیا قرمز پخته شده بدون نمک
- یک هشتم قاشق چایخوری نمک
- یک قاشق غذاخوری آب لیمو ترش
- نصف قاشق چایخوری گشنیز تازه
طرز تهیه
در یک قابلمه متوسط، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافه کنید و سپس پیاز، سیر، هویج، کرفس و فلفل دلمه ای را اضافه کرده و کمی تفت دهید تا نرم شوند. پس از گذشت ۱۰ دقیقه کلم و رب گوجه فرنگی را اضافه کنید. مواد را هم بزنید و صبر کنید تا سبزیجات کمی نرم شوند. در ادامه، آب گوشت یا آب سبزیجات را به همراه آب به مواد اضافه کنید و درب قابلمه را ببندید و اجازه دهید تا مواد با حرارت متوسط بجوشند. زیره، تخم گشنیز، نمک و لوبیا را به سوپ اضافه کنید و چهار دقیقه صبر کنید تا ادویه ها با سوپ پخته شوند. در پایان، سوپ را در ظرف مورد نظرتان بکشید و مقداری آب لیمو به آن اضافه کرده و با گشنیز تازه خرد شده تزیین نمایید.
جدول ارزش غذایی سوپ کلم
| ماده غذایی | مقدار | درصد ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۱۸۰ | |
| کل چربی | ۱ گرم | ۲٪ |
| چربی اشباع | ۰ گرم | ۰٪ |
| چربی ترانس | ۰ گرم | |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | ۰٪ |
| سدیم | ۴۱۰ میلی گرم | ۱۷٪ |
| کل کربوهیدرات | ۳۴ گرم | ۱۱٪ |
| فیبر غذایی | ۱۲ گرم | ۴۸٪ |
| قند | ۵ گرم | |
| پروتئین | ۱۱ گرم |
طرز تهیه سوپ سیب زمینی و مرغ: ۳۴۰ کالری
این سوپ دلچسب و لذیذ در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود و بسیار سالم و کم کربوهیدرات است.
مواد اولیه
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک هشتم فنجان پیاز خرد شده
- یک حبه سیر خرد شده
- یک قاشق غذاخوری کرفس خرد شده
- یک هشتم قاشق چایخوری زیره
- یک هشتم قاشق چایخوری پودر دارچین
- یک هشتم قاشق چایخوری فلفل قرمز
- یک فنجان آب مرغ بدون نمک
- ۱۲۰ گرم سینه مرغ
- یک چهارم فنجان سیب زمینی خرد شده
- یک هشتم فنجان فلفل دلمه ای قرمز
- یک هشتم لیوان لوبیا سبز
- ۳۰ گرم نخود پخته شده
- یک هشتم قاشق چایخوری نمک
- یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه
یک قابلمه متوسط را روی حرارت قرار داده و روغن زیتون را به آن اضافه کنید و اجازه دهید کمی گرم شود. پیاز، سیر و مرغ را به روغن اضافه کرده و ۲-۳ دقیقه تفت دهید. فلفل دلمه ای، لوبیا سبز، کرفس و آب مرغ بدون نمک را به ترکیبات اضافه کنید و اجازه دهید به جوش آمده و سبزیجات به طور کامل پخته شوند. سپس زیره، فلفل سیاه، فلفل قرمز، دارچین، نمک و سیب زمینی خرد شده را اضافه نمایید و صبر کنید تا سیب زمینی ها پخته شوند. در ۳ دقیقه پایانی نخود فرنگی ها را به سوپ اضافه کنید و از روی حرارت بردارید.
جدول ارزش غذایی سوپ سیب زمینی و مرغ
| ماده غذایی | مقدار | درصد ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۳۴۰ | |
| کل چربی | ۶ گرم | ۹٪ |
| چربی اشباع | ۱.۵ گرم | ۸٪ |
| چربی ترانس | ۰ گرم | |
| کلسترول | ۹۵ میلی گرم | ۳۲٪ |
| سدیم | ۶۴۰ میلی گرم | ۴۳٪ |
| کل کربوهیدرات | ۲۸ گرم | ۹٪ |
| فیبر غذایی | ۷ گرم | ۲۸٪ |
| قند | ۷ گرم | |
| پروتئین | ۴۳ گرم |
طرز تهیه سوپ حمص: ۴۶۰ کالری
مواد اولیه
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک هشتم قاشق غذاخوری زیره
- یک چهارم پیاز خرد شده
- یک حبه سیر خرد شده
- ۱۱۰ گرم نخود پخته شده
- یک قاشق غذاخوری ارده
- یک فنجان آب سبزیجات کم نمک
- یک قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه
یک قابلمه را روی حرارت قرار دهید و یک قاشق روغن زیتون را به آن اضافه نمایید. پودر زیره و پیاز را به روغن اضافه کنید و سپس سیر را به آن ها افزوده و کمی تفت دهید. نخود پخته شده را به همراه ارده و آب سبزیجات به قابلمه بیفزایید. فلفل سیاه را به سوپ اضافه کنید و درب قابلمه را ببندید و ۷ دقیقه صبر کنید تا مواد به جوش آمده و ترکیبان آن پخته و نرم شوند. سوپ شما حاضر است و می توانید آن را در ظرف مورد نظرتان سرو کنید. مقداری آب لیمو به آن اضافه کنید و کمی فلفل قرمز برای تزیین بر روی آن بریزید.
جدول ارزش غذایی سوپ حمص
| ماده غذایی | مقدار | درصد ارزش روزانه |
|---|---|---|
| کالری | ۴۶۰ | |
| کل چربی | ۱۲ گرم | ۱۸٪ |
| چربی اشباع | ۱.۵ گرم | ۸٪ |
| چربی ترانس | ۰ گرم | |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | ۰٪ |
| سدیم | ۴۰ میلی گرم | ۲٪ |
| کل کربوهیدرات | ۷۰ گرم | ۲۳٪ |
| فیبر غذایی | ۲۰ گرم | ۸۰٪ |
| قند | ۱۳ گرم | |
| پروتئین | ۲۲ گرم |
منبع: گومگ
