جدول ارزش غذایی گوجه فرنگی و رب؛ هرآنچه باید بدانید
زمانی که به جدول ارزش غذایی گوجه فرنگی نگاه می‌کنید، به سرعت متوجه می‌شوید که این ماده غذایی کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی است. هر ۱۰۰ گرم گوجه تنها حدود ۱۸ کالری دارد و بیش از ۹۵٪ آن را آب تشکیل می‌دهد. این موضوع باعث می‌شود گوجه فرنگی یک انتخاب عالی برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن یا حفظ سلامتی هستند. باقی مانده گوجه شامل کربوهیدرات‌ها، فیبر، و مقادیر مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، منگنز، منیزیم و فسفر است که نقش مهمی در عملکرد طبیعی بدن دارند.
فواید بی‌نظیر گوجه فرنگی برای سلامتی
گوجه فرنگی نه تنها طعم خوشایندی دارد، بلکه فواید گسترده‌ای برای سلامت انسان ارائه می‌دهد. برخی از مهم‌ترین اثرات آن عبارتند از:
- پیشگیری از سرطان: گوجه حاوی لیکوپن است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که خطر ابتلا به سرطان پروستات و سینه را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم گوجه فرنگی می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را کند کند.
- تقویت حافظه و سلامت مغز: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گوجه فرنگی، از جمله ویتامین C و لیکوپن، می‌توانند از آسیب‌های اکسیداتیو مغز جلوگیری کرده و عملکرد شناختی را بهبود دهند.
- کاهش عوارض مصرف دخانیات: مصرف گوجه فرنگی می‌تواند اثرات مضر رادیکال‌های آزاد ناشی از سیگار و آلودگی هوا را کاهش دهد.
- سلامت قلب: پتاسیم موجود در گوجه فرنگی به کنترل فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. همچنین لیکوپن باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود.
- بهبود سلامت پوست: ویتامین C و لیکوپن در گوجه به ساخت کلاژن کمک کرده و پوست را در برابر آسیب‌های نور خورشید محافظت می‌کنند.
- پیشگیری از سنگ صفرا و مشکلات کلیوی: گوجه فرنگی با کمک به کاهش سطح کلسترول و بهبود عملکرد کبد، خطر تشکیل سنگ صفرا را کاهش می‌دهد.
- کمک به کاهش وزن: کالری پایین، فیبر بالا و اثر سیری‌آور گوجه فرنگی، آن را به یک میان وعده عالی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تبدیل کرده است.
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در گوجه، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم می‌سازند.
- جلوگیری از ریزش مو: ترکیب ویتامین C، ویتامین A و بیوتین موجود در گوجه فرنگی می‌تواند سلامت فولیکول‌های مو را حفظ کرده و ریزش مو را کاهش دهد.
گوجه فرنگی یک ابرغذا برای سلامتی شماست! کم‌کالری، سرشار از لیکوپن و ویتامین‌ها، با مصرف منظم آن می‌توانید سلامت قلب، پوست و حتی موهای خود را تضمین کنید. بهترین زمان مصرف همراه با کمی روغن سالم برای جذب بیشتر لیکوپن است.
نکات علمی درباره گوجه فرنگی
مصرف گوجه فرنگی پخته بهتر از خام در برخی موارد است: مطالعات نشان داده‌اند که لیکوپن موجود در گوجه فرنگی در هنگام پختن یا فرآوری افزایش می‌یابد و قابلیت جذب بدن بهتر می‌شود. بنابراین سس گوجه و رب گوجه نیز می‌توانند خواص ضد سرطانی داشته باشند.
- گوجه فرنگی و کنترل قند خون: مصرف منظم گوجه فرنگی می‌تواند به تنظیم سطح گلوکز خون کمک کند و برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
- ترکیب با روغن سالم: لیکوپن محلول در چربی است؛ بنابراین مصرف گوجه فرنگی همراه با کمی روغن زیتون یا مغزها، جذب آن را افزایش می‌دهد.
نکات کلیدی درباره رب گوجه فرنگی:
- منبع غنی لیکوپن: رب گوجه فرنگی به دلیل غلیظ بودن، منبع قوی‌تری از لیکوپن نسبت به گوجه تازه است و خواص ضد سرطانی آن بیشتر است.
- کالری و کربوهیدرات بالاتر: به دلیل غلیظ بودن، کالری و کربوهیدرات رب بیشتر است، بنابراین در رژیم‌های کاهش وزن باید در مصرف آن دقت کرد.
- پتاسیم بالا: پتاسیم رب می‌تواند به کنترل فشار خون و سلامت قلب کمک کند.
- مصرف همراه با روغن سالم: همانند گوجه تازه، جذب لیکوپن رب با کمی روغن زیتون یا روغن‌های سالم افزایش می‌یابد.
- ویتامین C کمتر از گوجه تازه: فرآوری رب باعث کاهش ویتامین C می‌شود، بنابراین برای دریافت ویتامین C بهتر است گوجه تازه یا سبزیجات دیگر را نیز مصرف کنید.
ارزش غذایی رب گوجه فرنگی (به ازای ۱۰۰ گرم)
رب گوجه فرنگی نسبت به گوجه تازه غلیظ‌تر است و میزان مواد مغذی و کالری آن بیشتر است. در ادامه جدول دقیق آن ارائه شده است:
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۸۰ کالری |
| آب | ۲۷٪ |
| کربوهیدرات | ۱۸ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی | ۰.۵ گرم |
| پتاسیم | ۹۳۰ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۵۰ میلی‌گرم |
| فسفر | ۷۵ میلی‌گرم |
| منگنر | ۰.۳ میلی‌گرم |
| ویتامین C | ۳ میلی‌گرم |
| ویتامین A | ۲۱۰ میکروگرم |
| لیکوپن | حدود ۹.۴ میلی‌گرم |
