ترکیب بدنسازی و دویدن؛ مفید است یا مضر؟
یکی از شایع ترین سوالاتی که برای ورزشکاران پیش می آید این است که آیا ترکیب بدنسازی و دویدن ممکن است؟ یا ما فقط می توانیم یکی از آن ها را انتخاب کنیم و انجام این دو ورزش برای یک فرد مفید نیست؟ اجازه دهید در همین ابتدای مقاله به شما پاسخ کوتاهی بدهیم: شما محکوم به انتخاب یکی از این دو ورزش نیستید و در واقع، حتی بهتر است آن ها را با هم ترکیب کنید! با گومگ همراه شوید تا این مسئله را به دقت موشکافی کنیم.
هنگام دویدن چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟
دویدن یک ورزش هوازی است. این بدان معناست که نیازمند دریافت، انتقال و جذب اکسیژن می باشد. همانطور که می دانید در هنگام دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد، تنفس شما سریعتر می شود و دمای بدنتان بالا می رود. تمام این ها حاکی از آن هستند که سیستم قلبی عروقی شما به شدت در حال فعالیت است.
ورزش های هوازی مانند دویدن باعث بهبود سیستم هوازی شما می شوند و با انجام آن ها می توانید انتظار تقویت عملکرد قلب، ریه ها و خون خود را داشته باشید. علاوه بر این ها، مفاصل و رباط های شما نیز از انجام تمرینات هوازی سود می برند. همچنین دویدن باعث افزایش سرعت کالری سوزی می شود و می تواند در هر ۳۰ دقیقه، ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری را بسوزاند.
البته دویدن اثر زیادی بر روی عضلات ندارد و برای افزایش قدرت و استقامت عضلات خود باید بدنسازی کار کنید.
همچنین ببینید: برنامه دویدن مبتدیان ۴ هفته ای
هنگام بدنسازی چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟
بدنسازی نوعی ورزش قدرتی است که در آن سعی می شود میزان نیرویی که عضلات می توانند وارد کنند، افزایش یابد. برای رسیدن به این هدف باید وزنه های سنگینی را بلند کنید و عضلاتتان را برای مقاومت بیشتر آموزش دهید.
بدنسازی مزایای بسیاری برای بدن دارد. به عنوان مثال، مغز شما بهتر می تواند سیگنال ها را برای انقباض عضلات ارسال کند. همچنین ماهیچه های شما برای تولید نیروی بیشتر، حجیم تر می شوند. علاوه بر این ها، به دلیل تقویت عضلات، بدن شما ثبات و استقامت بیشتری خواهد داشت.
البته بدنسازی نسبت به دویدن، در ۳۰ دقیقه کالری کمتری می سوزاند، اما افزایش توده عضلانی در طولانی مدت باعث افزایش متابولیسم می شود و به مرور زمان کالری سوزی شما بیشتر می شود. این بدان معناست که در دراز مدت، برای حفظ وزن و توده عضلانی خود باید کالری بیشتری دریافت کنید.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس متوسط ۴ روز در هفته
آیا ترکیب بدنسازی و دویدن ممکن است؟
اگر سوال شما دقیقا این است، پاسخ مثبت می باشد. اما در اکثر مواقع سوال اصلی این است که آیا می توان عضله سازی و کاهش وزن را همزمان انجام داد؟ پاسخ به این سوال کمی پیچیده تر است.
برای اینکه بتوانید عضله سازی خود را افزایش دهید، باید کالری بیشتری مصرف کنید. همانطور که می دانید، در رژیم های غذایی افزایش حجم عضلات، پروتئین مهم ترین نقش را دارد و خوردن آن به معنای دریافت کالری بیشتر است.
از طرف دیگر، برای کاهش وزن باید مصرف کالری خود را کاهش دهید. احتمالا تا اینجا حدس زده اید که کاهش و افزایش مصرف کالری به طور همزمان غیرممکن است! به همین علت است که افزایش توده عضلانی و کاهش وزن به طور همزمان بسیار دشوار می باشد. حتما به خاطر دارید که دویدن کالری سوزی زیادی به همراه دارد.
بنابراین، افزایش حجم عضلات، انجام تمرینات بدنسازی، دویدن منظم، جبران کالری سوزی و دریافت پروتئین کافی به طور همزمان کار آسانی نیست و بهتر است بر روی یکی از این اهداف تمرکز کنید.
البته در صورتی که نمی خواهید حجم عضلات خود را به طور چشمگیری افزایش دهید، دویدن و بدنسازی می توانند مکمل یکدیگر باشند. تقویت قدرت و استقامت توسط بدنسازی همیشه مفید است و قطعا می تواند در کنار یک برنامه دویدن بسیار موثر واقع شود. ترکیب این دو به حفظ تناسب اندام شما کمک می کند و در کل باعث می شود احساس سلامت بیشتری داشته باشید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته
دوندگان چگونه می توانند از بدنسازی سود ببرند؟
دویدن علی رغم تمام فوایدی که دارد، اگر عضلات ضعیفی داشته باشید می تواند آسیب زا باشد. به همین علت شما باید به فکر تقویت عضلات خود باشید. اگر عضلات شما به اندازه کافی قوی نباشند تا ضربان ناشی از دویدن را تحمل کنند، مفاصل شما دچار آسیب خواهند شد.
اگر مقداری وقت برای بدنسازی و تقویت ماهیچه های خود نگذارید، پس از مدت کوتاهی دویدن دچار درد در زانو، ساق و باسن می شوید. درد و گرفتگی در این نواحی در میان دوندگان بسیار شایع است و معمولا دلیل آن ضعف عضلانی می باشد.
البته انجام بدنسازی در میان دوندگان چندان رواج ندارد، اما همانطور که توضیح دادیم می تواند بسیار سودمند باشد.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
چگونه بدنسازی و دویدن را ترکیب کنیم؟
متعادل کردن همه چیز برای ترکیب بدنسازی و دویدن
اگر بخواهید تمرکزتان را بر روی هر دو نوع ورزش بگذارید، احتمالا به مشکل بر خورده و نمی توانید میان آن ها تعادل را حفظ کنید. بنابراین باید بتوانید در هدف خود را مشخص کنید. تنظیم اینکه چند روز در هفته را به بدنسازی و چند روز را به دویدن اختصاصی دهید، کاملا به خودتان و هدفتان بستگی دارد و باید بدانید که هیچ قانون طلایی در این زمینه وجود ندارد.
اگر هدف اصلی شما پیشرفت در دویدن است، می توانید ۲-۳ روز در هفته را به دویدن و ۱-۲ روز در هفته را به بدنسازی اختصاص دهید. تنظیم این روزها به موقعیت فعلی شما و هدفی که در آینده دارد بستگی دارد. اما اختصاص روزهای بیشتر به دویدن باعث پیشرفت شما در این ورزش شده و از طرفی هم با انجام بدنسازی عضلاتتان را در حد نیاز تقویت می کنید.
اگر هدف اصلی شما بدنسازی و عضله سازی است، می توانید ۳-۴ روز در هفته را به بدنسازی و ۱-۲ روز در هفته را به دویدن اختصاص دهید. البته در صورتی که نمی خواهید یا نمی توانید تعداد روزهای زیادی در هفته ورزش کنید، می توانید این دو را با هم ترکیب کرده و در یک جلسه انجام دهید. مثلا می توانید در هر جلسه بدنسازی، ۴۰ دقیقه بالاتنه کار کنید و سپس ۲۰ دقیقه روی تردمیل بدوید. این ترکیب واقعا عالی و موثر است.
روزهای بازیابی و استراحت
بازیابی و استراحت به اندازه خود تمرینات مهم هستند. بدن شما برای آرامش، ترمیم و دریافت مجدد انرژی به زمان نیاز دارد. روزهای استراحت در بدنسازی از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار هستند، زیرا تمریناتی که در این ورزش انجام می دهید باعث آسیب به بافت های عضلانی شده و ترمیم آن ها به استراحت نیاز دارد. البته این آسیب دیدگی و ترمیم است که باعث تقویت ماهیچه ها می شود. به هیچ عنوان یک گروه عضلانی را در روزهای پشت سر هم تمرین ندهید و در روزهای مختلف، گروه های عضلانی مختلف را تمرین دهید تا فرصت بازیابی و ترمیم داشته باشند.
در دویدن، شما به طور مستقیم به عضلات خود آسیب نمی زنید، اما این بدان معنا نیست که نیازی به استراحت ندارید! اگر استراحت نکنید، ماهیچه ها و مفاصل شما در معرض خطر استفاده بیش از حد قرار می گیرند. دونده های تازه کار باید دقت داشته باشند که در روزهای اول نباید فشار زیادی به خودشان وارد کنند. آهسته و پیوسته پیش بروید تا هیچ آسیبی نبینید.
از تمام این نکات مهم تر آن است به بدن خود گوش دهید. بدن شما به خوبی نشان می دهد که به چه چیزی نیاز دارد و چه کاری باید انجام دهید.
از درشت مغذی ها غافل نشوید
اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی خود به اندازه کافی مواد غذایی مناسب را دریافت می کنید. اگر احساس می کنید دویدن باعث ضعف و کاهش انرژی شما شده است، کربوهیدرات مصرف کنید. بدن شما در حین دویدن از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند و اگر مقدار کافی از آن ها در بدنتان وجود نداشته باشد، بدن مجبور است برای تبدیل مواد دیگر به انرژی به سختی تلاش کند که باعث کاهش عملکرد شما می شود. این مورد در دویدن های طولانی مدت اهمیت بسیار بیشتری پیدا می کند.
اگر دوست ندارید که قبل از دویدن چیزی بخورید، نکته مثبتی است اما در صورتی که احساس ضعف بیش از حد دارید، باید فکری به حال سوخت رسانی بدنتان بکنید. سعی کنید بلافاصله بعد از دویدن مقداری کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر آن در بدن خالی نشود. موز همیشه گزینه مناسبی است!
در تمرینات بدنسازی باید به پروتئین توجه کنید. بدن شما برای بازسازی و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. ما برای انجام فعالیت های روزانه خود باید پروتئین کافی در اختیار داشته باشیم، اما برای ترمیم عضلات باید مصرف آن را افزایش دهیم.
به طور میانگین، یک فرد بزرگسال بی تحرک به ازای هر کیلوگرم از وزنش، روزانه به ۰.۸ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار در افراد ورزشکار ۱.۲ گرم است. همچنین ورزشکاران حرفه ای به حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارند.
حرکات کششی در ترکیب بدنسازی و دویدن
حرکات کششی در تمام زمینه های ورزشی به شما کمک می کنند، اما در اغلب موارد ورزشکاران از این حرکات غافل می شوند. برای مراقبت از ماهیچه های خود وقت بگذارید و هر روز یا بعد از تمرین یا حتی قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید.
حرکات کششی به افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری شما کمک می کنند. پس از انجام بدنسازی یا دویدن، حرکات کششی انجام دهید تا مطمئن شوید پس از این تمرینات شدید همچنان انعطاف پذیری بالایی دارید. انجام این کار در طولانی مدت می تواند تنش عضلانی را کاهش دهد.
منبع: گومگ
اول دو سپس قدرتی بهتر هست…منبع کتاب مربیگری بدنسازی
چه توضیح خوبی جوری که تمام سوالاتمو پاسخ دادید
ممنون
با سلام و احترام
ممنونیم از توجهتون