برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
اگر کمی به دنبال برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی گشته باشید، حتما متوجه شده اید که معمولا این برنامه تمرینی ها مربوط به یک سطح هستند. یعنی یا مبتدی هستند و یا حرفه ای. گذشته از این مسئله، شما نمی دانید که پس از انجام یک برنامه تمرینی، باید به سراغ چه برنامه ای بروید و کدامیک برای ادامه کار شما مناسب است.
در بدنسازی بسیار مهم است که شما با برنامه تمرینی اصولی و دقیقی پیش بروید. به عنوان مثال اگر یک برنامه بدنسازی لاغری مبتدی را به مدت ۶ هفته انجام دهید و پس از آن به سراغ یک برنامه تمرینی با سطح نیمه حرفه ای بروید، اما تناسب میان آن ها رعایت نشده باشد، تمام زحماتتان را هدر خواهد داد. این عدم تناسب حتی می تواند نتیجه معکوس بدهد.
در نتیجه، بهترین روش برای حل این مشکل آن است که از یک برنامه بدنسازی سه سطحی استفاده کنید. سه سطحی به چه معناست؟ پاسخ ساده است. یعنی ۳ برنامه تمرینی با سطح مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای که کاملا با یکدیگر هماهنگ بوده و شما را به بهترین شکل ممکن به هدفتان می رساند.
در گومگ پیش از این هم برنامه بدنسازی سه سطحی برای افزایش حجم و عضله سازی قرار داده ایم که می توانید آن را در این لینک مشاهده کنید: برنامه بدنسازی حجمی
لینک دانلود این برنامه بدنسازی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی
هدف
لاغری و چربی سوزی
سطح
مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای
مناسب برای
بانوان و آقایان
مدت اجرای برنامه
۳۲ هفته
برنامه بدنسازی هایی را که در ادامه مشاهده خواهید کرد، از مبتدی شروع می شوند و به حرفه ای ختم می شوند. توضیحات هریک از برنامه تمرینی ها در ادامه آمده است.
برای مشاهده هریک از بخش های این برنامه تمرینی می توانید بر روی لینک های زیر کلیک کنید:
این برنامه تمرینی برای شروع می باشد و باید به مدت ۱۰ هفته آن را انجام دهید. همچنین چهار روز در هفته باید تمرین کنید. همچنین بین تعویض حرکات و ست ها، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
روزهای تمرین در سطح مبتدی به صورت زیر می باشند:
شنبه: تمرین
یکشنبه: تمرین
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: تمرین
چهارشنبه: تمرین
پنج شنبه و جمعه: استراحت
شنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
اسکوات با هالتر از پشت
۳
۵
ددلیفت رومانیایی
۳
۵
استپ آپ با دمبل
۳
۸ (برای هر پا)
ساق پا با اسمیت
۴
۸
این تمرین را در روزهای شنبه انجام دهید
یکشنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
پرس سینه دمبل روی زمین
۳
۵
زیر بغل سیمکش دست برعکس
۳
۵
پرس فشاری با هالتر
۲
۸
بارفیکس دست برعکس
۲
۸
فلای با دستگاه
۲
۱۵
این تمرین را در روزهای یکشنبه انجام دهید
سه شنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
پل باسن با هالتر
۳
۸
پرس تک پا
۳
۸ (برای هر پا)
جلو ران با دستگاه
۳
۱۲
پشت ران با دستگاه
۳
۱۲
ساق پا نشسته با دستگاه
۴
۱۵
این تمرین را در روزهای سه شنبه انجام دهید
چهارشنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
پرس سرشانه دمبل ایستاده
۳
۱۰
زیر بغل هالتر خم اسمیت
۳
۱۰
* غیر رایگان
–
–
* غیر رایگان
–
–
* غیر رایگان
–
–
* غیر رایگان
–
–
این تمرین را در روزهای چهارشنبه انجام دهید
سطح نیمه حرفه ای برنامه بدنسازی لاغری و چربی سوزی
پس از انجام برنامه تمرینی مبتدی به مدت ۱۰ هفته، اکنون باید وارد سطح نیمه حرفه ای شوید و آن را به مدت ۱۲ هفته ادامه دهید. در بین حرکات و ست های این برنامه تمرین، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین لازم به ذکر است که تعداد روزهای تمرین در این بخش، ۵ روز می باشد.
شنبه: تمرین
یکشنبه: تمرین
دوشنبه: تمرین
سه شنبه: تمرین
چهارشنبه: تمرین
پنج شنبه و جمعه: استراحت
شنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
زیر بغل سیمکش دست باز
۳
۲۰، ۱۵ و ۱۰
زیر بغل هالتر خم
۴
۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
اره ای دمبل تک دست
۳
۱۲، ۱۰ و ۸
زیر بغل سیمکش تک دست
۳
۱۵ (هر دست)
فیله کمر
۳
۱۵
این تمرین را در روزهای شنبه انجام دهید
یکشنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
فلای با دستگاه
۳
۲۰، ۱۵ و ۱۰
پرس بالا سینه دمبل
۴
۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
پرس سینه با دستگاه
۳
۱۲، ۱۰ و ۸
کراس اوور
۳
۱۵
شنا
۳
۱۵
این تمرین را در روزهای یکشنبه انجام دهید
دوشنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
پرس پا
۳
۲۰، ۱۵ و ۱۰
اسکوات
۴
۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
جلو ران با دستگاه
۳
۱۵
پشت ران با دستگاه (تک پا)
۳
۱۲، ۱۰ و ۸ (برای هر پا)
استیف ددلیفت
۳
۱۵
ساق پا نشسته با دستگاه
۳
۱۵
ساق پا ایستاده با دستگاه
۳
۱۵
این تمرین را در روزهای دوشنبه انجام دهید
سه شنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
دراز نشست
۳
۱۵
بالا آوردن پاهای آویزان
۳
۱۵
شکم چرخشی
۳
۲۰ ثانیه
پرس سرشانه با دستگاه
۳
۱۲، ۱۰ و ۸
سرشانه دمبل از بغل تک دست
۳
۱۲، ۱۰ و ۸ (هر طرف)
فیس پول
۳
۱۵
کول سیمکش
۳
۱۵
این تمرین را در روزهای سه شنبه انجام دهید
چهارشنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
پشت بازو سیمکش با طناب
۳
۲۰، ۱۵ و ۱۰
اسکول کراشر
۴
۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
* غیر رایگان
–
–
* غیر رایگان
–
–
* غیر رایگان
–
–
* غیر رایگان
–
–
این تمرین را در روزهای چهارشنبه انجام دهید
سطح حرفه ای برنامه بدنسازی لاغری و چربی سوزی
پس از طی کردن مراحل مبتدی و نیمه حرفه ای، اکنون زمان آن فرا رسیده است که به شکل کاملا حرفه ای تمرین کنید. این برنامه بدنسازی را باید ۵ روز در هفته و به مدت ۱۰ هفته تکرار کنید. در بین تمام ست ها و حرکات ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید. روزهای تمرینی به شرح زیر هستند:
شنبه: تمرین
یکشنبه: تمرین
دوشنبه: تمرین
سه شنبه: تمرین
چهارشنبه: تمرین
پنج شنبه و جمعه: استراحت
شنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
زیر بغل سیمکش دست جمع
۱
۱۵ (برای گرم کردن)
بارفیکس
۲
۸-۱۲
زیر بغل سیمکش دست برعکس
۲
۸-۱۲
زیر بغل هالتر خم
۲
۸-۱۲
زیر بغل قایقی
۲
۸-۱۲
پلاور دمبل
۲
۸-۱۲
جلو بازو جفت دمبل ایستاده
۱
۱۵ (برای گرم کردن)
جلو بازو جفت دمبل نشسته
۲
۸-۱۲
جلو بازو دمبل چکشی متناوب ایستاده
۲
۸-۱۲
جلو بازو هالتر لاری
۲
۸-۱۲
این تمرین را در روزهای شنبه انجام دهید
یکشنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
پرس سینه با دستگاه
۱
۱۵ (برای گرم کردن)
پرس سینه دست جمع
۲
۸-۱۲
پرس سینه دمبل
۲
۸-۱۲
پرس بالا سینه دمبل
۲
۸-۱۲
دیپ سینه
۲
۸-۱۲
پشت بازو کیک بک دمبل
۲
۸-۱۲
پشت بازو سیمکش با طناب
۲
۸-۱۲
پشت بازو دمبل تک روی سر
۲
۸-۱۲ (هر طرف)
این تمرین را در روزهای یکشنبه انجام دهید
دوشنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
پرس پا
۱
۲۰ (برای گرم کردن)
اسکوات پاها باز
۲
۱۲-۱۵
اسکوات پاها جمع
۲
۱۲-۱۵
جلو ران با دستگاه
۲
۸-۱۲
پرس پا
۲
۱۲-۱۵
هاک اسکوات
۲
۱۲-۱۵
پشت ران با دستگاه
۲
۸-۱۲
استیف ددلیفت
۲
تا حد توان
این تمرین را در روزهای دوشنبه انجام دهید
سه شنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
پرس سرشانه اسمیت
۱
۱۵ (برای گرم کردن)
پرس آرنولد
۲
۸-۱۲
نشر خم دمبل
۲
۸-۱۲
سرشانه دمبل از بغل
۲
۸-۱۲
سرشانه دمبل از جلو جفت دست
۲
۸-۱۲
شراگ هالتر
۲
۸-۱۲
* غیر رایگان
۲
۸-۱۲
* غیر رایگان
۲
۸-۱۲
این تمرین را در روزهای سه شنبه انجام دهید
چهارشنبه
نام حرکت
ست‌ها
تکرار
* غیر رایگان
۲
۱۵
* غیر رایگان
۲
۱۵
* غیر رایگان
۲
۱۵
* غیر رایگان
۲
۱۵
* غیر رایگان
۲
۸-۱۲
این تمرین را در روزهای چهارشنبه انجام دهید
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
کیفیت بسیار بالا
کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
با عرض سلام و خسته نباشید من قدم ۱۸۷ وزنم ۱۰۰ برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان چی پیشنهاد میدین انجام بدم
تیم گومگ:
با سلام
همین برنامه تمرینی برای شما مناسب هست.
موفق باشید
حمید:
با سلام ۲۰ سالمه وزنمم ۸۵ قدمم ۱۷۵ ایا ان برنامه برای لاغری شکم و پهلو ها و باسن مناسبه؟
تیم گومگ:
با سلام، بله برای شما مناسب هست.
موفق باشید
Mohammad:
سلام،۱۸ سالمه،قدم۲۰۰و وزنم ۱۲۰
برای لاغر شدن شکم و پهلو و همچنین حجم گرفتن شونه ها و بازو ها (بالاتنه) همین برنامه رو انجام بدم یا …
پیشنهاد شما برنامه دیگه ای هست ؟
تیم گومگ:
با سلام
همین برنامه تمرینی برای شما مناسب است.
موفق باشید
میکی:
باسلام.قبل از شروع تمرین میشه تردمیل و دوچرخه استفاده کرد؟تاثیری در پیشرفت برنامه داره؟
تیم گومگ:
با سلام
بله می تونید استفاده کنید. البته بهتره تمرینات هوازی رو به ۳ روز در هفته محدود کنید.
نینا:
این برنامه اسپلیت ۴ روزه برای مبتدی هست؟؟
تیم گومگ:
با سلام
این برنامه تمرینی از سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای با هدف چربی سوزی طراحی شده است که شما می توانید از این برنامه تمرینی برای تفکیک عضلات هم استفاده کنید. در واقع سه برنامه تمرینی در آن وجود دارد که یکی مبتدی، یکی متوسط و دیگری حرفه ای می باشد. تعداد روزهای تمرین در هر سطح نیز به شرح زیر می باشد:
– سطح مبتدی ۴ روز در هفته
– سطح متوسط ۵ روز در هفته
– سطح حرفه ای ۵ روز در هفته
حسنوند:
سلام خسته نباشید
من ۱۵سالمه و قدم ۱۷۵ و وزنمم۷۰کیلو هستش میخام با این برنامه شما لاغر شوم ولی میترسم دیگر قدم رشد نکند نظر شما چیست.
تیم گومگ:
با سلام
تمریناتی که به ستون فقرات فشار وارد می کنند را باید با احتیاط انجام دهید. همچنین انجام این ورزش در سن شما می تواند بر روی رشدتان موثر باشد.
حسین:
سلام، بین هر ست چقدر باید فاصله باشه ؟ واین فاصله رو باید چکار کرد؟ نرمش کنیم یا یه حرکت برای یه قسمت دیگه ی بدن بزنیم؟؟/
تیم گومگ:
با سلام
زمان استراحت بین ست ها و حرکات در هر بخش مبتدی، متوسط و حرفه ای ذکر شده است. لطفا متن را مطالعه بفرمایید و اگر سوال دیگری داشتید، با کمال میل پاسخگو خواهیم بود.
شایان:
سلام خسته نباشید
ببخشید مثلا من اگه این تمرین ها رو انجام بدم باید در هر کدام چه وزنی انتخاب کنم مثلا( هالتر_ دمبل و …) چه وزنی باشند
تیم گومگ:
با سلام
انتخاب سنگینی وزنه در هر شخص متفاوت است و همانطور که پیشتر هم توضیح دادیم، باید طوری انتخاب شوند که توانایی به پایان رساندن تمام ست ها را داشته باشید.
Mohebi:
سلام.خسته نباشید.این برنامه واسه چربی سوزی کل بدن هستش؟
تیم گومگ:
با سلام
بله، این برنامه تمرینی بر چربی سوزی کل بدن متمرکز هست.
مینا عس:
سلام در کنار این برنامه تمرینی ورزش هوازی هم انجام بدیم موثره؟
تیم گومگ:
با سلام
شما با انجام این برنامه تمرینی به ورزش های دیگر نیازی نخواهید داشت، اما در صورت تمایل می توانید یک روز در هفته (در روزهای استراحت) را به انجام تمرینات هوازی بپردازید.
موفق باشید
با عرض سلام و خسته نباشید من قدم ۱۸۷ وزنم ۱۰۰ برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان چی پیشنهاد میدین انجام بدم
با سلام
همین برنامه تمرینی برای شما مناسب هست.
موفق باشید
با سلام ۲۰ سالمه وزنمم ۸۵ قدمم ۱۷۵ ایا ان برنامه برای لاغری شکم و پهلو ها و باسن مناسبه؟
با سلام، بله برای شما مناسب هست.
موفق باشید
سلام،۱۸ سالمه،قدم۲۰۰و وزنم ۱۲۰
برای لاغر شدن شکم و پهلو و همچنین حجم گرفتن شونه ها و بازو ها (بالاتنه) همین برنامه رو انجام بدم یا …
پیشنهاد شما برنامه دیگه ای هست ؟
با سلام
همین برنامه تمرینی برای شما مناسب است.
موفق باشید
باسلام.قبل از شروع تمرین میشه تردمیل و دوچرخه استفاده کرد؟تاثیری در پیشرفت برنامه داره؟
با سلام
بله می تونید استفاده کنید. البته بهتره تمرینات هوازی رو به ۳ روز در هفته محدود کنید.
این برنامه اسپلیت ۴ روزه برای مبتدی هست؟؟
با سلام
این برنامه تمرینی از سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای با هدف چربی سوزی طراحی شده است که شما می توانید از این برنامه تمرینی برای تفکیک عضلات هم استفاده کنید. در واقع سه برنامه تمرینی در آن وجود دارد که یکی مبتدی، یکی متوسط و دیگری حرفه ای می باشد. تعداد روزهای تمرین در هر سطح نیز به شرح زیر می باشد:
– سطح مبتدی ۴ روز در هفته
– سطح متوسط ۵ روز در هفته
– سطح حرفه ای ۵ روز در هفته
سلام خسته نباشید
من ۱۵سالمه و قدم ۱۷۵ و وزنمم۷۰کیلو هستش میخام با این برنامه شما لاغر شوم ولی میترسم دیگر قدم رشد نکند نظر شما چیست.
با سلام
تمریناتی که به ستون فقرات فشار وارد می کنند را باید با احتیاط انجام دهید. همچنین انجام این ورزش در سن شما می تواند بر روی رشدتان موثر باشد.
سلام، بین هر ست چقدر باید فاصله باشه ؟ واین فاصله رو باید چکار کرد؟ نرمش کنیم یا یه حرکت برای یه قسمت دیگه ی بدن بزنیم؟؟/
با سلام
زمان استراحت بین ست ها و حرکات در هر بخش مبتدی، متوسط و حرفه ای ذکر شده است. لطفا متن را مطالعه بفرمایید و اگر سوال دیگری داشتید، با کمال میل پاسخگو خواهیم بود.
سلام خسته نباشید
ببخشید مثلا من اگه این تمرین ها رو انجام بدم باید در هر کدام چه وزنی انتخاب کنم مثلا( هالتر_ دمبل و …) چه وزنی باشند
با سلام
انتخاب سنگینی وزنه در هر شخص متفاوت است و همانطور که پیشتر هم توضیح دادیم، باید طوری انتخاب شوند که توانایی به پایان رساندن تمام ست ها را داشته باشید.
سلام.خسته نباشید.این برنامه واسه چربی سوزی کل بدن هستش؟
با سلام
بله، این برنامه تمرینی بر چربی سوزی کل بدن متمرکز هست.
سلام در کنار این برنامه تمرینی ورزش هوازی هم انجام بدیم موثره؟
با سلام
شما با انجام این برنامه تمرینی به ورزش های دیگر نیازی نخواهید داشت، اما در صورت تمایل می توانید یک روز در هفته (در روزهای استراحت) را به انجام تمرینات هوازی بپردازید.
موفق باشید