احتمالا برنامه بدنسازی های متعددی را دیده اید که فقط به یک سطح (مبتدی، نیمه حرفه ای یا حرفه ای) اختصاص داشته اند. اما این برنامه تمرینی که در ادامه خواهید دید، در واقع از سه برنامه بدنسازی تشکیل شده است که عبارتند از: برنامه بدنسازی مبتدی، برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای و برنامه بدنسازی حرفه ای.

این سه برنامه تمرینی با هدف عضله سازی و افزایش حجم طراحی شده اند و کاملا به یکدیگر مرتبط هستند. یعنی با انجام آن از مبتدی تا حرفه ای، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

با این برنامه تمرینی شما می توانید از یک بدنساز مبتدی به یک بدنساز حرفه ای تبدیل شوید. نکته حائز اهمیت این است که برنامه تمرینی زیر به صورت کاملا اصولی و دقیق طراحی شده است و شما می توانید با خیالی آسوده شروع به تمرین نمایید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار گرفته است.

مشخصات برنامه بدنسازی حجمی سه سطحی

هدفحجمی و عضله سازی
سطح تمرینمبتدی تا حرفه ای
مدت اجرای برنامه۱۴ الی ۲۱ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۳ تا ۶ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

آنچه را که در این برنامه تمرینی مشاهده خواهید کرد:

  • برنامه تمرینی مبتدی: این برنامه تمرینی برای شروع تهیه شده است و شما در این مرحله برای ورود به سطح نیمه حرفه ای آماده می شوید. این برنامه تمرینی شامل سه روز تمرین در هفته بوده و مدت زمان انجام آن ۴ الی ۶ هفته است.
  • برنامه تمرینی نیمه حرفه ای: شما با گذراندن برنامه تمرینی مبتدی، وارد سطح نیمه حرفه ای می شوید که حرکات و تکرارها کمی دشوارتر می شوند. در برنامه تمرینی نیمه حرفه ای باید پنج روز در هفته تمرین کنید و این کار را به مدت ۵ الی ۷ هفته ادامه دهید.
  • برنامه تمرینی حرفه ای: اکنون زمان آن رسیده است که همانند حرفه ای ها تمرین کنید. پس از طی دو سطح قبلی، شما به برنامه تمرینی حرفه ای می رسید. تمرینات این سطح بسیار حرفه ای و سخت بوده و عضلات شما را تحت فشار بسیاری قرار می دهند تا به بهترین شکل ممکن اندام خود را بسازید. در این برنامه تمرینی باید شش روز در هفته تمرین کرده و این کار را به مدت ۴ الی ۸ هفته ادامه دهید.

با توجه به توضیحات بالا، شما در هر سطحی که باشید می توانید با این برنامه تمرینی به عضلاتی حجیم و قوی دست پیدا کنید. ما به شما این اطمینان را می دهیم که در این برنامه تمرینی به همه جوانب یک برنامه بدنسازی اصولی دقت شده است.

برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای با تصویر حرکات

برنامه بدنسازی حجمی: سطح مبتدی

برای شروع باید از این برنامه تمرینی استفاده کنید و پس از پایان آن، به سراغ برنامه تمرینی نیمه حرفه ای بروید.

شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه هالتر۴۸
زیر بغل سیمکش۴۱۰
پرس سرشانه دمبل نشسته۴۱۰
جلو پا دستگاه۴۱۰
جلو بازو هالتر۳۱۰
پشت بازو سیمکش با طناب۳۱۵

دوشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس پا۴۸
پشت بازو هالتر روی سر۴۸
جلو بازو هالتر خم۴۱۰
پرس سینه دمبل۴۱۰
زیر بغل تی بار۴۱۰
نشر جانب دمبل۳۲۰

چهارشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای با تصویر حرکات

برنامه بدنسازی حجمی: سطح نیمه حرفه ای

پس از اتمام دوره مبتدی، اکنون باید فشار بیشتری به عضلاتتان وارد کنید و به انجام تمرینات سطح نیمه حرفه ای بپردازید.

شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه دمبل۳۱۰، ۱۰ و ۸
پرس بالا سینه دمبل۳۱۰
دیپ سینه۳تا حد توان
اسکول کراشر۳۸ الی ۱۰
پشت بازو دمبل تک روی سر۳۱۰ (برای هر دست)
پشت بازو سیمکش۳۱۰
بالا آوردن هالتر از جلو۴۱۲
نشر جانب دمبل۴۱۵، ۱۲، ۸ و ۸

یکشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
بارفیکس دست باز۳تا حد توان
زیر بغل سیمکش۳۱۰
پایین آوردن سیمکش دست صاف۳۱۰
فلای معکوس۳۱۰
کول هالتر میله خم۳۸ الی ۱۰
جلو بازو هالتر۳۸ الی ۱۰
جلو بازو لاری۳۱۰
جلو بازو جفت دمبل روی میز شیبدار۳۱۰

دوشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
اسکوات۴۱۰، ۱۰، ۸ و ۸
لانج با دمبل۳۸ (برای هر پا)
پرس پا۳۱۲
پشت پا دستگاه۳۱۵
جلو پا دستگاه۳۱۵
ساق پا ایستاده با دستگاه۵۱۰، ۸، ۸، ۶
ساق پا نشسته با دستگاه۵۱۵

چهارشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه هالتر۳۱۰، ۱۰ و ۸
فلای دمبل۳۱۰
کراس اور۳۱۰
پرس سینه دست جمع۴۱۰، ۱۰، ۸ و ۶
پشت بازو جفت دمبل خوابیده۳۱۰
پشت بازو کیک بک۳۱۰
پرس سرشانه دمبل۴۱۰، ۱۰، ۸ و ۸
سرشانه سیمکش از بغل۳۱۲

پنج‌شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای با تصویر حرکات

برنامه بدنسازی حجمی: سطح حرفه ای

با طی کردن سطوح مبتدی و نیمه حرفه ای، اکنون زمان آن فرا رسیده است تا وارد مرحله حرفه ای شوید و به حداکثر حجم عضلاتتان برسید. تمرینات این بخش بسیار حرفه ای و پر فشار تر طراحی شده اند.

شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه هالتر۶۵
پرس بالا سینه دمبل۳۶ الی ۸
دیپ سینه۳۶ الی ۱۰
بارفیکس دست باز۳۵ الی ۸
زیر بغل هالتر خم۳۶ الی ۱۰
زیر بغل سیمکش۳۶ الی ۱۰

یکشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
اسکوات۶۵
پرس پا۳۶ الی ۱۰
استیف ددلیفت۵۵
پشت پا دستگاه۳۶ الی ۸
ساق پا با هالتر۵۱۰

دوشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سرشانه دمبل۳۶ الی ۸
نشر جانب دمبل۵۱۰
جلو بازو هالتر۵۶ الی ۱۰
جلو بازو جفت دمبل۳۶ الی ۱۰

چهارشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه دمبل۵۲۰ الی ۶ (از زیاد به کم)
پرس بالا سینه دمبل۳۶ الی ۱۰
پر سینه اسمیت۳۱۰
فلای سیمکش۳۱۲ الی ۱۵
نشر جانب دمبل۵۱۵ الی ۲۰
زیر بغل سیمکش دست برعکس۵۱۵ الی ۲۰

پنج‌شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان

جمعه

نام حرکتست‌هاتکرار
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان
* غیر رایگان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نمونه
  • کیفیت بسیار بالا
  • کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
  • لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما