برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای
احتمالا برنامه بدنسازی های متعددی را دیده اید که فقط به یک سطح (مبتدی، نیمه حرفه ای یا حرفه ای) اختصاص داشته اند. اما این برنامه تمرینی که در ادامه خواهید دید، در واقع از سه برنامه بدنسازی تشکیل شده است که عبارتند از: برنامه بدنسازی مبتدی، برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای و برنامه بدنسازی حرفه ای.
این سه برنامه تمرینی با هدف عضله سازی و افزایش حجم طراحی شده اند و کاملا به یکدیگر مرتبط هستند. یعنی با انجام آن از مبتدی تا حرفه ای، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
با این برنامه تمرینی شما می توانید از یک بدنساز مبتدی به یک بدنساز حرفه ای تبدیل شوید. نکته حائز اهمیت این است که برنامه تمرینی زیر به صورت کاملا اصولی و دقیق طراحی شده است و شما می توانید با خیالی آسوده شروع به تمرین نمایید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار گرفته است.
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی سه سطحی
| هدف | حجمی و عضله سازی |
| سطح تمرین | مبتدی تا حرفه ای |
| مدت اجرای برنامه | ۱۴ الی ۲۱ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۳ تا ۶ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
آنچه را که در این برنامه تمرینی مشاهده خواهید کرد:
- برنامه تمرینی مبتدی: این برنامه تمرینی برای شروع تهیه شده است و شما در این مرحله برای ورود به سطح نیمه حرفه ای آماده می شوید. این برنامه تمرینی شامل سه روز تمرین در هفته بوده و مدت زمان انجام آن ۴ الی ۶ هفته است.
- برنامه تمرینی نیمه حرفه ای: شما با گذراندن برنامه تمرینی مبتدی، وارد سطح نیمه حرفه ای می شوید که حرکات و تکرارها کمی دشوارتر می شوند. در برنامه تمرینی نیمه حرفه ای باید پنج روز در هفته تمرین کنید و این کار را به مدت ۵ الی ۷ هفته ادامه دهید.
- برنامه تمرینی حرفه ای: اکنون زمان آن رسیده است که همانند حرفه ای ها تمرین کنید. پس از طی دو سطح قبلی، شما به برنامه تمرینی حرفه ای می رسید. تمرینات این سطح بسیار حرفه ای و سخت بوده و عضلات شما را تحت فشار بسیاری قرار می دهند تا به بهترین شکل ممکن اندام خود را بسازید. در این برنامه تمرینی باید شش روز در هفته تمرین کرده و این کار را به مدت ۴ الی ۸ هفته ادامه دهید.
با توجه به توضیحات بالا، شما در هر سطحی که باشید می توانید با این برنامه تمرینی به عضلاتی حجیم و قوی دست پیدا کنید. ما به شما این اطمینان را می دهیم که در این برنامه تمرینی به همه جوانب یک برنامه بدنسازی اصولی دقت شده است.
برنامه بدنسازی حجمی: سطح مبتدی
برای شروع باید از این برنامه تمرینی استفاده کنید و پس از پایان آن، به سراغ برنامه تمرینی نیمه حرفه ای بروید.
شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ | ۸ |
| زیر بغل سیمکش | ۴ | ۱۰ |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۴ | ۱۰ |
| جلو پا دستگاه | ۴ | ۱۰ |
| جلو بازو هالتر | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو سیمکش با طناب | ۳ | ۱۵ |
دوشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس پا | ۴ | ۸ |
| پشت بازو هالتر روی سر | ۴ | ۸ |
| جلو بازو هالتر خم | ۴ | ۱۰ |
| پرس سینه دمبل | ۴ | ۱۰ |
| زیر بغل تی بار | ۴ | ۱۰ |
| نشر جانب دمبل | ۳ | ۲۰ |
چهارشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
برنامه بدنسازی حجمی: سطح نیمه حرفه ای
پس از اتمام دوره مبتدی، اکنون باید فشار بیشتری به عضلاتتان وارد کنید و به انجام تمرینات سطح نیمه حرفه ای بپردازید.
شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۱۰، ۱۰ و ۸ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۳ | ۱۰ |
| دیپ سینه | ۳ | تا حد توان |
| اسکول کراشر | ۳ | ۸ الی ۱۰ |
| پشت بازو دمبل تک روی سر | ۳ | ۱۰ (برای هر دست) |
| پشت بازو سیمکش | ۳ | ۱۰ |
| بالا آوردن هالتر از جلو | ۴ | ۱۲ |
| نشر جانب دمبل | ۴ | ۱۵، ۱۲، ۸ و ۸ |
یکشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| بارفیکس دست باز | ۳ | تا حد توان |
| زیر بغل سیمکش | ۳ | ۱۰ |
| پایین آوردن سیمکش دست صاف | ۳ | ۱۰ |
| فلای معکوس | ۳ | ۱۰ |
| کول هالتر میله خم | ۳ | ۸ الی ۱۰ |
| جلو بازو هالتر | ۳ | ۸ الی ۱۰ |
| جلو بازو لاری | ۳ | ۱۰ |
| جلو بازو جفت دمبل روی میز شیبدار | ۳ | ۱۰ |
دوشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۴ | ۱۰، ۱۰، ۸ و ۸ |
| لانج با دمبل | ۳ | ۸ (برای هر پا) |
| پرس پا | ۳ | ۱۲ |
| پشت پا دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| جلو پا دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | ۵ | ۱۰، ۸، ۸، ۶ |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۵ | ۱۵ |
چهارشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۱۰، ۱۰ و ۸ |
| فلای دمبل | ۳ | ۱۰ |
| کراس اور | ۳ | ۱۰ |
| پرس سینه دست جمع | ۴ | ۱۰، ۱۰، ۸ و ۶ |
| پشت بازو جفت دمبل خوابیده | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو کیک بک | ۳ | ۱۰ |
| پرس سرشانه دمبل | ۴ | ۱۰، ۱۰، ۸ و ۸ |
| سرشانه سیمکش از بغل | ۳ | ۱۲ |
پنج‌شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
برنامه بدنسازی حجمی: سطح حرفه ای
با طی کردن سطوح مبتدی و نیمه حرفه ای، اکنون زمان آن فرا رسیده است تا وارد مرحله حرفه ای شوید و به حداکثر حجم عضلاتتان برسید. تمرینات این بخش بسیار حرفه ای و پر فشار تر طراحی شده اند.
شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۶ | ۵ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۳ | ۶ الی ۸ |
| دیپ سینه | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
| بارفیکس دست باز | ۳ | ۵ الی ۸ |
| زیر بغل هالتر خم | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
| زیر بغل سیمکش | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
یکشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۶ | ۵ |
| پرس پا | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
| استیف ددلیفت | ۵ | ۵ |
| پشت پا دستگاه | ۳ | ۶ الی ۸ |
| ساق پا با هالتر | ۵ | ۱۰ |
دوشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل | ۳ | ۶ الی ۸ |
| نشر جانب دمبل | ۵ | ۱۰ |
| جلو بازو هالتر | ۵ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو بازو جفت دمبل | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
چهارشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۵ | ۲۰ الی ۶ (از زیاد به کم) |
| پرس بالا سینه دمبل | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
| پر سینه اسمیت | ۳ | ۱۰ |
| فلای سیمکش | ۳ | ۱۲ الی ۱۵ |
| نشر جانب دمبل | ۵ | ۱۵ الی ۲۰ |
| زیر بغل سیمکش دست برعکس | ۵ | ۱۵ الی ۲۰ |
پنج‌شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
جمعه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
