احتمالا برنامه بدنسازی های متعددی را دیده اید که فقط به یک سطح (مبتدی،متوسط یا حرفه ای) اختصاص داشته اند. اما این برنامه تمرینی که در ادامه خواهید دید، در واقع از سه برنامه بدنسازی تشکیل شده است که عبارتند از: برنامه بدنسازی مبتدی، برنامه بدنسازی متوسط و برنامه بدنسازی حرفه ای.

این سه برنامه تمرینی با هدف عضله سازی و افزایش حجم طراحی شده اند و کاملا به یکدیگر مرتبط هستند. یعنی با انجام آن از مبتدی تا حرفه ای، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

با این برنامه تمرینی شما می توانید از یک بدنساز مبتدی به یک بدنساز حرفه ای تبدیل شوید. نکته حائز اهمیت این است که برنامه تمرینی زیر به صورت کاملا اصولی و دقیق طراحی شده است و شما می توانید با خیالی آسوده شروع به تمرین نمایید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار گرفته است.

مشخصات برنامه بدنسازی حجمی سه سطحی

هدفحجمی و عضله سازی
سطح تمریناز مبتدی تا حرفه ای
مناسب برایآقایان و بانوان
مدت اجرای برنامه۱۴ الی ۲۱ هفته

آنچه را که در این برنامه تمرینی مشاهده خواهید کرد:

  • برنامه تمرینی مبتدی: این برنامه تمرینی برای شروع تهیه شده است و شما در این مرحله برای ورود به سطح متوسط آماده می شوید. این برنامه تمرینی شامل سه روز تمرین در هفته بوده و مدت زمان انجام آن ۴ الی ۶ هفته است.
  • برنامه تمرینی متوسط: شما با گذراندن برنامه تمرینی مبتدی، وارد سطح متوسط می شوید که حرکات و تکرارها کمی دشوارتر می شوند. در برنامه تمرینی متوسط باید پنج روز در هفته تمرین کنید و این کار را به مدت ۵ الی ۷ هفته ادامه دهید.
  • برنامه تمرینی حرفه ای: اکنون زمان آن رسیده است که همانند حرفه ای ها تمرین کنید. پس از طی دو سطح قبلی، شما به برنامه تمرینی حرفه ای می رسید. تمرینات این سطح بسیار حرفه ای و سخت بوده و عضلات شما را تحت فشار بسیاری قرار می دهند تا به بهترین شکل ممکن اندام خود را بسازید. در این برنامه تمرینی باید شش روز در هفته تمرین کرده و این کار را به مدت ۴ الی ۸ هفته ادامه دهید.

با توجه به توضیحات بالا، شما در هر سطحی که باشید می توانید با این برنامه تمرینی به عضلاتی حجیم و قوی دست پیدا کنید. ما به شما این اطمینان را می دهیم که در این برنامه تمرینی به همه جوانب یک برنامه بدنسازی اصولی دقت شده است.

جهت رفتن به هریک از بخش های این برنامه تمرینی می توانید بر روی لینک های زیر کلیک کنید:

برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای با تصویر حرکات

برنامه بدنسازی حجمی: سطح مبتدی

برای شروع باید از این برنامه تمرینی استفاده کنید و پس از پایان آن، به سراغ برنامه تمرینی متوسط بروید.

شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه هالتر۴۸
زیر بغل سیمکش۴۱۰
پرس سرشانه دمبل نشسته۴۱۰
جلو ران با دستگاه۴۱۰
جلو بازو هالتر۳۱۰
پشت بازو سیمکش با طناب۳۱۵
در روزهای شنبه برنامه بدنسازی مبتدی باید این حرکات را انجام دهید

دوشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس پا۴۸
پشت بازو هالتر روی سر۴۸
جلو بازو هالتر خم۴۱۰
پرس سینه دمبل۴۱۰
زیر بغل تی بار۴۱۰
سرشانه دمبل از بغل۳۲۰
در روزهای دوشنبه برنامه بدنسازی مبتدی باید این حرکات را انجام دهید

چهارشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
کول هالتر میله خم۳۱۵
زیربغل سیمکش دست جمع۴۱۲
فلای با کابل۴۱۰
لانج پا۳۱۰ (برای هر پا)
اسکول کراشر۳۱۵
جلو بازو دمبل چکشی۳۱۲
در روزهای چهارشنبه برنامه بدنسازی مبتدی باید این حرکات را انجام دهید
برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای با تصویر حرکات

برنامه بدنسازی حجمی: سطح متوسط

پس از اتمام دوره مبتدی، اکنون باید فشار بیشتری به عضلاتتان وارد کنید و به انجام تمرینات سطح متوسط بپردازید.

شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه دمبل۳۱۰، ۱۰ و ۸
پرس بالاسینه دمبل۳۱۰
دیپ سینه۳تا حد توان
اسکول کراشر۳۸ الی ۱۰
پشت بازو دمبل تک روی سر۳۱۰ (برای هر دست)
پشت بازو سیمکش۳۱۰
بالا آوردن هالتر از جلو۴۱۲
سرشانه دمبل از بغل۴۱۵، ۱۲، ۸ و ۸
در روزهای شنبه برنامه بدنسازی متوسط باید این حرکات را انجام دهید

یکشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
بارفیکس دست باز۳تا حد توان
زیربغل سیمکش۳۱۰
پایین آوردن سیمکش دست صاف۳۱۰
فلای برعکس۳۱۰
کول هالتر میله خم۳۸ الی ۱۰
جلو بازو هالتر۳۸ الی ۱۰
جلو باز لاری۳۱۰
جلو بازو جفت دمبل روی میز شیبدار۳۱۰
در روزهای یکشنبه برنامه بدنسازی متوسط باید این حرکات را انجام دهید

دوشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
اسکوات۴۱۰، ۱۰، ۸ و ۸
لانج با دمبل۳۸ (برای هر پا)
پرس پا۳۱۲
پشت ران با دستگاه۳۱۵
جلو ران با دستگاه۳۱۵
ساق پا ایستاده با دستگاه۵۱۰، ۸، ۸، ۶
ساق پا نشسته با دستگاه۵۱۵
در روزهای دوشنبه برنامه بدنسازی متوسط باید این حرکات را انجام دهید

چهارشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه هالتر۳۱۰، ۱۰ و ۸
فلای دمبل۳۱۰
کراس اوور۳۱۰
پرس سینه دست جمع۴۱۰، ۱۰، ۸ و ۶
پشت بازو جفت دمبل خوابیده۳۱۰
پشت بازو کیک بک۳۱۰
پرس سرشانه دمبل۴۱۰، ۱۰، ۸ و ۸
سرشانه سیمکش از بغل۳۱۲
در روزهای چهارشنبه برنامه بدنسازی متوسط باید این حرکات را انجام دهید

پنج‌شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
زیر بغل قایقی۴۱۰
زیر بغل هالتر خم۳۱۰
زیر بغل تی بار۳۱۲
کول هالتر میله خم۳۸ الی ۱۰
جلو بازو سیمکش۴۸ الی ۱۰
جلو بازو دمبل تک خم۳۱۰
جلو بازو هالتر دست معکوس۳۱۰
در روزهای پنج شنبه برنامه بدنسازی متوسط باید این حرکات را انجام دهید
برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای با تصویر حرکات

برنامه بدنسازی حجمی: سطح حرفه ای

با طی کردن سطوح مبتدی و متوسط، اکنون زمان آن فرا رسیده است تا وارد مرحله حرفه ای شوید و به حداکثر حجم عضلاتتان برسید. تمرینات این بخش بسیار حرفه ای و پر فشار تر طراحی شده اند.

شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه هالتر۶۵
پرس بالا سینه دمبل۳۶ الی ۸
دیپ سینه۳۶ الی ۱۰
بارفیکس دست باز۳۵ الی ۸
زیربغل هالتر خم۳۶ الی ۱۰
زیربغل سیمکش۳۶ الی ۱۰
در روزهای شنبه برنامه بدنسازی حرفه ای باید این حرکات را انجام دهید

یکشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
اسکوات۶۵
پرس پا۳۶ الی ۱۰
استیف ددلیفت۵۵
پشت ران با دستگاه۳۶ الی ۸
ساق پا با هالتر۵۱۰
در روزهای یکشنبه برنامه بدنسازی حرفه ای باید این حرکات را انجام دهید

دوشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سرشانه دمبل۳۶ الی ۸
سرشانه دمبل از بغل۵۱۰
جلو بازو هالتر۵۶ الی ۱۰
جلو بازو جفت دمبل۳۶ الی ۱۰
در روزهای دوشنبه برنامه بدنسازی حرفه ای باید این حرکات را انجام دهید

چهارشنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه دمبل۵۲۰ الی ۶ (از زیاد به کم)
پرس بالا سینه دمبل۳۶ الی ۱۰
پر سینه اسمیت۳۱۰
فلای سیمکش۳۱۲ الی ۱۵
سرشانه دمبل از بغل۵۱۵ الی ۲۰
زیربغل سیمکش دست برعکس۵۱۵ الی ۲۰
در روزهای چهارشنبه برنامه بدنسازی حرفه ای باید این حرکات را انجام دهید

پنج‌شنبه

نام حرکتست‌هاتکرار
زیربغل هالتر خم۵۲۰ الی ۸ (از زیاد به کم)
شراگ هالتر۳۱۵ الی ۲۰
ددلیفت در چهارچوب۳۱۰ الی ۱۲
* غیر رایگان۳۶ الی ۱۰
* غیر رایگان۳۶ الی ۱۰
در روزهای پنج شنبه برنامه بدنسازی حرفه ای باید این حرکات را انجام دهید

جمعه

نام حرکتست‌هاتکرار
* غیر رایگان۵۲۰ الی ۸ (از زیاد به کم)
* غیر رایگان۵۱۰
* غیر رایگان۵۶ الی ۱۰
* غیر رایگان۵۶ الی ۱۰
* غیر رایگان۳۸ الی ۱۲
در روزهای جمعه برنامه بدنسازی حرفه ای باید این حرکات را انجام دهید

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی