برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای
این برنامه بدنسازی حجمی سه سطحی می باشد که از سه بخش مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای تشکیل شده است.
احتمالا برنامه بدنسازی های متعددی را دیده اید که فقط به یک سطح (مبتدی، نیمه حرفه ای یا حرفه ای) اختصاص داشته اند. اما این برنامه تمرینی که در ادامه خواهید دید، در واقع از سه برنامه بدنسازی تشکیل شده است که عبارتند از: برنامه بدنسازی مبتدی، برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای و برنامه بدنسازی حرفه ای.
این سه برنامه تمرینی با هدف عضله سازی و افزایش حجم طراحی شده اند و کاملا به یکدیگر مرتبط هستند. یعنی با انجام آن از مبتدی تا حرفه ای، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
با این برنامه تمرینی شما می توانید از یک بدنساز مبتدی به یک بدنساز حرفه ای تبدیل شوید. نکته حائز اهمیت این است که برنامه تمرینی زیر به صورت کاملا اصولی و دقیق طراحی شده است و شما می توانید با خیالی آسوده شروع به تمرین نمایید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار گرفته است.
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی سه سطحی
| هدف | حجمی و عضله سازی |
| سطح تمرین | مبتدی تا حرفه ای |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
| مدت اجرای برنامه | ۱۴ الی ۲۱ هفته |
آنچه را که در این برنامه تمرینی مشاهده خواهید کرد:
- برنامه تمرینی مبتدی: این برنامه تمرینی برای شروع تهیه شده است و شما در این مرحله برای ورود به سطح نیمه حرفه ای آماده می شوید. این برنامه تمرینی شامل سه روز تمرین در هفته بوده و مدت زمان انجام آن ۴ الی ۶ هفته است.
- برنامه تمرینی نیمه حرفه ای: شما با گذراندن برنامه تمرینی مبتدی، وارد سطح نیمه حرفه ای می شوید که حرکات و تکرارها کمی دشوارتر می شوند. در برنامه تمرینی نیمه حرفه ای باید پنج روز در هفته تمرین کنید و این کار را به مدت ۵ الی ۷ هفته ادامه دهید.
- برنامه تمرینی حرفه ای: اکنون زمان آن رسیده است که همانند حرفه ای ها تمرین کنید. پس از طی دو سطح قبلی، شما به برنامه تمرینی حرفه ای می رسید. تمرینات این سطح بسیار حرفه ای و سخت بوده و عضلات شما را تحت فشار بسیاری قرار می دهند تا به بهترین شکل ممکن اندام خود را بسازید. در این برنامه تمرینی باید شش روز در هفته تمرین کرده و این کار را به مدت ۴ الی ۸ هفته ادامه دهید.
با توجه به توضیحات بالا، شما در هر سطحی که باشید می توانید با این برنامه تمرینی به عضلاتی حجیم و قوی دست پیدا کنید. ما به شما این اطمینان را می دهیم که در این برنامه تمرینی به همه جوانب یک برنامه بدنسازی اصولی دقت شده است.
جهت رفتن به هریک از بخش های این برنامه تمرینی می توانید بر روی لینک های زیر کلیک کنید:
برنامه بدنسازی حجمی: سطح مبتدی
برای شروع باید از این برنامه تمرینی استفاده کنید و پس از پایان آن، به سراغ برنامه تمرینی نیمه حرفه ای بروید.
شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ | ۸ |
| زیر بغل سیمکش | ۴ | ۱۰ |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۴ | ۱۰ |
| جلو ران با دستگاه | ۴ | ۱۰ |
| جلو بازو هالتر | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو سیمکش با طناب | ۳ | ۱۵ |
دوشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس پا | ۴ | ۸ |
| پشت بازو هالتر روی سر | ۴ | ۸ |
| جلو بازو هالتر خم | ۴ | ۱۰ |
| پرس سینه دمبل | ۴ | ۱۰ |
| زیر بغل تی بار | ۴ | ۱۰ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۳ | ۲۰ |
چهارشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| کول هالتر میله خم | ۳ | ۱۵ |
| زیربغل سیمکش دست جمع | ۴ | ۱۲ |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
برنامه بدنسازی حجمی: سطح نیمه حرفه ای
پس از اتمام دوره مبتدی، اکنون باید فشار بیشتری به عضلاتتان وارد کنید و به انجام تمرینات سطح نیمه حرفه ای بپردازید.
شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۱۰، ۱۰ و ۸ |
| پرس بالاسینه دمبل | ۳ | ۱۰ |
| دیپ سینه | ۳ | تا حد توان |
| اسکول کراشر | ۳ | ۸ الی ۱۰ |
| پشت بازو دمبل تک روی سر | ۳ | ۱۰ (برای هر دست) |
| پشت بازو سیمکش | ۳ | ۱۰ |
| بالا آوردن هالتر از جلو | ۴ | ۱۲ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۴ | ۱۵، ۱۲، ۸ و ۸ |
یکشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| بارفیکس دست باز | ۳ | تا حد توان |
| زیربغل سیمکش | ۳ | ۱۰ |
| پایین آوردن سیمکش دست صاف | ۳ | ۱۰ |
| فلای برعکس | ۳ | ۱۰ |
| کول هالتر میله خم | ۳ | ۸ الی ۱۰ |
| جلو بازو هالتر | ۳ | ۸ الی ۱۰ |
| جلو باز لاری | ۳ | ۱۰ |
| جلو بازو جفت دمبل روی میز شیبدار | ۳ | ۱۰ |
دوشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۴ | ۱۰، ۱۰، ۸ و ۸ |
| لانج با دمبل | ۳ | ۸ (برای هر پا) |
| پرس پا | ۳ | ۱۲ |
| پشت ران با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| جلو ران با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | ۵ | ۱۰، ۸، ۸، ۶ |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۵ | ۱۵ |
چهارشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۱۰، ۱۰ و ۸ |
| فلای دمبل | ۳ | ۱۰ |
| کراس اوور | ۳ | ۱۰ |
| پرس سینه دست جمع | ۴ | ۱۰، ۱۰، ۸ و ۶ |
| پشت بازو جفت دمبل خوابیده | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو کیک بک | ۳ | ۱۰ |
| پرس سرشانه دمبل | ۴ | ۱۰، ۱۰، ۸ و ۸ |
| سرشانه سیمکش از بغل | ۳ | ۱۲ |
پنج‌شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل قایقی | ۴ | ۱۰ |
| زیر بغل هالتر خم | ۳ | ۱۰ |
| زیر بغل تی بار | ۳ | ۱۲ |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
برنامه بدنسازی حجمی: سطح حرفه ای
با طی کردن سطوح مبتدی و نیمه حرفه ای، اکنون زمان آن فرا رسیده است تا وارد مرحله حرفه ای شوید و به حداکثر حجم عضلاتتان برسید. تمرینات این بخش بسیار حرفه ای و پر فشار تر طراحی شده اند.
شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۶ | ۵ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۳ | ۶ الی ۸ |
| دیپ سینه | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
| بارفیکس دست باز | ۳ | ۵ الی ۸ |
| زیربغل هالتر خم | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
| زیربغل سیمکش | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
یکشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۶ | ۵ |
| پرس پا | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
| استیف ددلیفت | ۵ | ۵ |
| پشت ران با دستگاه | ۳ | ۶ الی ۸ |
| ساق پا با هالتر | ۵ | ۱۰ |
دوشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل | ۳ | ۶ الی ۸ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۵ | ۱۰ |
| جلو بازو هالتر | ۵ | ۶ الی ۱۰ |
| جلو بازو جفت دمبل | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
چهارشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۵ | ۲۰ الی ۶ (از زیاد به کم) |
| پرس بالا سینه دمبل | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
| پر سینه اسمیت | ۳ | ۱۰ |
| فلای سیمکش | ۳ | ۱۲ الی ۱۵ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۵ | ۱۵ الی ۲۰ |
| زیربغل سیمکش دست برعکس | ۵ | ۱۵ الی ۲۰ |
پنج‌شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| زیربغل هالتر خم | ۵ | ۲۰ الی ۸ (از زیاد به کم) |
| شراگ هالتر | ۳ | ۱۵ الی ۲۰ |
| ددلیفت در چهارچوب | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۶ الی ۱۰ |
جمعه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
- دانلود بلافاصله پس از پرداخت
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی
