برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای که در این مطلب مشاهده می کنید، ترکیبی از حرکات و تمرینات سنگین با فشار بالا است تا در سریع ترین زمان ممکن بتوانید تغییرات فیزیکی خود را مشاهده کنید. هدف اصلی در این برنامه تمرینی عضله سازی و چربی سوزی حداکثری است. دقت داشته باشید که شما با یک برنامه تمرینی حرفه ای طرف هستید و اگر در سطح مبتدی قرار داشته باشید، انجام آن کار سختی خواهد بود.
به سوپرست ها بسیار دقت کنید و سعی کنید قبل از شروع هر سوپرست، تجهیزات مورد نیاز را در دسترس خود قرار دهید تا در بین تمرینات معطل نمانید.
چگونه سوپرست ها را انجام دهیم؟ هر سوپرست از چند حرکت تشکیل شده است که شما باید بدون استراحت در بین حرکات، هر کدام را یک ست انجام دهید و سپس یک دقیقه استراحت کنید. سپس مجددا از حرکت اول شروع کرده و بدون استراحت تا حرکت آخر مجموعه را انجام دهید و مجددا یک دقیقه استراحت کنید. این کار را تا اتمام ست ها تکرار کنید و سپس سه دقیقه استراحت نمایید. بعد از استراحت به سراغ حرکت یا سوپرست بعدی بروید.
مشخصات برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای
همانطور که ذکر کردیم، این برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای بوده و نیازمند تلاش بسیاری است. همچنین لازم به ذکر است که جنسیت این برنامه تمرینی مشترک بوده و آقایان و بانوان می توانند همزمان از آن استفاده کنند.
روزهای تمرینی به شرح زیر می باشد:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: تمرین
- جمعه: استراحت
بین سوپرست ها ۱ دقیقه و بین تعویض سوپرست ها ۳ دقیقه استراحت کنید.
| هدف | فیتنس |
| سطح | حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۶ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای
شنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| سوپرست اول: | ||
| ۱. ددلیفت | ۴ | ۱۰ |
| ۲. زیر بغل سیمکش | ۴ | ۱۲ |
| ۳. تی بار | ۴ | ۱۲ |
| سوپرست دوم: | ||
| ۱. پلاور سیمکش با طناب | ۳ | ۱۵ |
| ۲. زیر بغل قایقی | ۳ | ۱۰ |
| ۳. زیربغل دمبل خم | ۳ | ۱۵ |
یکشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه دمبل | ۴ | ۱۰ |
| سوپرست اول: | ||
| ۱. پرس بالا سینه هالتر | ۳ | ۱۰ |
| ۲. فلای بالا سینه | ۳ | ۵ |
| سوپرست دوم: | ||
| ۱. کراس اوور | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| ۲. پرس ماشین | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| سوپرست سوم: | ||
| ۱. اسکول کراشر | ۳ | ۱۲ |
| ۲. دیپ پشت بازو با وزن بدن | ۳ | ۱۲ |
| ۳. پشت بازو سیمکش با طناب | ۳ | ۱۲ |
دوشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۴ | ۱۰ |
| لانج با دمبل | ۳ | ۱۵ (هر پا) |
| سوپرست: | ||
| ۱. پرس پا | ۳ | ۱۵ |
| ۲. پشت ران با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| ۳. جلو ران با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
سه شنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| سوپرست اول: | ||
| ۱. پشت بازو سیمکش | ۳ | ۱۵ |
| ۲. جلو بازو سیمکش | ۳ | ۱۵ |
| ۳. جلو بازو دمبل نشسته | ۳ | ۱۵ |
| سوپرست دوم: | ||
| ۱. پرس سینه دست جمع | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| ۲. جلو بازو درگ | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| ۳. جلو بازو دمبل چکشی | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| سوپرست سوم: | ||
| ۱. پشت بازو سیمکش با طناب | ۳ | ۱۵ |
| ۲. پشت بازو سیمکش با طناب روی سر | ۳ | ۱۵ |
| ۳. جلو بازو سیمکش تک دست | ۳ | ۱۵ |
چهارشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | ۳ | ۱۵ |
| سوپرست اول: | ||
| ۱. پرس ماشین | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| ۲. کول هالتر | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| ۳. شراگ هالتر | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| سرشانه دمبل از جلو | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| سوپرست دوم: | ||
| نشر خم دمبل | ۳ | ۱۵ |
| فیس پول | ۳ | ۱۵ |
| سرشانه سیمکش تک دست از بغل | ۳ | ۱۵ |
پنجشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۵ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۵ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۵ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۵ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۵ |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
فکر نمیکنین برنامه سرشانه تون کمه؟
با سلام و احترام
خیر از این بابت نگران نباشید. در بدنسازی نیازی نیست هر عضله با حرکات اختصاصی و تک مفصلی تمرین ببینه. سرشانه ها در این برنامه تمرینی توسط حرکات چند مفصلی به خوبی تحت فشار قرار میگیرند.
سلام خدمت شما
بنده مدت 3 سال است تمرین میکنم البته در کنارش مکمل هم استفاده میکنم الان 3 ماهی است که تمرین نکردم و مکمل پروتئین وی ، کراتین ، گلوتامین و بی سی آ هم گرفتم چه برنامه این پیشنهاد میدین؟
با سلام
با توجه به اینکه مشخص نکردید هدفتون (حجم گیری، فیتنس، چربی سوزی یا…) چه هست، پیشنهاد می کنیم به بخش برنامه بدنسازی مراجعه کنید و هر کدوم از برنامه ها که به هدفتون نزدیک هست رو انتخاب کنید. چون سابقه تمرین خوبی دارید اما ۳ ماه هست که تمرین نکردید، برنامه هایی که سطح مبتدی دارند رو انتخاب نکنید. سطوح نیمه حرفه ای و حرفه ای برای شما مناسب هستند. سعی کنید اول یک برنامه نیمه حرفه ای انتخاب کنید و بعد از اتمام اون، سراغ برنامه های حرفه ای برید.
موفق باشید
سلام من میخوام عضلات سازی کنم میشه برایم برنامه بدن
با سلام
برنامه زیر رو بهتون پیشنهاد میکنیم:
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی سه روز در هفته بسیار موثر
همچنین میتونید به صفحه برنامه بدنسازی برید و برنامه تمرینی هایی که سطح مبتدی و هدف عضله سازی یا حجمی دارند رو انتخاب کنید.
۶ روز در هفته برای تمرین کردن زیاد نیست؟
با سلام و احترام
خیر. با توجه به سطح حرفه ای این برنامه بدنسازی، ۶ روز تمرین در هفته مناسب هست.