برنامه بدنسازی فوق حجمی بسیار حرفه ای

برنامه بدنسازی فوق حجمی بسیار حرفه ای

این برنامه بدنسازی حجمی طوری طراحی شده است تا در کوتاه ترین زمان ممکن به بهترین نتیجه دست پیدا کنید. همچنین دقت شده است تا تمام اصول حرفه ای در چینش حرکات و تعداد ست ها و تکرارها رعایت شود و از آسیب های احتمالی جلوگیری به عمل آید.

تحقیقات نشان داده اند که سنتز پروتئین های ماهیچه ها تا ۴۸ ساعت پس از تمرین افزایش می یابد. از این رو هر گروه عضلات را در هفته دو بار تمرین می دهیم تا تولید این پروتئین ها و در نتیجه افزایش حجم را به حداکثر برسانیم.

توصیه ما این است که بین ست ها و حرکات حداکثر ۲ دقیقه استراحت کنید و در اوایل کار، از وزنه های سبک تر استفاده کنید تا به مرور زمان به برنامه عادت کنید. البته این بدان معنی نیست که خیلی به خودتان آسان بگیرید! باید تا می توانید به خودتان فشار وارد کنید، اما این فشار تا جایی مجاز است که بتوانید تعداد ست ها و حرکات را کامل کنید.

لینک دانلود این برنامه بدنسازی به همراه «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

روزهای تمرینی توصیه شده به صورت زیر می باشند. هرچند شما می توانید آن را به دلخواه خود تغییر دهید.

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

برنامه بدنسازی فوق حجمی

هدفحجمی و عضله سازی
سطححرفه ای
مدت اجرای برنامه۱۲ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
مناسب برایآقایان و بانوان

روز اول: شنبه

۱. پرس سینه هالتر

۴ ست ۳ الی ۵ تایی

پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲. پرس بالا سینه دمبل

۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی

پرس بالا سینه دمبل
نحوه انجام حرکت بالاسینه دمبل

۳. زیربغل هالتر خم

۴ ست ۳ الی ۵ تایی

زیربغل هالتر خم
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم
نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم

۴. زیربغل سیمکش

۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی

زیربغل سیمکش
نحوه انجام حرکت زیربغل سیمکش

۵. پرس سرشانه هالتر

۳ ست ۵ الی ۸ تایی

پرس سرشانه هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده
پرس سرشانه هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده

۶. جلوبازو هالتر ایستاده

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

جلو بازو هالتر
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر
جلو بازو هالتر
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر

۷. پشت بازو هالتر خوابیده

۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی

پرس پشت بازو میله خم
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
پرس پشت بازو میله خم
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم

روز دوم: یکشنبه

۱. اسکوات

۴ ست ۳ الی ۵ تایی

اسکوات
نحوه انجام حرکت اسکوات

۲. ددلیفت

۴ ست ۳ الی ۵ تایی

ددلیفت با هالتر
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
ددلیفت با هالتر
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۳. پرس پا

۵ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی

پرس پا
نحوه انجام حرکت پرس پا
پرس پا
نحوه انجام حرکت پرس پا

۴. پشت ران با دستگاه

۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی

پشت ران دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
پشت ران دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۵. ساق پا دستگاه

۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی

ساق پا ایستاده با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
ساق پا ایستاده با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

روز سوم: سه شنبه

۱. پرس بالا سینه هالتر

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

پرس بالا سینه هالتر
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

۲. دمبل فلای خوابیده

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

قفسه سینه دمبل
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل

۳. زیربغل قایقی

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

زیربغل قایقی
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی
زیربغل قایقی
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

۴. زیربغل اره ای

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

زیربغل اره ای دمبل تک دست
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
زیربغل اره ای دمبل تک دست
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست

۵. سرشانه دمبل از بغل

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

سرشانه دمبل از بغل
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
سرشانه دمبل از بغل
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۶. جلو بازو جفت دمبل نشسته

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته
جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

۷. پشت بازو سیمکش

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

برنامه تمرینی افزایش حجم سینه در 10 هفته
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش

روز چهارم: چهارشنبه (غیر رایگان)

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه فایل دانلودی
  • کیفیت بسیار بالا
  • کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
  • لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
  • پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
🔥 نظرات و سوالات کاربران
  • رضا:

    بيشتر ميشه توضيح بدين ٤ست ٨الي١٢تايي يعني چي؟

    • تیم گومگ:

      با سلام
      ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی به این معناست که حرکت مورد نظر رو باید در هر ست، ۸ الی ۱۲ بار (بسته به توانای هر شخص) تکرار کنید. به عنوان مثال اگر حرکت مورد نظر جلوبازو هالتر باشه، حرکت رو باید بین ۸ الی ۱۲ بار انجام بدید و استراحت کنید و بعد مجددا ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید. این کار رو باید تا ۴ ست ادامه بدید.
      منظور از ۸ الی ۱۲ بار این هست که شما نباید کمتر از ۸ بار و بیشتر از ۱۲ بار اون حرکت رو انجام بدید.

  • علیرضا:

    سلام چرا سرشانه این برنامه انقدر ضعیفه ?

    • تیم گومگ:

      با سلام

      این برنامه تمرینی به صورت بالاتنه-پایین تنه طراحی شده است. یعنی دو روز در هفته به پایین تنه و دو روز هم به بالاتنه اختصاص پیدا کرده است. به همین علت در روزهایی که تمرینات بالاتنه قرار دارند، حرکات مختلف به صورت مستقیم یا غیر مستقیم بر سرشانه نیز تاثیر می گذارند.

      با احترام

نظر یا سوالی دارید؟
* نظر شما پس از تایید نمایش داده می شود.