این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی فقط به دمبل نیاز دارد و برای افرادی مناسب است که یا در منزل، محل کار یا مسافرت هستند، یا افراد مبتدی که به دنبال افزایش حجم عضلات و ماهیچه های خود می باشند. این برنامه تمرینی برای همه افراد مناسب می باشد.
این برنامه تمرینی حجمی می تواند به عنوان یک برنامه کامل تا 8 هفته انجام شود. پس از آن ممکن است بخواهید حجم تمرینات را افزایش دهید یا تغییراتی را در روال اجرای برنامه انجم دهید تا از تجهیزات بیشتری غیر از دمبل استفاده کنید.
برنامه تمرینی پیش رو 3 روز در هفته باید انجام شود و از آنجایی که این تمرینات، تمرین تمام بدن هستند بهتر است بین روزهایی که تمرین میکنید، استراحت کافی داشته باشید. به عنوان مثال میتوانید آن را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید و بقیه روزهای هفته را استراحت کنید.
به این نکته هم دقت داشته باشید که بین تمرینات مختلف در یک روز، استراحت کافی داشته باشید. پیشنهاد می شود بین هر تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
در صورت تمایل به انجام تمرینات هوازی و شکم، میتوانید در روزهایی که تمرین دارید و بعد از انجام تمرینات این برنامه، این کار را انجام دهید. همچنین در روزهای استراحت هم میتوانید تمرینات هوازی و شکم داشته باشید اما سعی کنید شدت آن ها کم باشد.
مشخصات برنامه تمرینی حجمی با دمبل
| نوع تمرین | عضله سازی و افزایش حجم |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت برنامه | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۳ روز |
| مدت زمان هر تمرین | ۲۵ تا ۳۰ دقیقه |
| وسائل مورد نیاز | دمبل |
| مناسب برای | بانوان و آقایان |
سوالات متداول
برای انجام این برنامه تمرینی به چه وسایلی نیاز دارم؟
فقط به یک جفت دمبل نیاز دارید.
آیا این برنامه بدنسازی برای آقایان و بانوان مناسب است؟
بله، استفاده از این برنامه تمرینی برای بانوان و آقایان امکانپذیر است.
آیا تصویر تمرینات هم وجود دارند؟
بله، در فایلی که دانلود میکنید تمام تمرینات دارای تصویر نحوه انجام هستند.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با دمبل
در ادامه برنامه حجمی را مشاهده میکنید که روزهای آن را تعیین نکردهایم و به اختیار خودتان میتوانید روزهای خاصی در هفته را به تمرینات اختصاص دهید. البته پیش از هر چیز، توضیحات بالا را مطالعه کنید.
روز اول
۱- اسکوات با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
۲- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)
۳- دمبل خمیده دو دست (۳ ست – ۱۰ تایی)
۴- پرس سینه دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
۵- نشر از جانب (۲ ست – ۸ تایی)
۶- جلو بازو جفت دمبل نشسته (۲ ست – ۸ تایی)
۷- پشت بازو جفت دمبل خوابیده (۲ ست – ۸ تایی)
روز دوم
۱- لانج با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
۲- پشت ران دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
۳- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)
۴- سرشانه دمبل جفت (۳ ست – ۱۰ تایی)
۵- قفسه سینه دمبل (۲ ست – ۸ تایی)
۶- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست (۲ ست – ۸ تایی)
۷- پشت بازو دمبل جفت دست نشسته (۲ ست – ۸ تایی)
روز سوم (غیر رایگان)
جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدولبندی شده با تصویر نحوه انجام تمام حرکات
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال میشود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل، تبلت و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزار (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین، سریع و ۲۴ ساعته از طریق تلگرام
سلام قد 183 وزن 110 میخوام در کنار این برنامه هوازی منضم کارکنم، وفارماتونم مصرف کنم برای من مناسب است
با سلام و احترام
این برنامه برای شما مناسب هست: برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
سلام من ۱۶ سالمه
قدم ۱۸۳
وزن ۷۰
میشه با این حرکات حجم بازو هامو افزایش بدم
و یه سوال دیگه اینه که من باید با چن کیلو دمبل شروع کنم
سلام
بله این برنامه تمرینی برای شما مناسب هست. در مورد وزنه ها هم باید سنگینی رو طوری انتخاب کنید که بتونید ست ها رو کامل انجام بدید اما فشار کافی رو احساس کنید.
موفق باشید
من که 15 سال دارم آیا این تمرینات روی رشدم تاثیر داره
من دوسال دارم ورزش بدنسازی می کنم اما قدم کوچیک نمونده
13 سالم بود قدم 165 بود ولی الان 175 هستم
با سلام، شما میتوانید از این برنامه تمرینی استفاده نمایید. هرچند که با توجه به سنتان توصیه میکنیم تحت نظر یک مربی تمرین کنید.
موفق باشید
داداش میگم که من فقط دوتا دمبل ۵ کیلویی(هرکودوم) دارم
با همینا حله؟?
با سلام، در صورتی که هنگام انجام تمرینات به اندازه کافی فشار را احساس می کنید، می توانید از همان دمبل ها استفاده نمایید. سنگینی وزنه برای هر شخص متفاوت بوده و باید بر اساس توانایی خودتان آن را تعیین کنید. همینکه احساس کنید به اندازه کافی به عضلاتتان فشار وارد می شود، یعنی آن وزنه برایتان مناسب است. موفق باشید
سلام
٢٠ سالمه
قدم ١٨٠
وزنم ٧٠
واسه افزایش حجم بازو و قدرت اینا کافی هست
با سلام، بله برای شما مناسب می باشد. موفق باشید
سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۷۵ و وزن ۸۲ چجوری شکم خودمو اب کنم و عضلات دست و پای قوی داشته باشم
با سلام
برنامه تمرینی زیر رو به شما پیشنهاد می کنیم:
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
موفق باشید
سلام خسته نباشید
من قدم 186
وزنم 95
میخواسم بدونم برنامه بدنسازی و رژیم چیه بذامن
با سلام
برنامه تمرینی زیر رو به شما پیشنهاد می کنیم:
– برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
موفق باشید
آیا برای قبل از شروع این حرکات با دمبل ، نیازی به گرم کردن هست؟
با سلام، بله حتما باید گرم کنید. قبل از شروع هر جلسه تمرینی باید این کار رو انجام بدید. موفق باشید
با سلام . میخواستم بدونم برای این تمرین نیازی به برنامه و رژیم غذایی خاصی هست؟؟
با سلام
خیر، ضروری نیست. اما طبیعتا در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب نتیجه بهتری دریافت خواهید کرد.
موفق و سلامت باشید
سلام اول خیلی ممنون بابت مطلب مفیدتون . بعد یه سوال داشتم میشه جا حرکت سرشانه دمبل جفت از حرکت پرس سرشانه کوبایی با دمبل استفاده کرد ؟
با سلام
پیشنهاد می کنیم از همان حرکت سرشانه دمبل جفت استفاده کنید.
موفق و سلامت باشید
با سلام و خسته نباشید
من ۱۹ سالمه
قدم ۱۸۲
وزنم ۷۸
دو تا سوال دارم
۱- برای اینکه چربی های زیرشکم بسوزونم و ماهیچه های شکم ام معلوم بشن چکار کنم؟ چربی زیادی نیستن ولی جلوی ماهیچه ها رو گرفتن و هرکاری میکنم نمیرن
۲-برای بیرون زدن رگ های دست چکار کنم؟
با سلام
به شما پیشنهاد می کنیم از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید:
– برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
موفق و سلامت باشید
سلام من 8 هفتس دارم این برنامه رو انجام میدم، میشه برنامه بعدی رو بگید چی باید بزنم؟
با سلام
اگه همچنان می خواید با دمبل ادامه بدید، برنامه تمرینی زیر رو انجام بدید:
– برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
اما در صورتی که به باشگاه دسترسی دارید، برنامه تمرینی زیر رو بهتون پیشنهاد می کنیم:
– برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
ممنون از پاسخگوییتون.زنده باشید.
راستش من خیلی علاقه دارم که هر روز تمرین کنم.
امکانات هم فقط دو تا دمبل دارم! 🙂
یعنی این برنامه رو هر روز انجام ندم؟نتیجه عکس میده؟
اگه علاقه مندید که با دمبل تمرین کنید، میتونید از برنامه تمرینی زیر که ۵ روز در هفته هست استفاده کنید:
برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
موفق باشید
سلام.وقت بخیر.ببخشید دو تا سوال داشتم، اگر این تمرین رو هر روز انجام بدیم مشکلی نداره؟ و یکی دیگه اینکه معیار زدن هر ست چی هستش، یعنی تا حدی باید زده بشه که عضلات خسته بشن در هر ست؟
با سلام
توصیه میکنیم که از برنامه تمرینی پیروی کنید و روزهاش رو بیشتر یا کمتر نکنید.
در مورد ست ها هم کاملا مشخص هست. مثلا وقتی نوشته شده که پرس سینه رو باید ۳ ست ۱۰ تایی بزنید، یعنی باید ۱۰ تا پرس سینه بزنید، مقداری استراحت کنید و دوباره ۱۰ تای دیگه بزنید و مجددا استراحت کنید و دوباره ۱۰ تای دیگه بزنید. بعد از این کار شما ۳ ست ۱۰ تایی پرس سینه رو کامل کردید و باید به سراغ حرکت بعدی برید.
سلام وقت بخیر
من 30 سالمه قد 185
وزن 72
به نظر شما وزن مناسب من چند باید باشه
یک ماهی هست که شروع کردم به تمرینات
با سلام
به نظر میرسه وزن شما پایین تر از حد تناسب باشه. برای بررسی بیشتر میتونید به مطلب زیر مراجعه و BMI خودتون رو محاسبه کنید:
شاخص توده بدنی یا BMI چیست؟ نحوه محاسبه آن در بزرگسالان و کودکان چگونه است؟
موفق باشید
سلام و عرض خسته نباشید.
من چهارده سالمه خوبه که تمرینات بدنسازی رو تو خونه از الان شروع کنم؟ چون شنیدم که میگن باید از سن هفده هجده سالگی شروع کرد چون قد رو کوتاه می کنه.
با تشکر.
با سلام
در سن شما احتمال اینکه رشدتان را تحت تاثیر قرار دهد وجود دارد. بنابراین توصیه میکنیم که تحت نظارت مستقیم یک مربی به بدنسازی بپردازید.
سلام من ۱۶ سالمه یکم شکم دارم قد۱۹۰وزن۹۳کیلو هست.ایا این برنامه در کنار حجم عضلام چربی های شکمم اب میکنه
با سلام
این برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات طراحی شده و پیشنهاد میکنیم برای چربی سوزی شکمتون، از برنامه تمرینی های زیر استفاده کنید. همچنین می تونید در بخش «برنامه بدنسازی» سایت، برنامه تمرینی های بیشتری رو پیدا کنید.
– برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
– برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
موفق باشید
من حدودا ۲۰ کیلو کمبود وزن دارم این برنامه هم دانلود کردم.ایا در کنارش پودر جو یا جوونه گندم بخورم ک وزنم همزمان با ورزش بالاتر بیاد؟
با سلام
رعایت رژیم غذایی مناسب همیشه موثر است. در مورد سوال شما نیز، مصرف این موارد می تواند باعث افزایش وزن و حجم عضلاتتان شود. موفق باشید
سلام ببخشید این بهتره یا برنامه تمرینی با دمبل حرفه ای ؟
با سلام
در صورتی که از آمادگی نسبی برخوردار هستید، برنامه تریمینی حرفه ای مناسب شماست. اما در صورتی که مبتدی هستید، همین برنامه برای شروع مناسب می باشد.
موفق باشید
ایا این ورزش قد رو می سوزونه
سلام خسته نباشین
من ۱۶سالمه
قدم۱۷۵
وزنم ۵۱
کمبود وزن دارم این برنامه میتونه این مقدار کنبود وزن من رو جبران کنه تا حدودی ؟
اگه تغذیه خوب باشه تقریبا چقدر در ۸هفته وزن اضافه میشه؟
تشکر
با سلام
طبیعتا افزایش وزن به موارد متعددی بستگی دارد که یکی از این موارد استفاده از برنامه تمرینی مناسب می باشد. شما می توانید از این برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات و مقداری افزایش وزن استفاده نمایید، اما دقت داشته باشید که انجام این کار تنها بخشی از کمبود وزن شما را جبران می کند. از این رو برای دریافت بهترین نتیجه ممکن، پیشنهاد می کنیم علاوه بر ورزش، از یک متخصص تغذیه نیز کمک بگیرید.
موفق باشید
سلام ببخشید
این برنامه میتواند روی عضلات پا هم اثر بگذارد
یعنی پاهارم قوی میکند
با سلام
بله، بسیاری از حرکات قرار گرفته در این برنامه تمرینی مختص پا می باشند.
سلام خسته نباشید . آیا این برنامه برای سن ۱۵ مشکلی ندتره؟!!
با سلام، خیر.
با سلام ، ۱: تمرینی وجود دارد که با استفاده از آن بتوان قد را بلند کرد؟؟
۲:وزن دمبل ها برای افراد مبتدی در این تمرین باید چقدر باشد؟
با سلام
۱. خیر. البته برخی از تمرینات که باعث اصلاح وضعیت و قرارگیری بدن می شوند، می توانند به بلند شدن قد کمک کنند. البته بلند شدن قد به معنای اضافه شدن به قد نیست، بلکه صحیح ایستادن شما باعث می شود بلند تر نشان داده شوید.
۲. وزن دمبل باید با توجه به توانتان تنظیم شود و هیچ دستورالعملی برای این کار وجود ندارد. شما باید با توجه به توان خود، وزنه ها را انتخاب نمایید.
سلام خدمت عوامل سایت خوب و پر بار
خواستم تشکر کنم برنامه خیلی خوبیه و من چهار هفته است شروع کردم و بدنم نشان میده و رو امده
عالی بود
با سلام
خیلی خوشحالیم که از نتیجه راضی هستید. موفق باشید
من 15سالمه بعدز هشت هفته برم برنامه بعدی؟
پس چرا برنامه بعدی عکس نداره؟؟
با سلام
در صورتی که تمایل دارید همچنان با دمبل تمرینات خود را ادامه دهید، می توانید از آن برنامه استفاده نمایید. برای مشاهده عکس حرکات نیز می توانید به بخش دانلود در انتهای همان مطلب مراجعه نموده و فایل pdf آن را که حاوی تصاویر حرکات نیز می باشد، دانلود نمایید.
موفق باشید
با سلام
شما می توانید از برنامه تمرینی زیر استفاده نمایید:
برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
موفق باشید
سلام این برنامه برای افزایش وزن خوبه؟
با سلام
بله مناسب می باشد.
سلام این برنامه رو اگه ۸ هفته رفتم میتونم بعدش از یه برنامه نیمه حرفه ای استفاده کنم؟
با سلام
بله، شما با انجام این تمرینات می توانید وارد سطوح بالاتر شوید.
موفق باشید
سلام اگه فقط روز یک را انجام دهیم جواب میگیریم
با سلام، خیر دوست گرامی.
در زمان استفاده از اىن برنامه باىد ميزان مصرف كالرى روزانه رو تغير داد
با سلام
رعایت رژیم غذایی مناسب می تواند موثر باشد، اما برای این برنامه تمرینی اجباری نیست.
با سپاس
سلام خسته نباشيد من يك كيلو اضافه وزن دارم اين برنامه براى من مناسب هست يا نه ?
با سلام
بله دوست گرامی، اگر به باشگاه دسترسی ندارید یا ترجیح می دهید در خانه تمرین کنید، این برنامه بدنسازی برای شما مناسب است. اما در غیر این صورت پیشنهاد می کنیم از برنامه بدنسازی های چربی سوز استفاده نمایید.
با احترام
من میخوام فیتنس کار کنم این برنامه واسه فیتنس خوبه ؟ یا فقط واسه بدن سازیه؟
با سلام
در صورتی که به باشگاه دسترسی ندارید، پیشنهاد می کنیم از این برنامه تمرینی استفاده کنید. اما در صورت دسترسی به باشگاه می توانید از برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن استفاده نمایید.
موفق باشید
سلام مجدد
میشه بعد از 8 هفته وزن دمبل هارو بیشتر کرد؟
با سلام
مدت توصیه شده برای انجام این برنامه تمرینی ۸ هفته می باشد، اما در صورتی که تمایل دارید آن را بیش از این مدت ادامه دهید، تغییر در آن بر عهده خودتان می باشد.
سلام
وزن دمبل ها برای هر حرکت یکسان باشه؟؟؟
با سلام
شما باید وزنه ها را برای هر حرکت از سبک به سنگین و با توجه به توانتان تنظیم نمایید. یعنی برای یک حرکت ۳ ستی، باید ست اول را سبک، ست دوم را متوسط و ست سوم را سنگین بزنید.
موفق باشید
اگه همی ست ها سنگین باشه اشکالی نداره؟
با سلام
سنگینی وزنه ها را باید طوری تنظیم کنید که هر ست سنگین تر از ست قبلی باشد.
موفق باشید
باسلام وخسته نباشید
ببخشید در بدنسازی حرکتی هست که فرد بتونه توسط اون قدش رو بلند تر کنه؟
سلام چند تا سوال داشتم ممنون میشم پاسخ بدین
اول: اینکه این برنامه واسه چه نوع تیپ بدنی هست؟
*دوم: اینکه اگه بعد از پایان تمرین تمرینات بدون دمبل انجام بدیم مشکلی نداره؟
*سوم : میشه این برنامه رو بیشتر از 8 هفته رفت مثلا 12 تا 16 هفته؟
و چهارم: اینکه اگه فقط این برنامه رو بشه تا 8 هفته رفت بازم به اون سطی نرسیدیم که بخوایم از برنامه دمبل در سطح حرفه استفاده کنیم چون معمولا بعد از 6 ماه از مبتدی به سطح نیمه حرفه ای یا متوسط میرسیم منظورم اینکه بعد از 8 هفته باز هم مبتدی هستیم
با سلام
پاسخ سوالات شما:
۱- تمامی برنامه تمرینی های موجود در گومگ به صورت عمومی طراحی شده اند و کاربران تنها بر اساس هدف (عضله سازی، چربی سوزی و…) خود می توانند آن ها را انتخاب نمایند.
۲- به صورت کلی نیازی به انجام این کار نیست، اما در صورتی که تمایل به انجام تمرینات اضافه داشته باشید، باید این کار را اصولی انجام دهید.
۳- در صورتی که همچنان احساس می کنید عضلاتتان تحت فشار قرار می گیرند و سرعت پیشرفتتان کم نشده است، می توانید بیش از ۸ هفته هم این برنامه تمرینی را انجام دهید.
۴- متاسفانه این پرسش شما نامفهوم است.
موفق باشید
سلام من 17 سالمه و 56 کیلو وزن دارم قصد افزایش حجم عجلات دارم 2 روزه که یه پروتین خریدم 80 تومن (پروتئین) وی…
آیا با استفاده از مکمل میتونم با این برنامه کار کنم یا؟
آخه مکمل ها خیلی چربی میدن میخوام بدنم چربی نبنده…
آیا این برنامه کار ساز هست؟
سلام
با توجه به سن شما و اینکه مبتدی هستید، پیشنهاد میکنیم فعلا از مکمل استفاده نکنید و فقط به تمرینات صحیح بپردازید. این برنامه تمرینی برای شما مناسب است.
موفق باشید
سلام میشه بگید بعد از این برنامه از کدام برنامه میتونم استفاده کنم
با سلام
اگر همچنان میخواهید با دمبل تمرین کنید، از این برنامه تمرینی استفاده نمایید. اما در صورتی که میخواهید به باشگاه بروید، میتوانید از این برنامه تمرینی استفاده کنید.
موفق باشید
بعد از اینکه این برنامه تموم شد چیکار کنیم
با سلام
شما می توانید یکی دیگر از برنامه تمرینی های گومگ را که در سطح بالاتری قرار دارند انتخاب نمایید.
موفق باشید
سلام با این برنامه کسی نتیجه ام گرفته؟
سلام من همیشه تمرین داشتم با برنامه های بدنسازی تو خونه، یه سوال اینکه اگه به تمرین هر روز یک حرکت برا پشت بازو اضافه کنم مشکلی نداره؟
و اینکه اگ من سه رو در هفته این تمریناتو انجام بدم و روزای خالی تمرینات خودم رو (اپ های بدنسازی )مشکلی نداره ؟
با سلام
ببینید همیشه توصیه میشه که به هر عضله ای حداقل ۴۸ ساعت بعد از تمرین استراحت بدید تا بتونه خودش رو ریکاوری کنه. به همین دلیل ما هم به شما پیشنهاد می کنیم هر روز پشت بازور کار نکنید. در مورد سوال دومتون هم باید بگیم که پیشنهاد نمیشه. چون فشار بیش از حد و غیر اصولی به ماهیچه ها نتیجه معکوس میده. موفق باشید
سايت خوبي دارين ممنون❤️❤️
فقط برنامه غذايي براي تو پُر شدن ندارين ؟
براي بعد يا قبل از تمرين
من شنيدم ميگن تخمه مرغ و سيب زميني بهتره از اين مكمل هاست درسته ؟
من ٦٦ وزن. و قد هم يادمه ١٨٢ هستم
مرسي❤️
با سلام و تشکر
شما در بخش تغذیه گومگ می تونید مقالات متعددی در این زمینه پیدا کنید. پیشنهاد می کنیم به این بخش سر بزنید.
موفق باشید
سلام ببخشید
من ۱۶سالمه یکمی اضافه وزن دارم آیا ابن برنامه برای من خوبه
با سلام
در صورتی که تصمیم به عضله سازی و افزایش حجم دارید و اضافه وزنتان چندان بالا نیست، مناسب می باشد.
موفق باشید
سلام. من یک هفته تمرینات رو شروع کردم. حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف رو انجام دادم و سه روزه سمت راست پایین کمر و بالای لگن ام درد میکنه. لطفاً راهنمایی فرمایید. سپاسگزارم
با سلام
مشکل شما ممکن است یک یا چند دلیل داشته باشد:
۱- از پیش دارای مشکلات یا بیماری خاصی بوده باشید.
۲- پیش از شروع تمرینات به طور صحیح بدن خود را گرم نمی کنید.
۳- بیش از حد توانتان وزنه می زنید.
در صورتی که هیچ یک از موارد بالا نمی توانند دلیل احساس درد شما باشند، پیشنهاد می کنیم تمرینات را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
سلام وقتتون بخیر
میخواستم ببینم ایا دراز و نشت روی رشد قد تاثیری داره؟
سلام قربان
من 16 سالمه. لاغر هستم و وزنم 52 کیلو قدم 176. این برنامه برای افزایش حجم بدن برای من مناسبه؟
و سوال دومم اینه که بعد از انجام تمرین روز سوم باید دوباره تمرین روز اولو انجام بدم؟
با سلام
پاسخ سوال اول: بله.
پاسخ سوال دوم: خیر. پس از انجام آخرین روز، باید دو روز استراحت کرده و مجددا از روز اول شروع نمایید. برای درک بهتر توضیحات می توانید به صورت زیر تمرین کنید:
شنبه: تمرین روز اول
یکشنبه: استراحت
دوشنبه: تمرین روز دوم
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: تمرین روز سوم
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت
موفق باشید
سلام وقت بخیر برنامه تمرینی حرفه ایی میشه تو خونه انجام داد؟
با سلام
وقت شما هم بخیر. اگر منظور شما این برنامه تمرینی است، بله. میتوان آن را در خانه انجام داد.
موفق باشید
سلام من ۶۳ کیلو وزن و ۱۷۸ قدم هست ایا این برنامه برای من مناسب هست؟
با سلام
در صورتی که تصمیم دارید حجمی و عضله سازی کار کنید، بله مناسب هست.
موفق باشید
سلام من ۱۶سالمه ووزنم خیلی کمه میخواستم بپرسم که اگر این برنامه رو انجام بدم به وزنم اضافه میشه
با سلام
با توجه به سن شما، به طور کلی بله. همچنین برای دریافت نتایج بهتر توصیه می کنیم غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنید.
موفق باشید
با تشکر از پاسختون
سوال من در مورد حرکت های مختلف بود، مثلا اگر برای حرکت قفسه سینه دمبل وزنه ۵ کیلو را انتخاب کردیم باید برای حرکت پرس دمبل دست بسته و سایر حرکت ها هم همان ۵ کیلو را انتخاب کنیم یا اینکه فرآیند انتخاب وزنه برای هر حرکت متفاوت و منحصر به فرد است؟
خیلی متشکر
با سلام
برای هر حرکت باید وزنه ها بر حسب توانایی شما تنظیم شوند و ارتباطی با حرکت های دیگر ندارند.
موفق باشید
بسیار عالی بسیار کامل و دلسوزانه است با تشکر جعفر از شاهین شهر
با سلام و تشکر از سایت بسیار مفیدتون
سوالم این بود که برای هر حرکت آیا باید وزنه ها متفاوت باشد (با توجه به توضیحی که در خصوص انتخاب وزنه دادید)و یا اینکه یک وزنه برای تمامی حرکت ها استفاده شود؟
با سلام و عرض تشکر
اگر منظور شما سنگینی وزنه در هر ست است، بهتر است در هر ست سنگینی وزنه ها را افزایش دهید. به عنوان مثال برای حرکتی که ۳ ست دارد، ست اول را ۵ کیلوگرم، ست دوم را ۷.۵ کیلوگرم و ست سوم را ۱۰ کیلوگرم بزنید.
موفق باشید
سلام
کاش حرکات رو به صورت گیف حداقل میذاشتین چون من که مبتدی هستم ممکنه خیلی از این حرکاتو صرفا با عکس نتونم درست انجام بدم
ممنونم اگه ر
اینکارو انجام بدید
با سلام
متاسفانه انجام این کار باعث افزایش حجم مصرفی کاربران و همچنین طولانی شدن زمان بارگزاری صفحه می شود و علت این مسائله تعداد زیاد حرکات است. در صورت امکان حتما این کار انجام خواهد گرفت.
با تشکر از پیشنهاد شما
موفق باشید
سلام میشه این برنامه رو به جای سه روز هر روز انجام دادم؟
با سلام
خیر. انجام این کار توصیه نمیشه. در صورتی که علاقه دارید تعداد روزهای بیشتری تمرین کنید، پیشنهاد می کنیم از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید:
برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
موفق باشید
Awli hstesh
سلام و عرض ادب
چند روز هست تلاش می کنم برنامه ها رو دانلود کنم
بانک خطا میده
لطفا یک شماره کارت معرفی کنید تا بتونم وجه رو واریز کنم
نحوه دریافت برنامه ها رو هم راهنمایی بفرمایید
سپاسگزارم
با سلام
پروسه خرید بررسی شد و مشکلی وجود نداشت. لطفا در صورتی که از نرم افزارهای تغییر آی پی استفاده میکنید، پیش از خرید آن را غیرفعال نمایید.
نحوه دریافت برنامه هم به این صورت است که بلافاصله پس از تکمیل خرید، لینک دانلود نمایش داده می شود. همچنین لینک دانلود و رسید خرید به ایمیل شما هم ارسال می گردد.
هر سوال دیگری داشته باشید، خوشحال می شویم راهنمایی های لازم را خدمتتان ارائه دهیم.
موفق باشید
سلام.ممنون از برنامتون
حرکت (پرس بالاسینه دمبل دست برعکس)من میزشو تو خونه ندارم .چه حرکتیو میتونم جایگزین این حرکت کنم یا این حرکتو چطور انجام بدم .نیمکت صاف معمولی دارم
با سلام
سعی کنید یکی از پایه های میزتون رو ارتفاع بدید (با قرار دادن هر چیزی که در دسترس دارید). البته این کار رو مطمئن انجام بدید که کاملا صاف و محکم باشه. موفق باشید
سلام ممنون بابته برنامه عالیتون لطفا برنامه شکم هم بزارید سپاس??
با سلام
از رضایتتون بسیار خوشحالیم. شما میتونید از دو برنامه تمرینی زیر برای شکم استفاده کنید:
برنامه بدنسازی حرفه ای برای سیکس پک شکم
برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
موفق باشید
سلام خسته نباشید ؛
من این سایت شما رو خیلی وقت پیش دیده بودم ، این ویروس ناخونده و همچنین تعطیلی باشگاه ها باعث شد باز سعادت پیدا کنیم در خدمتتون باشیم. خواستم فقط از انرژی که گذاشتید و کماکان که دارید میزارید تشکر کنم ،موفق و تندرست باشید.
با سلام
ما انرژیمون رو از رضایت شما میگیریم و چنین دیدگاه هایی ما رو بیشتر از گذشته به ادامه دادن تشویق میکنه.
از کامنت دلگرم کننده شما کمال تشکر رو داریم.
با احترام
مرسی از پاسخ گویی سریعتون
سلام خسته نباشید
میخواستم بدونم برنامه ای که پولی هست با چیزی که در سایت نوشته شده فرق داره؟
علت قیمت چیه؟
با سلام
محتوای برنامه تمرینی یکی هست اما بسیاری از افراد در زمان مراجعه به باشگاه نمی تونن به سایت مراجعه کنن و برنامه تمرینی رو ببینن. به همین علت ما برنامه تمرینی رو به صورت جدول بندی شده با تصویر تمام حرکات طراحی کردیم که استفاده از اون بسیار راحت تر هست. همچنین میتونید فایل رو در تلفن همراه خودتون ذخیره کنید و یا پرینت بگیرید و بدون نیاز به مراجعه به گومگ، به تمریناتتون بپردازید.
موفق باشید
سلام خسته نباشین. برای این تمرینات، دمبل ها رو چند کیلو بذارم؟
با سلام
میزان سنگینی وزنه در هر شخص متفاوت است. شما باید تا حدی دمبل ها را سنگین انتخاب کنید که تمامی ست ها را به درستی انجام دهید و پس از پایان هر حرکت، فشار و خستگی را کاملا احساس نمایید.
موفق باشید
ممنون که جواب دادید تشکر ?
سلام خسته نباشید باشگاه ها فعلا همه جا تعطیل شده من هم وسط دوره ام بود هم استروئید استفاده کردم هم پروتئین وی میخواستم بدونم با این برنامه هم میتونم به دوره مکمل و استروئید ادامه بدم این برنامه کافیه برام؟؟
با سلام
دوست گرامی با توجه به شرایط فعلی، چاره ای جز تمرین در منزل یا باشگاه شخصی نیست. با توجه به مکمل هایی که استفاده می کنید، می تونید از این برنامه تمرینی پیروی کنید اما بهتره فشار بیشتری به عضلاتتون وارد کنید.
سلام من دمبل وميله جلو بازو پرس در خانه دارم اگر برام برنامه اي تمريني با اين امكانات در خانه ارسال نماهيد ممنون ميشم
با سلام
این برنامه تمرینی برای شما مناسب هست. در این برنامه تمرینی شما فقط به دمبل نیاز دارید.
موفق باشید
سلام من ۶۸کیلو و قد ۱۷۰ سانتی متر دارم برنامه حجمی و چه دارویی باید بگیرم بدنم آماده آماده و ترکیب بدنم تفکیک عضله شده فقط حجم نداره لطفا راهنمایی کنید مرسی
با سلام
پیشنهاد می کنیم از برنامه بدنسازی سه سطحی استفاده کنید.
سلامی دوباره ببخشید که خیلی مزاحم می شم من مبتدیم و 14 سالمه برای همین زیاد می پرسم
برنامه شکم و ساق پا رو جداگونه انجام بدیم؟
با سلام
حرکات در روزهای تمرینی مختلف تفکیک شدن. به عنوان مثال تمریناتی که در روز شنبه قرار گرفتند رو باید در همون روز شنبه و پشت سر هم انجام بدید. هر سوالی داشته باشید در صورت امکان خوشحال میشیم راهنماییتون کنیم.
با سپاس
خیلی ممنون از سریع جواب دادنتون
من این تمرینات از امروز شروع کردم امیدوارم موفق شم
ممنون از پاسخ گویی به موقع تون
با سلام مجدد
براتون آرزوی موفقیت داریم دوست گرامی.
سلام اگر این تمرینات رو انجام بدیم نتیجه خوبی داره چون به طور مثال برای سینه در هر تمرین ی برنامه وجود داره
؟؟؟
با سلام
این تمرین به صورت فول بادی طراحی شده. به این معنی که در هر روز عضلات بالاتنه و پایین تنه باهم درگیر میشن. بله اگر به صورت صحیح انجام بشه حتما نتیجه مطلوب خواهید گرفت، اما میزان افزایش حجم به عوامل زیادی مثل تغذیه مناسب هم بستگی داره.
موفق باشید