برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
اگر سری به ورزشگاه ها و باشگاه های مختلف بزنید احتمالا افراد بسیاری را دیده اید که با انجام تمرینات سخت اما نابجا و اشتباه در تلاشند اندامی زیبا داشته باشند. تعریف اندام زیبا برای هرکسی می تواند مفهوم متفاوتی داشته باشد. ممکن است فردی یک هیکل عضلانی حجیم را دوست داشتته باشد و فرد دیگری زیبایی اندام را در نداشتن چربی و عضلاتی کم حجم و محکم ببیند. با تمام این تعاریف و اختلاف نظرها، معمولا تعریفی که کشور ما از یک هیکل فیتنس می شود این است که چربی ها به حداقل برسند و عضلات در وضعیت مناسبی قرار گرفته باشند. در برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی سعی شده است تمام عضلات به خوبی تمرین داده شوند و با کم ترین زمان به نتیجه مطلوب برسند. هرچند داشتن اندامی زیبا نیازمند تداوم تمرینات می باشد و یک ورزشکار هرگز نباید به مدت طولانی تمریناتنش را کنار بگذارد.
اگر احساس می کنید تعداد تکرار برخی از حرکات زیاد است و نمی توانید به خوبی آنها را به اتمام برسانید مشکلی ندارد و می توانید در ابتدا تعداد تکرارها را کم کنید و پس از چند هفته آن ها را کامل کنید.
در بین ست ها و تکرار ها، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
مشخصات برنامه تمرینی فیتنس مبتدی
| هدف | فیتنس و عضله سازی |
| سطح | مبتدی |
| مدت اجرای برنامه | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۳ روز |
| زمان هر جلسه تمرین | ۴۵ تا ۷۰ دقیقه |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
جلسه اول
۱- اسکوات با دمبل: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۲- پشت ران با دستگاه: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
۳- ساق پا ایستاده با دستگاه: ۲ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
۴- زیربغل اره ای دمبل تک دست: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی برای هر دست
۵- زیربغل سیم کش دست باز: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
۶- پرس بالا سینه دمبل: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۷- سرشانه دمبل از بغل: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
جلسه دوم
۱- ددلیفت دمبل پاها صاف: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۲- جلو ران دستگاه: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
۳- بارفیکس: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۴- زیربغل قایقی: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
۵- سرشانه دمبل نشسته: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۶- پرس سینه دمبل: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
۷- پرس پشت بازو میله خم: ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۸- جلو بازو جفت دمبل ایستاده: ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
جلسه سوم (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آنها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
سلام من ۴۵سالمه قدم ۱۷۸وزنم۷۴لطفا راهنمایی کنید یه برنامه خوب بدهید یکم حجم بگیرم
با سلام و احترام
این برنامه بدنسازی رو شروع کنید و به اتمام برسونید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای و بعد به صفحه برنامه بدنسازی برید و فقط از برنامه های نیمه حرفه ای و حرفه ای استفاده کنید.
با سلام من 17 سالمه قدم 190وزن 78 کیلو هستم
میخام حجم بیارم
با سلام
شما این برنامه تمرینی رو میتونید شروع کنید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
سلام ،وقتتون بخیر ، راستش من ۱:۵سال که باشگاه میرم ، ولی اصلا حجم نگرفتم ، نمی دونم چیکار کنم ، قد ۱۸۰، وزن ۵۶، سن ۱۸ ، حالا می خوام برای مسابقات فیتنس تمرین کنم.
ولی نمی دونم برنامه اش را از کجا پیدا کنم.
ممنون میشم جواب بدید.
سلام
اگه تصمیم دارید فیتنس کار کنید، پیشنهاد ما به شما برنامه تمرینی زیر هست:
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
سلام من۲۴سالمه قد۱۸۰و وزن۷۲چ نوع برنامه ای لازم دارم دوس دارم حجمیتر و عضلانیتر شم الان متوسطم اما عضلانی نیستم
با سلام
برنامه تمرینی زیر برای شما مناسب می باشد:
– برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
سلامت باشید
سلام،شما فرمودید از برنامه چربی سوزی استفاده کنم،نظرتون چیه از برنامه فیتنس استفاده کنم؟چرا برنامه فیتنس از مبتدی تا حرفه ای برای خرید کامل ندارید؟با تشکر از شما عزیزان
با سلام
پیشنهاد ما به شما، استفاده از همون برنامه تمرینی چربی سوزی هست. اما در صورتی که تمایل به استفاده برنامه تمرینی فیتنس مبتدی دارید، مشکلی وجود نداره. در حال حاضر برنامه تمرینی فیتنس فقط در سطح مبتدی ارائه شده اما به زودی برنامه سه سطحی فیتنس رو هم در گومگ منتشر می کنیم.
موفق باشید
سلام،ارادت دارم،۳۵ ساله،قد ۱۸۶،وزن۹۵،متاسفانه شکم پهلو دارم،میخواستم شکم پهلو از بین بره و بدن زیبایی داشته باشم و بالا تنه خوب و پهنی داشته باشم،خواهشا راهنمایی بفرمائید از کدوم برنامه استفاده کنم و اینکه چطوری میتونم اون برنامه رو به صورت کامل بخرم،با تشکر
با سلام
با توجه به اضافه وزنی که دارید، پیشنهاد می کنیم از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید. این برنامه تمرینی از سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای تشکیل شده و با یک بار پرداخت و دانلود کردن فایل، می تونید به برنامه کامل دسترسی پیدا کنید.
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
سلام محترم من 18سال سنم است 1.67قد و 60kgوزنك ميخواهم يك اندام زيبا و مقبول داشته باشم و همچنان قدم بلند شود فتنس شروع كنم يا زيباي اندام و بخاطر قد چه بايد كنم رهنماي كنيد ممنون ممنون ميشم .
با سلام
شما هم از این برنامه تمرینی می تونید استفاده کنید و هم از برنامه تمرینی های حجمی که در سایت منتشر کردیم. با توجه به اینکه شما نسبتا لاغر هستید، نیاز به افزایش وزن و تقویت عضلات دارید. در مورد بلند شدن قدتون هم پیشنهاد می کنیم به فیزیوتراپ یا پزشک مراجعه کنید. هرچند با انجام صحیح حرکات ورزشی و اصلاح وضعیت کلی بدن (مثل صاف ایستادن و…)، می تونید تا حد قابل توجهی قد خودتون رو بلند تر نشون بدید، اما این باعث افزایش قد نخواهد شد.
موفق باشید
با سلام من ۱۷سالمه و وزنم ۵۲ کیلوئه و خیلی لاغر هستم
الآن بدنسازی بهتره کار کنم یا فیتنس؟؟؟
با سلام
با توجه به اینکه شما لاغر هستید، پیشنهاد میکنیم از برنامه بدنسازی های حجمی استفاده نمایید.