| هدف | فیتنس |
| سطح | مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای |
| تعداد جلسه در هفته | ۴ تا ۵ روز |
| مدت کل برنامه | ۳۲ هفته |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
اگر برای رسیدن به اندامی متناسب، خوش‌فرم و ورزیده به دنبال یک برنامه منظم و قابل اجرا هستید، برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای می‌تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد.
این برنامه تمرینی فیتنس در سه سطح مبتدی، نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای آماده شده تا افراد با توجه به میزان تجربه و آمادگی بدنی خود بتوانند مسیر تمرینی مناسبی را دنبال کنند. برنامه به صورت PDF ارائه می‌شود و حرکات تمرینی همراه با تصویر در آن قرار گرفته است تا اجرای صحیح تمرینات برای شما ساده‌تر باشد.
برنامه بدنسازی فیتنس مناسب چه افرادی است؟
تفاوت سطح آمادگی بدنی افراد باعث می‌شود یک برنامه تمرینی واحد برای همه مناسب نباشد. به همین دلیل، این مجموعه در سه سطح مختلف طراحی شده است:
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی
اگر به تازگی تمرینات بدنسازی و فیتنس را شروع کرده‌اید یا مدتی از تمرین دور بوده‌اید، برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی می‌تواند نقطه شروع مناسبی برای شما باشد. در این سطح، تمرینات به شکلی انتخاب شده‌اند که بدن به تدریج با تمرینات مقاومتی و فعالیت بدنی منظم سازگار شود.
برنامه بدنسازی فیتنس نیمه حرفه‌ای
برای افرادی که مدتی است به صورت منظم تمرین می‌کنند و با حرکات پایه بدنسازی آشنایی دارند، برنامه بدنسازی فیتنس نیمه حرفه‌ای در نظر گرفته شده است. این سطح می‌تواند به شما کمک کند تمرینات خود را از حالت تکراری خارج کرده و با برنامه‌ریزی منظم‌تری ادامه دهید.
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه‌ای
اگر سابقه تمرینی بیشتری دارید و تمرینات فیتنس و بدنسازی بخش ثابتی از برنامه شماست، برنامه بدنسازی فیتنس حرفه‌ای برای سطح بالاتر آمادگی بدنی طراحی شده است و می‌تواند ساختار منظم‌تری برای تمرینات شما ایجاد کند.
برنامه تمرینی فیتنس با تصویر حرکات
یکی از ویژگی‌های مهم این محصول، ارائه حرکات تمرینی همراه با تصویر است. مشاهده تصویر حرکات باعث می‌شود درک فرم اجرای تمرینات ساده‌تر شود و هنگام انجام برنامه، شناخت بهتری از هر حرکت داشته باشید.
در این برنامه، تمرینات به شکلی ارائه شده‌اند که بتوانید هنگام تمرین به فایل PDF مراجعه کنید و حرکات موردنظر خود را به راحتی پیدا و اجرا کنید.
برنامه بدنسازی فیتنس PDF
این محصول به صورت فایل PDF ارائه می‌شود و می‌توانید آن را روی موبایل، تبلت یا کامپیوتر خود مشاهده کنید. فرمت PDF این امکان را فراهم می‌کند که برنامه تمرینی فیتنس خود را همیشه همراه داشته باشید و هنگام حضور در باشگاه به آن مراجعه کنید.
برنامه بدنسازی فیتنس PDF برای افرادی مناسب است که ترجیح می‌دهند برنامه تمرینی خود را به صورت مرتب و یکجا در اختیار داشته باشند و بدون نیاز به یادداشت‌برداری جداگانه، تمرینات خود را دنبال کنند.
برنامه بدنسازی فیتنس آقایان و بانوان
تمرینات فیتنس می‌توانند برای آقایان و بانوان با هدف بهبود آمادگی جسمانی، فرم‌دهی بدن و داشتن فعالیت بدنی منظم مورد استفاده قرار گیرند. این مجموعه با در نظر گرفتن سطوح مختلف تمرینی، برای افرادی که به دنبال یک برنامه بدنسازی فیتنس برای آقایان یا بانوان هستند، کاربردی است.
چرا استفاده از برنامه تمرینی منظم اهمیت دارد؟
تمرین کردن بدون برنامه مشخص، به‌خصوص برای افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی و فیتنس شده‌اند، ممکن است باعث شود تمرینات بدون نظم خاصی انجام شوند و روند پیشرفت قابل پیگیری نباشد.
داشتن یک برنامه تمرینی مشخص کمک می‌کند بدانید در هر جلسه چه حرکاتی را انجام دهید و تمرینات خود را با نظم بیشتری دنبال کنید. همچنین داشتن برنامه باعث می‌شود احتمال حذف یا جابه‌جایی بی‌دلیل تمرینات کمتر شود.
برنامه بدنسازی فیتنس برای پیش بردن تمرینات با نظم بیشتر
داشتن برنامه، تنها بخشی از مسیر رسیدن به آمادگی بدنی بهتر است. اجرای منظم تمرینات، رعایت اصول صحیح انجام حرکات، استراحت کافی و توجه به تغذیه نیز در روند پیشرفت اهمیت دارند.
این برنامه به شما کمک می‌کند ساختار مشخص‌تری برای تمرینات خود داشته باشید و به جای انتخاب تصادفی حرکات، تمریناتتان را بر اساس یک برنامه از پیش تعیین‌شده دنبال کنید.
برنامه بدنسازی فیتنس (سطح مبتدی)
میزان استراحت در بین حرکات ۳ دقیقه و در بین ست ها ۱ دقیقه می باشد. همچنین روزهای تمرینی در این سطح به شرح زیر می باشد:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
جلسه اول
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل هالتر خم | ۴ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| پلاور دمبل | ۴ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| اره ای دمبل تک دست | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| زیر بغل سیمکش | ۲ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
| جلو بازو هالتر | ۴ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| جلو بازو دمبل چکشی | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۲ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
جلسه دوم
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۴ | ۸ الی ۱۰ تایی |
| سرشانه دمبل از بغل تک دست | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| کول هالتر | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| نشر خم دمبل | ۲ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| بالا آوردن پاهای آویزان | ۴ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
| شکم روی میز شیبدار | ۴ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
جلسه سوم
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات از جلو | ۴ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| پرش قورباغه | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| جلو ران با دستگاه | ۴ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
| ددلیفت رومانیایی | ۲ | ۱۴ الی ۱۶ تایی |
| گود مورنینگ | ۳ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
| پشت ران با دستگاه | ۳ | ۱۵ تایی |
| ساق پا با هالتر | ۲ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۲ | ۱۵ تایی |
جلسه چهارم
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی (شامل جلسه چهارم از سطح مبتدی و سطح‌های نیمه حرفه ای و حرفه ای) با تصویر تمام حرکات لازم است فایل آن را از طریق بخش زیر تهیه و دانلود نمایید.
سوالات متداول
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده با تصویر نحوه انجام تمام حرکات
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل، تبلت و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزار (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین، سریع و ۲۴ ساعته از طریق تلگرام
سلام خسته نباشید
داخل فایل درمورد تمرین هوازی برای هر کدام از سطح های مبتدی نیمه حرفه ای و حرفه ای توضیح داده شد ؟؟
با سلام و احترام
در فایل تمام تمرینات و حرکاتی که باید انجام بدید قرار گرفته است.
سلام خدمت شما.?
اول از شما بابت به اشتراک گذاشتن مطالب مفید و کمک به رشد ما سپاس گزارم.❤
فقط یک مورد نظر منو جلب کرد.
طوری که پیداست در این برنامه هر عضله یکبار در هفته تمرین داده میشه.(جز شکم)
مگه اینطور نیستش که هر عضله بعد از فشار و تخریب به دو الی سه روز زمان برای ریکاوری نیاز داره؟
یک هفته برای ریکاوری زیاد نیست؟
ممنون میشم توضیح بدین?
با سلام و تشکر از لطفی که به ما دارید.
موردی که فرمودید در همه برنامه تمرینی ها کاربرد نداره و چینش حرکات به عوامل مختلفی بستگی داره. در این برنامه تمرینی هم فقط بخش مبتدی به این صورت هست و دلیلش هم قرار گرفتن حرکات چند مفصلی به جای حرکات تک مفصلی هست. حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که جند عضله و مفصل رو به صورت همزمان درگیر میکنن. به همین دلیل نیازی نیست نگران این موضوع باشید.
امیدواریم جواب سوالتون رو گرفته باشید.
موفق باشید
ممنون از توضیحات ولی 3 ست 12 تایی فشار بیشتری از 3 ست 6 تایی داره. پس ما برای داشتن حجم بیشتر 12 رو بزنیم؟ یا اینکه ست اول که عضله خسته نیست 12 دوم 10 و سوم 8 باشه؟
توضیح بفرمایید.
بهترین روش برای تعداد تکرارها در این برنامه تمرینی، مساوی نگه داشتن اون هاست. سعی کنید هر سه ست رو به یک تعداد بزنید و وزنه ها رو طوری انتخاب کنید که در آخرین ست از تمام توانتون استفاده بشه.
موفق و سلامت باشید
سلام
6 الی 12 حرکت در 3 ست یعنی چی؟
کدوم عدد در هر ست؟
با سلام
۶ الی ۱۲ بار تکرار به این معنی است که بسته به توانتان می توانید در هر ست، ۶ الی ۱۲ بار یک حرکت را تکرار کنید. به عنوان مثال اگر قرار است ۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی پرس سینه بزنید، باید بسته به توان خود، ۶ تا ۱۲ بار پرس سینه بزنید و مقداری استراحت کنید و این کار را تا ۳ بار انجام دهید تا ست ها تکمیل شوند.
در صورتی که توضیحات کافی نبود، لطفا اعلام بفرمایید تا توضیحات بیشتری خدمتتان ارائه شود.
موفق باشید