برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
انجام برنامه بدنسازی فقط با دمبل برای کسانی که به باشگاه و تجهیزات ورزشی دسترسی ندارند، می تواند بسیار موثر واقع شود. افراد زیادی به دلایل مختلف نمی توانند به باشگاه های بدنسازی مراجعه کنند، از این رو فقط با داشتن یک جفت دمبل می توانند به بهترین شکل ممکن به انجام ورزش بدنسازی بپردازند.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر نحوه انجام تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
مشخصات برنامه بدنسازی فقط با دمبل
| هدف | عضله سازی و حجمی |
| سطح | حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۱۲ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۵ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
همانطور که در جدول بالا ذکر کرده ایم، طول مدت انجام این برنامه بدنسازی فقط با دمبل، ۱۲ هفته است. یعنی باید بعد از ۱۲ هفته برنامه خود را تغییر دهید. البته لازم نیست نگران این موضوع باشید، شما می توانید بعد از اتمام این برنامه تمرینی، با پشتیبانی گومگ تماس بگیرید تا برنامه تمرینی بعدی را به شما معرفی کنیم یا به صفحه برنامه بدنسازی مراجعه کنید و یکی دیگر از برنامه تمرینی ها را انتخاب کنید و تمرینات بدنسازی را ادامه دهید.
البته بعد از طی شدن ۱۲ هفته، یک انتخاب دیگر هم دارید. شما می توانید همچنان با همین برنامه تمرینی ادامه دهید، اما به شرط آن که وزن دمبل ها را افزایش دهید. این کار را تا زمانی که به باشگاه دسترسی پیدا کنید یا متوجه عدم رشد عضلانی خود شوید، می توانید ادامه دهید.
شما با پیروی از این برنامه بدنسازی فقط با دمبل، ۵ روز در هفته تمرین خواهید کرد و دو روز را هم استراحت می کنید. انتخاب روزهای تمرین و استراحت بر عهده خود شماست. اما دقت داشته باشید که حتما در طول یک هفته دو روز استراحت داشته باشید تا عمل ریکاوری و بازیابی عضلات به درستی انجام شود.
هدف اصلی برنامه بدنسازی فقط با دمبل، عضله سازی و افزایش حجم ماهیچه ها است، اما می توانید از آن برای چربی سوزی نیز استفاده کنید. فقط سعی کنید میزان کالری مصرفی خود را برای چربی سوزی کاهش دهید. یعنی اگر می خواهید همزمان با عضله سازی، چربی سوزی هم داشته باشید، باید مقدار کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید. برای انجام این کار باید مصرف شیرینی، چربی و کربوهیدرات ها را محدود کنید و بیشتر سبزیجات و مواد غذایی پروتئینی مصرف کنید.
علاوه بر موارد فوق، می توانید جهت گرم کردن و سرد کردن در بدنسازی، مطالب زیر را مطالعه کنید:
بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید و بین حرکات هم حداکثر ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
برنامه بدنسازی فقط با دمبل
جلسه اول
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۵ | ۸-۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
| پرس دمبل روی زمین | ۳ | ۸-۱۲ |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۴ | ۸-۱۰ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۳ | ۸-۱۲ |
| پشت بازو کیک بک با دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
جلسه دوم
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات دمبل جام | ۴ | ۸-۱۰ |
| ددلیفت دمبل پاها صاف | ۴ | ۸-۱۰ |
| لانج با دمبل | ۴ | ۸-۱۰ برای هر پا |
| فراگ اسکوات با دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
| ساق پا نشسته با دمبل | ۴ | ۲۰ |
| کرانچ با وزنه (دمبل) | ۳ | ۲۰ |
| پلانک به بغل | ۳ | ۲۰ ثانیه برای هر طرف |
جلسه سوم
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| دمبل خمیده جفت دست | ۴ | ۸-۱۲ |
| دمبل خمیده تک دست | ۴ | ۸-۱۲ برای هر طرف |
| پلاور دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
| دمبل خمیده جفت دست برعکس | ۴ | ۸-۱۲ |
| جلو بازو جفت دمبل | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| جلو بازو جفت دمبل چکشی | ۳ | ۱۰-۱۵ |
جلسه چهارم
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات با دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
| ددلیفت با دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
| اسپلیت اسکوات با دمبل | ۳ | ۸-۱۲ برای هر پا |
| هیپ تراست با دمبل | ۴ | ۱۰-۱۵ |
| ساق پا نشسته با دمبل | ۴ | ۲۰ |
| دمبل کنار خم | ۳ | ۱۵ برای هر طرف |
| پلانک | ۳ | ۲۰ ثانیه ای |
جلسه پنجم غیر رایگان است:
غیر رایگان بدین معناست که جهت «مشاهده کامل» برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات»، لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر خریداری و دانلود نمایید.
دانلود این برنامه برنامه بدنسازی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
سلام. این برنامه تمرینی رو میتونیم توی خونه انجام بدیم؟ ممنون میشم سریعتر جواب بدین
با سلام و احترام
بله میتونید از این برنامه تمرینی در خونه استفاده کنید.
سلام مرسی بابت سایت خوبتون . میخواستم بدونم پرس بالا سینه رو چجوری انجام بدم .به میز شیب دار دسترسی ندارم 🙁
با سلام و تشکر
در صورتی که به میز شیبدار دسترسی ندارید، باید از روش های خلاقانه استفاده کنید. به عنوان نمونه می تونید از دو ویدیو زیر ایده بگیرید:
– https://youtu.be/cnQoLITM-6g
– https://youtu.be/xZ5-0DHxZFM
موفق باشید
سلام خسته نباشید
درکنار این ورزش برنامه غذایی طبیعی هم برای افزایش حجم دارید تهیه کنم؟
با سلام
لطفا با تلگرام HiGomag در ارتباط باشید.
سلام وقت بخیر این برنامه از نظر افزایش حجم بدن به حد قابل قبولی میرسونه یا نیاز حتمی به باشگاه هست؟من فقط میخوام حد خوب حجم بگیرم نه بیش از حد
با سلام
بله، در صورتی که به تجهیزات باشگاه دسترسی ندارید، این برنامه تمرینی می تواند نیاز شما را برطرف کرده و عضلاتتان را تا حد قابل قبولی تقویت نماید.
سلام واقعا از ساییتون ممنون بابت خدمات عالیش یه سوال داشتم ما اگر برنامه بخوایم(به جزء اینا)باید هزینه پرداخت کنیم؟
با سلام
از رضایت شما بسیار دلگرم شدیم و ممنونیم که اون رو باهامون به اشتراک گذاشتید. اگه منظورتون برنامه تمرینی اختصاصی هست، میتونید با تلگرام HiGomag در ارتباط باشید تا توضیحات لازم ارائه بشه.
موفق باشید
سلام ی سؤال داشتم میگم مشکلی نداره که ۱۲هفته از ی برنامه استفاده بشه زیاد نیست این مدت ؟بنظرتون بدن رشد میکنه ؟
با سلام
به برنامه تمرینی که از آن استفاده می کنید بستگی دارد. هر برنامه تمرینی مدت مخصوص به خود را دارد.
موفق باشید
سلام
وزن دمبل هارو بر اساس چی تعیین کنیم؟
بعد از گذشت هر هفته وزنشون رو افزایش بدیم؟
با سلام
انتخاب وزن دمبل ها بر اساس توانایی شخص هست و شما باید طوری سنگینی اون ها رو تنظیم کنید که در ست پایانی هر حرکت، بیشترین فشار رو تحمل کنید.
در مورد افزایش وزن دمبل ها به صورت هفتگی هم به توانایی شما بستگی داره، اما الزامی نیست.
سلام ببخشید که تو همون دفعه قبلی نگفتم که این برنامه تاثیر بیشتری داره یا برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل؟
با سلام مجدد
خواهش می کنیم دوست گرامی
هر دو برنامه تمرینی به صورت اصولی و علمی طراحی شده اند، اما همانطور که از عنوان این برنامه تمرینی مشخص است، حرفه ای تر می باشد.
سلام ببخشید با انجام این برنامه هر عضله چند روز در هفته تمرین میبینه ؟؟
با سلام
در هر عضله متفاوت می باشد. به طور میانگین هر عضله به صورت مستقیم یک روز و به صورت غیر مستقیم چند رو تحت تمرین قرار می گیرد.
موفق باشید
سلام، بعد از اتمام این برنامه چه برنامه ای رو پیشنهاد میدین؟
با سلام
شما می توانید به بخش «برنامه بدنسازی» گومگ رفته متناسب با نیاز خود یکی از برنامه تمرینی ها را انتخاب نمایید. همچنین پیشنهاد ما برای بعد از انجام این برنامه تمرینی به صورت زیر است:
– در صورتی که می خواهید همچنان فقط با دمبل تمرین کنید: برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن
– در صورتی که به تجهیزات دسترسی دارید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای یا برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
سلام
با کش ورزشی می شه به حجم رسید؟
سلام ببخشید چطور رگ بازو داشته باشیم. با دمبل میشه . اگر میشهچطور
سلام من فایل pdf رو دانلود کردم و داخلش نوشته پرس سرشانه 3 ست 6-12 تایی. منظور از این عدد چیه؟ یعنی ست اول 12 حرکت و ست دوم 9 حرکت و ست سوم 6 حرکت؟
با سلام
اعداد جدا شده با خط تیره نشان دهنده آن هستند که باید در حد توانتان بین ۶ الی ۱۲ بار یک حرکت را تکرار کنید. کمتر از ۶ بار و بیش تر از ۱۲ بار نباید باشد.
موفق باشید
سلام ببخشید . این برنامه را میتوان دائمی استفاده کرد
با سلام
خیر، اصولا هیچ برنامه تمرینی را نمی توان به صورت دائمی انجام داد.
موفق باشید
سلام.برنامه غذایی هم میدین
با سلام
به زودی امکان دریافت برنامه غذایی آنلاین در گومگ فراهم خواهد شد. اما تا آن زمان شما می توانید از مقالات بخش تغذیه گومگ استفاده نمایید.
موفق باشید
سلام
پرس آرنولد همون حرکتیه که برای شانه هست؟
سلام من به طور حرفه ای جودو کارمیکنم به نظرتون این برنامه تمرینی مناسبه؟
سن15
قد170
وزن62
با سلام
در صورتی که تصمیم به عضله سازی و افزایش حجم داشته باشید، بله، مناسب است.
موفق باشید
سلام
برای بسکتبالیست هایی که قصد افزایش وزن دارند این برنامه مناسبه؟
با سلام
بله دوست گرامی. در صورتی که رژیم غذایی مناسبی داشته باشید نتیجه بهتری هم خواهید گرفت.
موفق باشید
بسیار ممنون برای این برنامه عالی با حداقل امکانات
سلام من حرکات سینه رو 9 کیلویی می زنم، حرکات پارو 4 کیلوییو بقیه حرکات رو هفت کیلویی می زنم
می خواستم بدونم صفحات رشدم بسته نمی شه؟
سن 14 قد 173
با سلام
انتخاب وزنه ها بر اساس توانایی هر شخص، متفاوت است. شما باید آن ها را طوری انتخاب کنید که تمام ست ها را کامل کرده و در آخرین ست ها بیشتری فشار را بر عضلات وارد نمایید.
با احترام
سلام
من چند هفته پیش از تمرین فول بادی شما استفاده کردم خیلی هم راضیم.
می خواستم بعد از تمرین فول بادی این تمرینات انجام بدم، می خواستم ببینم این تمرینات و تموم کردم دو باره می تونم برم فول بادی؟ بازم تاثیر داره؟ ممنون از پاسخ گویی شما
با سلام
شما میتونید از این برنامه تمرینی استفاده کنید. اما در مورد انجام دوباره برنامه تمرینی قبلی باید توجه داشته باشید که هدف از تغییر برنامه، وارد کردن شوک به عضلات و پیشگیری از عادت کردن ماهیچه ها به فشار هست.
همچنین لازمه که بعد از مدتی از حرکات دشوارتر استفاده کنید. اگر با توجه به این نکات فکر میکنید انجام دوباره برنامه فول بادی براتون مناسبه، میتونید اون رو انجام بدید.
موفق باشید
سلام از شما کمال تشکر رو دارم بابت اینکه این برنامه بدنسازی رو در این روزها که نمیتونیم از خونه بریم بیرون تهیه کردید.
با سلام
از توجه شما سپاسگزاریم. موفق باشید
سلام
بنده میخواستم با گوشیم این برنامه بدنسازی رو دانلود کنم. گوشیم اندرویده. آیا روی گوشی من قابل استفاده هست؟ ممنون
با سلام
بله. فایلی که دانلود می کنید با تمام دستگاه ها، اعم از موبایل های اندرویدی، ویندوزی و آیفون، ویندوز، تبلت و… بدون نیاز به نصب هیچ نرم افزاری قابل استفاده می باشد.
سلام روز بخیر
من میخوام با این برنامه تمرینی شروع به بدنسازی کنم. برای انجام این کار مشکل نداره؟
با سلام
در صورتی که تصمیم دارید در منزل شروع به ورزش کنید یا به تجهیزات ورزشی دسترسی ندارید، این برنامه تمرینی برای شما مناسب هست.
موفق باشید