روزهداری متناوب یا همان رژیم فستینگ، یک برنامه غذایی است که بر چرخههای منظم میان غذا خوردن و روزهداری تمرکز دارد. این رویکرد تغذیهای بر پایه سالها تحقیق متخصصان علوم اعصاب و پژوهشگران حوزه سلامت شکل گرفته است تا به زبانی ساده مکانیزم اثر آن بر بدن را توضیح دهد.
رژیم فستینگ چیست؟
بسیاری از رژیمهای غذایی روی «چه چیز خوردن» تمرکز دارند، اما در رژیم فستینگ همهچیز به «کی خوردن» مربوط میشود. در این روش، زمان غذا خوردن به بازههای زمانی مشخصی محدود میشود تا تغییرات متابولیک در بدن فعال شوند؛ تغییراتی مانند سوزاندن چربیها پس از اتمام ذخایر قند بدن.
در رژیم فستینگ، شما فقط در ساعات خاصی از شبانهروز یا در روزهای مشخصی از هفته غذا میخورید. تحقیقات نشان میدهند که روزهداری برای چند ساعت مشخص در روز یا خوردن تنها یک وعده غذایی در چند روز از هفته، میتواند فواید بینظیری برای سلامتی داشته باشد.
رژیم فستینگ چگونه کار میکند؟
اساس کار رژیم فستینگ، طولانیتر کردن دورهای است که بدن کالریهای دریافتی از آخرین وعده غذایی را کاملاً سوزانده و شروع به چربیسوزی میکند.
کارشناسان تغذیه اشاره میکنند که این سبک تغذیه با الگوی غذایی رایج امروزی تفاوت چشمگیری دارد؛ الگویی که در آن افراد در تمام ساعات بیداری خود در حال خوردن هستند. اگر کسی روزانه سه وعده غذایی کامل به همراه میانوعده مصرف کند و فعالیت بدنی هم نداشته باشد، بدن او همواره از کالریهای تازه دریافتی استفاده میکند و هرگز سراغ سوزاندن ذخایر چربی خود نمیرود.
در دوران پیش از تاریخ و قبل از اینکه انسانها کشاورزی را بیاموزند، آنها شکارچی و گردآورنده بودند. بدن انسان برای بقا و حتی پویایی در دورههای طولانی بیغذایی تکامل یافته است. جالب اینجاست که بدن ما هنوز هم با همین سیستم کار میکند. پس از گذشت چند ساعت بدون غذا، بدن ذخایر قند خود را تخلیه کرده و شروع به چربیسوزی میکند؛ فرآیندی که دانشمندان آن را «تغییر فاز متابولیک» مینامند.
انواع رژیم فستینگ
۱. روش روزانه (متد ۱۶/۸)
در این روش، زمان غذا خوردن روزانه خود را به یک بازه ۶ تا ۸ ساعته محدود میکنید. برای مثال، در رژیم معروف ۱۶/۸، شما در یک پنجره ۸ ساعته غذا میخورید و ۱۶ ساعت باقیمانده شبانهروز را روزه میگیرید.
۲. روش ۵:۲
در این روش، شما پنج روز در هفته را به طور عادی غذا میخورید. اما برای دو روز دیگر، کالری دریافتی خود را به تنها یک وعده غذایی ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود میکنید. به عنوان مثال، در تمام روزهای هفته به جز دوشنبه و پنجشنبه به طور طبیعی غذا میخورید و این دو روز را روزهای تکوعدهای خود قرار میدهید.
یک نکته مهم: دورههای طولانیتر بدون غذا ماندن (مانند روزههای ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته) لزوماً برای سلامتی شما بهتر نیستند و حتی میتوانند خطرناک باشند. گرسنگی بیش از حد طولانی ممکن است بدن شما را در وضعیت قحطی قرار داده و برعکس، آن را تشویق به ذخیرهسازی چربی بیشتری کند.
چقدر طول میکشد تا رژیم فستینگ تاثیر خود را بگذارد؟
تحقیقات علمی نشان میدهند که معمولاً بین دو تا چهار هفته طول میکشد تا بدن به رژیم فستینگ عادت کند. در طول این دوره سازگاری، ممکن است احساس گرسنگی یا بیحوصلگی کنید. با این حال، شواهد نشان میدهد افرادی که این دوره اولیه را با موفقیت پشت سر میگذارند، معمولاً رژیم خود را ادامه میدهند؛ زیرا متوجه میشوند که حال عمومیشان بسیار بهتر شده است.
در رژیم رژیم فستینگ چه چیزهایی میتوان خورد؟
- در زمان روزهداری:
- آب
- نوشیدنیهای بدون کالری مانند قهوه تلخ و چای
- در زمانهای مجاز برای غذا خوردن:
- رژیم غذایی مدیترانهای: بیشتر متخصصان تغذیه این رژیم را به عنوان یک الگوی عالی برای غذا خوردن پیشنهاد میکنند (چه فستینگ بگیرید و چه نگیرید). استفاده از سبزیجات برگدار، چربیهای سالم، پروتئینهای بدون چربی و کربوهیدراتهای پیچیده و تصفیهنشده مانند غلات کامل، همیشه بهترین انتخاب است.
- تنوع بالای غذایی: یکی از ویژگیهای محبوب رژیم فستینگ از دید کارشناسان، آزادی در انتخاب و لذت بردن از طیف وسیعی از غذاهاست. اشتراکگذاری غذاهای مغذی با دیگران و لذت بردن از تجربه غذا خوردن، به سلامت روان و جسم کمک زیادی میکند.
- پرهیز از غذاهای پرکالری: تحقیقات نشان میدهد اگر در بازههای مجاز غذا خوردن، خود را با حجم زیادی از غذاهای بسیار پرکالری یا مقادیری بسیار بیشتر از حد معمول سیر کنید، احتمالاً وزن کم نخواهید کرد و به سلامتی مطلوب نخواهید رسید.
فواید رژیم فستینگ
تحقیقات علمی تا به امروز فواید متعددی را برای این روش تایید کردهاند که در ادامه به آنها اشاره میکنیم:
- بهبود تفکر و حافظه: مطالعات نشان دادهاند که رژیم فستینگ باعث تقویت حافظه کاری در حیوانات و حافظه کلامی در بزرگسالان میشود.
- سلامت قلب: این رژیم با بهبود فشار خون، ضربان قلب در زمان استراحت و سایر شاخصهای مرتبط با سلامت قلب همراه است.
- عملکرد فیزیکی: مردان جوانی که ۱۶ ساعت روزه میگرفتند، بدون از دست دادن توده عضلانی، کاهش چربی را تجربه کردند. همچنین در بررسیهای آزمایشگاهی، توان بدنی و استقامت حرکتی در شرایط فستینگ بهبود یافته است.
- پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ و چاقی: در مطالعات حیوانی، رژیم فستینگ مانع از چاقی شد. همچنین در چندین بررسی بالینی روی انسانها، افراد مبتلا به چاقی مفرط توانستند از این طریق وزن کم کنند. این روش برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز بسیار مفید است؛ پژوهشها نشان میدهند فستینگ به کاهش وزن بدن، کاهش سطح گلوکز خون، کاهش انسولین ناشتا و کاهش مقاومت به انسولین کمک میکند. حتی در مواردی گزارش شده است که بیماران تحت نظارت پزشک توانستهاند نیاز خود به درمانهای انسولینی را به طور کامل برطرف کنند.
- سلامت بافتها: در آزمایشهای حیوانی مشخص شد که این نوع روزهداری میزان آسیب به بافتها را در حین جراحی کاهش داده و روند بهبودی را سرعت میبخشد.
در حین رژیم فستینگ، فرآیندهای متعددی در بدن رخ میدهد که میتواند از اندامهای حیاتی در برابر بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی، اختلالات شناختی مرتبط با سن، بیماریهای التهابی روده و حتی بسیاری از سرطانها محافظت کند.
آیا رژیم فستینگ ایمن است؟
برخی افراد از رژیم فستینگ برای کاهش و مدیریت وزن استفاده میکنند و برخی دیگر از آن برای بهبود بیماریهای مزمن مانند سندرم روده تحریکپذیر، کلسترول بالا یا آرتروز بهره میبرند. در مجموع، تحقیقات همچنان نشان میدهند که فستینگ روشی ایمن و موثر برای کاهش وزن است. با این حال، بسیار مهم است که پیش از شروع هرگونه رژیم فستینگ، با پزشک خود مشورت کنید.
چه کسانی نباید رژیم فستینگ را امتحان کنند؟
- کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال.
- زنان باردار یا شیرده.
- مبتلایان به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف میکنند: اگرچه آزمایشهای بالینی متعددی ایمنی فستینگ را برای دیابت نوع ۲ تایید کردهاند، اما هنوز مطالعات کافی روی دیابت نوع ۱ انجام نشده است. از آنجا که این بیماران انسولین تزریق میکنند، این نگرانی وجود دارد که دوره روزهداری باعث افت شدید و خطرناک قند خون (هیپوگلیسمی) شود.
- افرادی که سابقه اختلالات تغذیهای دارند: به کسانی که با اختلالات غذایی (مانند بیاشتهایی یا پرخوری عصبی) مواجه بودهاند توصیه میشود از این رژیم دوری کنند؛ چرا که محدودیتهای شدید زمانی ممکن است رفتارهای وسواسی نسبت به غذا را تحریک یا تشدید کند.
آیا رژیم فستینگ عوارض جانبی دارد؟
به خاطر داشته باشید که رژیم فستینگ ممکن است تاثیرات متفاوتی روی افراد مختلف داشته باشد. در صورتی که پس از شروع این رژیم علائم غیرمعمولی نظیر اضطراب، سردرد، حالت تهوع یا سایر نشانههای ناخوشایند را تجربه کردید، حتماً موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
تا چه زمانی میتوان رژیم فستینگ را ادامه داد؟
اگر در گروههای حساس بالا قرار ندارید و پیش از شروع نیز با پزشک خود مشورت کردهاید، میتوانید رژیم فستینگ را به عنوان یک برنامه طولانیمدت و ایمن ادامه دهید. این روش میتواند فراتر از یک رژیم موقت، به یک سبک زندگی سالم و پر از فایده برای شما تبدیل شود.
