شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما این روزها پیادهروی ساده به یکی از متنوعترین و پرطرفدارترین ورزشها تبدیل شده است. بله، قرار دادن یک پا جلوی پای دیگر… یک انقلاب واقعی! اما با داغ شدن بحثهایی مثل «پیادهروی روی شیب در مقابل دویدن» در شبکههای اجتماعی، تصمیم گرفتیم یکبار برای همیشه به این موضوع بپردازیم: کدامیک واقعاً برای چربیسوزی بهتر است؟
یکی از بزرگترین رقبایی که در این تبوتاب پیادهروی ظاهر شده، روش ۱۲-۳-۳۰ است. این ترند محبوب که نامش گویای همه چیز است، شامل ۳۰ دقیقه پیادهروی روی تردمیل با سرعت ۳ مایل بر ساعت (حدود ۴.۸ کیلومتر بر ساعت) و شیب ۱۲ درصد میشود. این روش در شبکههای اجتماعی به دلیل توانایی بالا در سوزاندن سریع کالری، سر و صدای زیادی به پا کرده است. با این حال، با انتشار مطالعه اخیر دانشگاه نوادا، تمرین ۱۲-۳-۳۰ اکنون یک برگ برنده علمی و تاییدشده نیز در دست دارد.
این مطالعه علاوه بر تأیید اثرات چربیسوزی تمرین ۱۲-۳-۳۰، آن را در برابر دویدن قرار داده و حتی به این نتیجه رسیده است که پیادهروی روی شیب میتواند چربیها را با نرخ بالاتری نسبت به دویدن با سرعت دلخواه بسوزاند. اما این موضوع چه معنایی برای شما دارد و آیا نتایج این تحقیق به همان سادگی است که به نظر میرسد؟ برای یافتن پاسخ، با کارشناسان گفتگو کردهایم.
نتایج واقعی تحقیقات علمی چه میگویند؟
این مطالعه که در یکی از نسخههای اخیر نشریه بینالمللی علوم ورزشی منتشر شده، به مقایسه اثرات متابولیکی پیادهروی روی شیب (بهویژه تمرین ۱۲-۳-۳۰) و دویدن پرداخته است.
پژوهشگران برای اینکه مقایسهای عادلانه داشته باشند، میزان مصرف کالری در هر دو تمرین را همسانسازی کردند. به عبارت دیگر، شرکتکنندگان در طول هر دو فعالیت، میزان کالری یکسانی را سوزاندند. با این مبنای مشترک، محققان توانستند تفاوت این دو فعالیت را از نظر زمان کل، سرعت کالریسوزی و همچنین میزان چربی و کربوهیدراتی که هر ورزش به عنوان سوخت استفاده میکند، بررسی کنند.
نتیجه اصلی و جنجالی این تحقیق که باعث شده فعالان برجسته حوزه سلامت و بیوهکینگ دوباره درباره تمرین ۱۲-۳-۳۰ صحبت کنند، این است: پیادهروی روی شیب درصد بالاتری از چربی را نسبت به دویدن به عنوان سوخت مصرف میکند.
بهطور دقیقتر، در حین پیادهروی روی شیب، شرکتکنندگان بهطور متوسط ۴۰.۶ درصد از کالری خود را از چربیها سوزاندند، در حالی که این رقم برای دویدن بهطور متوسط ۳۳ درصد بود. این نتیجه به تنهایی ممکن است اینطور نشان دهد که پیادهروی روی شیب برای چربیسوزی مؤثرتر از دویدن است. اما در واقعیت، موضوع به این سادگی نیست.
نکته کلیدی که باید بدانید
یکی از مربیان بدنسازی و متخصصان تغذیه فعال در حوزه کاهش وزن در این باره میگوید:
«این همان جایی است که مردم دچار اشتباه میشوند. بدن بسته به شدت ورزش، از منابع سوختی متفاوتی یعنی کربوهیدرات یا چربی استفاده میکند. تمریناتی با شدت کم تا متوسط (مانند پیادهروی سربالایی)، شما را در محدوده طلایی اکسیداسیون چربی نگه میدارند. این همان حالتی است که اغلب به عنوان ضربان قلب “زون ۲” (Zone 2) شناخته میشود و برای افزایش استقامت متابولیک و بهبود نحوه چربیسوزی بدن در طول زمان فوقالعاده است. اما استفاده از درصد بالاتری از چربی، لزوماً به این معنی نیست که چربی کل بیشتری سوزاندهاید یا کالری نقصان بیشتری ایجاد کردهاید.»
اگرچه پیادهروی روی شیب درصد چربی بیشتری را میسوزاند، اما برای رسیدن به همان میزان چربیسوزی به زمان بسیار بیشتری نیاز دارد. دادهها نشان میدهند که دویدن در هر دقیقه کالری به مراتب بیشتری نسبت به پیادهروی روی شیب میسوزاند. شرکتکنندگان در حین دویدن بهطور متوسط ۱۳ کالری در دقیقه سوزاندند، در حالی که این رقم در پیادهروی روی شیب ۱۰ کالری در دقیقه بود. این یک تفاوت بزرگ است! همچنین به این معنی است که شرکتکنندگان برای سوزاندن همان مقدار کالری، تنها به ۲۳ دقیقه دویدن نیاز داشتند، در حالی که باید ۳۰ دقیقه پیادهروی روی شیب انجام میدادند.
این متخصص تغذیه میافزاید:
«دادهها نشان میدهند که در صورت یکسان بودن کالریسوزی کل، پیادهروی روی شیب درصد بیشتری از کالریها را از چربی سوزانده است؛ اما این به معنای سوزاندن چربی کل بیشتر نیست. پیادهروی روی شیب درصدی بیشتر از چربی را مصرف میکند، اما کل چربی سوختهشده ممکن است همچنان کمتر از دویدن باشد.»
اصل مطلب در مورد چربیسوزی
اگر هدف شما چربیسوزی است، عملاً هر دو گزینه (پیادهروی روی شیب و دویدن) عالی هستند؛ هرچند دویدن به دلیل کالریسوزی کلِ بیشتر، احتمالاً شما را سریعتر به هدفتان میرساند. در نهایت، موفقیت شما در کاهش وزن به تواناییتان در حفظ نقصان کالری (کالری منفی) بستگی دارد.
یکی از پزشکان متخصص سلامت و کاهش وزن میگوید:
«اگر هدف شما کاهش وزن و چربیسوزی سریعتر است، دویدن به دلیل مصرف انرژی و کالریسوزی بالاتر، گزینه بهتری است.»
در این مطالعه، پیادهروی روی شیب حدود ۲۲ درصد چربی بیشتری نسبت به دویدن سوزاند. اما شرکتکنندگان فقط ۲۳ دقیقه دویدند که ۲۵ درصد زمان کمتری نسبت به پیادهروی روی شیب بود. بنابراین، با یک محاسبۀ سرانگشتی میتوان فهمید که دویدن در یک بازه زمانی یکسان، تقریباً همان مقدار چربی را میسوزاند و در عین حال حدود ۲۵ درصد کالری کل بیشتری مصرف میکند.
این مربی بدنسازی توضیح میدهد:
«اگر یک فرد برای چربیسوزی مدام پیادهروی کند و فرد دیگری برای همین هدف مدام بدود، کسی که کالری بیشتری میسوزاند نتایج بیشتری خواهد دید؛ چرا که در نهایت همه چیز به فرمول “کالری دریافتی در برابر کالری مصرفی” برمیگردد. در این سناریو، فرد دونده برنده است.»
تکلیف عضلهسازی چیست؟
از نظر کارشناسان، هم دویدن و هم پیادهروی روی شیب به چربیسوزی شما کمک میکنند، اما اگر بخواهید عضلاتی را که مدتهاست پنهان ماندهاند سفت و خوشفرم کنید چطور؟
یکی از مربیان ارشد و حرفهای بدنسازی، پیادهروی روی شیب را بهترین راه برای ساختن بدنی خوشتراش و کاتشده میداند. البته او پیشنهاد ویژهای برای ارتقای این تمرین دارد:
«من پیشنهاد میکنم به این تمرین وزنه اضافه کنید؛ مثلاً از جلیقههای وزنهدار استفاده کنید و حتماً این کار را در فضای باز انجام دهید.»
«راکینگ» (Rucking) یا همان پیادهروی (در این مورد سربالایی) همراه با یک کولهپشتی وزنهدار، یک جایگزین فوقالعاده برای پیادهروی روی شیب است؛ بهویژه اگر به دنبال تقویت و فرمدهی به کل بدن خود هستید. این روش قطعاً سختتر از تمرینات سنتی روی تردمیل است، اما اگر برای کات کردن عضلات خود با پیادهروی مصمم هستید، معجزه میکند.
این مربی ارشد میگوید:
«راکینگ روشی بینظیر برای تمرین دادن به قلب، ریهها، عضلات، استخوانها و بافتهای همبند است که بسیار کاملتر از دویدن عمل میکند. حمل وزن اضافی در این روش، ضربان قلب را در سرعتهای پایین بالا میبرد، بدون اینکه آسیبهای ضربهایِ مکرر دویدن را به مفاصل وارد کند و این موضوع برای سلامت و طول عمر مفاصل بسیار حیاتی است.»
بالاخره بدویم یا پیادهروی کنیم؟
اگر بخواهیم یک پیام مثبت از این مطالعه دریافت کنیم، این است که افرادی که به هر دلیلی توانایی دویدن ندارند، اکنون یک روش علمی، مؤثر و تاییدشده برای چربیسوزی در اختیار دارند.
پزشک متخصص سلامت اشاره میکند:
«پیادهروی روی شیب فشار بسیار کمتری به مفاصل وارد میکند و فعالیتی است که احتمال مداومت شما در انجام آن بسیار بیشتر است.»
مربی بدنسازی نیز میگوید:
«این تمرین برای افرادی که تحت درمانهای خاص کاهش وزن هستند، کسانی که از مصدومیت بازمیگردند یا افرادی که در حال تقویت ظرفیت هوازی خود هستند، فوقالعاده است. پیادهروی روی شیب پایههای متابولیک قوی ایجاد میکند بدون اینکه فشار مضاعفی به مفاصل وارد کند.»
همچنین این تحقیق به دوندگان یادآوری میکند که میتوانند سرعت دویدن خود را برای رسیدن به اهداف مختلف تنظیم کنند. به عنوان مثال، شما میتوانید دقیقاً همان اثر چربیسوزی تمرین ۱۲-۳-۳۰ را از دویدن دریافت کنید؛ کافی است با یک مانیتور ضربان قلب تمرین کنید و خود را در زون ۲ نگه دارید.
ساعت هوشمند یا مانیتور ضربان قلب ندارید؟ مشکلی نیست! این پزشک متخصص راهکار سادهای ارائه میدهد:
«سادهترین تست این است که ببینید آیا میتوانید حین تمرین صحبت کنید یا خیر. اگر میتوانید در حین دویدن یک جمله کامل را به راحتی به زبان بیاورید، احتمالاً در زون اکسیداسیون چربی هستید. اما در یک دویدن معمولی با سرعت دلخواه، شما معمولاً در زون ۳ و گاهی نزدیک به زون ۴ هستید؛ یعنی در حالت هوازی شدیدتر که صحبت کردن در آن سختتر میشود.»
در نهایت، بهترین ورزش چربیسوزی برای شما ورزشی است که بیشترین لذت را از آن میبرید (یا حداقل کمتر از آن متنفر هستید!) و میتوانید به طور مداوم آن را انجام دهید. همانطور که این پزشک متخصص میگوید:
«بهترین تمرینی که میتوانید برای خود انجام دهید، تمرینی است که فردا هم مشتاق تکرار آن باشید.»
