آیا خواب ظهر بر چربی سوزی و کاهش وزن تاثیر می‌گذارد؟

خواب بعدازظهر یا همان چرت ظهر، عادتی است که خیلی از ما تجربه‌اش کرده‌ایم. بعد از یک ناهار مفصل، احساس سنگینی و کسالت سراغمان می‌آید و رختخواب آنقدر وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد که نمی‌شود در برابرش مقاومت کرد. اما آیا این استراحت دلچسب، در مسیر کاهش وزن به ما کمک می‌کند یا سنگ‌اندازی می‌کند؟ شاید شنیده باشید که خوابیدن در طول روز متابولیسم را کند می‌کند و باعث چاقی می‌شود. از طرفی، تحقیقات تازه‌ای هم منتشر شده که نشان می‌دهد بدن ما در ساعات بعدازظهر کالری بیشتری می‌سوزاند. واقعیت ماجرا کدام است؟ بیایید با نگاهی به یافته‌های علمی معتبر، این موضوع را روشن کنیم.

چرت بعدازظهر؛ دوست یا دشمن متابولیسم؟

پاسخ کوتاه به این پرسش آن است که همه چیز به مدت زمان و زمان‌بندی خواب ظهر بستگی دارد. چرت بعدازظهر اگر کوتاه و در زمان مناسب باشد، نه تنها چاق‌کننده نیست، بلکه می‌تواند به مدیریت وزن هم کمک کند. اما اگر طولانی شود یا در زمان نامناسبی انجام گیرد، ممکن است بر متابولیسم اثر منفی بگذارد و روند کاهش وزن را مختل کند.

برای درک بهتر این موضوع، بد نیست ابتدا با ریتم شبانه‌روزی بدن یا همان ساعت بیولوژیک آشنا شویم. بدن ما در طول شبانه‌روز از یک ساعت درونی پیروی می‌کند که فعالیت‌های مختلف از جمله ترشح هورمون‌ها، دمای بدن و حتی میزان کالری‌سوزی را تنظیم می‌کند. طبق مطالعه‌ای که در نشریه Current Biology منتشر شده، میزان کالری که بدن ما در حالت استراحت می‌سوزاند، در طول شبانه‌روز ثابت نیست و حدود ده درصد در ساعات پایانی بعدازظهر و ابتدای عصر، بیشتر از ساعات اولیه صبح است. به عبارت ساده‌تر، اگر در آن ساعات چرت بزنید، بدن شما در حالت استراحت، کالری بیشتری مصرف می‌کند تا اینکه همین کار را صبح زود انجام دهید.

اما این تمام ماجرا نیست. همان مطالعه نشان داد که اختلال در نظم خواب و بیداری، مانند آنچه در شیفت‌های کاری شبانه رخ می‌دهد، می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را بر هم بزند و در بلندمدت خطر چاقی را افزایش دهد. پس اگرچه یک چرت کوتاه و منظم در ساعات مناسب می‌تواند مفید باشد، خوابیدن‌های طولانی و بی‌برنامه در طول روز می‌تواند این ریتم طبیعی را مختل کند و نتیجه‌ای عکس داشته باشد.

نقش هورمون‌ها

برای آنکه بفهمیم چرت بعدازظهر چطور بر وزن ما اثر می‌گذارد، باید نگاهی به دنیای هورمون‌ها بیندازیم. خواب و استراحت، مستقیماً روی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها و متابولیسم تأثیر می‌گذارند. یکی از مهم‌ترین این هورمون‌ها کورتیزول است؛ هورمونی که در شرایط استرس ترشح می‌شود و سطح بالای آن به ذخیره چربی، به‌ویژه در ناحیه شکم، دامن می‌زند.

وقتی شب‌ها خوب نمی‌خوابیم یا خواب کافی نداریم، سطح کورتیزول در بدن بالا می‌ماند. از سوی دیگر، کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش هورمون لپتین (هورمون سیری) می‌شود. نتیجه این تغییرات هورمونی، افزایش اشتها و میل به خوردن غذاهای پرکالری و شیرین است. حالا یک چرت کوتاه و هدفمند در طول روز چه کمکی می‌کند؟ این چرت می‌تواند با کاهش سطح استرس و متعادل کردن کورتیزول، از پرخوری‌های عصبی جلوگیری کرده و میل به غذاهای ناسالم را کاهش دهد.

خواب ظهر طولانی و خطر چاقی

همان‌طور که اشاره شد، تفاوت میان یک چرت مفید و یک خواب ظهر مضر، در مدت زمان آن نهفته است. تحقیقات گسترده‌ای در سال‌های اخیر به بررسی این موضوع پرداخته‌اند و نتایج تقریباً یکسانی به دست آمده است.

یک مطالعه بزرگ که در سال ۲۰۲۳ در نشریه تخصصی Obesity منتشر شد، اطلاعات بیش از ۳۲۰۰ بزرگسال را بررسی کرد. نتایج نشان داد افرادی که عادت به خواب ظهر طولانی (بیش از ۳۰ دقیقه) داشتند، در مقایسه با کسانی که چرت نمی‌زدند یا چرت کوتاه‌تری داشتند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری داشته و بیشتر در معرض سندرم متابولیک (مجموعه‌ای از عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی و دیابت) قرار داشتند. به‌طور مشخص، کسانی که چرت طولانی می‌زدند، حدود ۲.۱ درصد افزایش در شاخص توده بدنی و ۸.۱ درصد افزایش در امتیاز سندرم متابولیک را تجربه کرده بودند.

نکته جالب‌تر اینجاست که در این مطالعه، خواب‌های ظهر کمتر از ۳۰ دقیقه، نه تنها با این خطرات همراه نبودند، بلکه احتمال بالا بودن فشار خون سیستولیک در این گروه، حتی از افرادی که اصلاً چرت نمی‌زدند هم کمتر بود.

این یافته‌ها تنها به یک مطالعه محدود نمی‌شود. یک مرور سیستماتیک و فراتحلیل جامع که در سال ۲۰۲۳ در نشریه Scientific Reports منتشر شد، با بررسی دوازده مطالعه و داده‌های بیش از ۱۷۰ هزار نفر از کشورهای مختلف، به نتیجه‌ای مشابه دست یافت. این تحلیل نشان داد که خواب روزانه، به‌طور کلی با افزایش ۲۲ درصدی خطر چاقی همراه است. اما این ارتباط زمانی پررنگ‌تر می‌شود که مدت خواب روزانه بیش از یک ساعت باشد.

چطور چرت بعدازظهر را به یک عادت سالم تبدیل کنیم؟

با توجه به آنچه گفتیم، می‌توانیم فرمول طلایی یک چرت بعدازظهر مفید و بدون عوارض برای وزن را این‌طور خلاصه کنیم:

۱. مدت زمان: حداکثر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه

کلید اصلی، کوتاه بودن چرت است. تحقیقات نشان داده‌اند که چرت‌های کوتاه‌تر از ۳۰ دقیقه، به بهبود هوشیاری و خلق‌وخو کمک می‌کنند، بدون آنکه وارد مراحل عمیق‌تر خواب شوید. ورود به خواب عمیق در طول روز، نه تنها باعث احساس گیجی و کسالت پس از بیدار شدن (حالتی که به آن اینرسی خواب می‌گویند) می‌شود، بلکه متابولیسم را هم به‌طور موقت کند می‌کند.

۲. زمان مناسب: بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر

بدن ما به‌طور طبیعی در ساعات اولیه بعدازظهر دچار افت انرژی می‌شود. این بهترین زمان برای یک استراحت کوتاه است. اما اگر چرت خود را به ساعات پایانی بعدازظهر موکول کنید، ممکن است در به خواب رفتن شبانه دچار مشکل شوید و چرخه طبیعی خواب‌تان مختل گردد.

۳. فعالیت ملایم پس از بیدار شدن

پس از یک چرت کوتاه، به جای غلت زدن دوباره در رختخواب، چند حرکت کششی ساده انجام دهید یا چند دقیقه راه بروید. این کار به بدن شما کمک می‌کند تا از حالت استراحت خارج شود و متابولیسم دوباره به کار بیفتد.

سوالات متداول

خواب ظهر، به خودی خود دشمن تناسب اندام نیست. بلکه این مدت زمان و زمان‌بندی آن است که تعیین می‌کند این عادت به نفع ماست یا به ضررمان. یک چرت کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در ساعات اولیه بعدازظهر، می‌تواند با کاهش استرس، تنظیم هورمون‌های اشتها و تأمین انرژی برای فعالیت بدنی، به مدیریت وزن کمک کند. اما خواب‌های طولانی و بی‌برنامه در طول روز، با بر هم زدن ریتم شبانه‌روزی بدن و کند کردن متابولیسم، خطر اضافه وزن و مشکلات متابولیک را افزایش می‌دهند.

پس اگر اهل چرت بعدازظهر هستید، نگران نباشید؛ فقط حواستان به ساعت باشد و قبل از اینکه به مرحله خواب عمیق برسید، از رختخواب بلند شوید. بدنتان هم از شما تشکر خواهد کرد.