اگر برای داشتن یک خواب راحت شبانه تقلا می‌کنید، آنچه می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند تأثیرگذار باشد. آلبالوی ترش به عنوان راهکاری طبیعی برای بهبود کیفیت خواب مورد توجه قرار گرفته است؛ زیرا حاوی ملاتونین و ترکیبات دیگری است که چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کنند.
اگرچه پژوهش‌ها در این زمینه هنوز محدود هستند، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف آلبالوی ترش می‌تواند به شما کمک کند مدت‌زمان طولانی‌تر و عمیق‌تر بخوابید. در ادامه می‌خوانید که تحقیقات چه می‌گویند و چگونه می‌توانید این میوه را به برنامه‌ی روزمره‌ی خود اضافه کنید.
چگونه آلبالوی ترش به خواب بهتر کمک می‌کند؟
آلبالوی ترش به‌طور طبیعی حاوی ملاتونین است؛ هورمونی که بدن برای تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری ترشح می‌کند و به بدن علامت می‌دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. این میوه همچنین منبعی از تری‌پتوفان است؛ اسید آمینه‌ای که بدن از آن برای ساخت ملاتونین و سروتونین (دو عامل مؤثر بر کیفیت خواب) استفاده می‌کند.
سایر ترکیبات موجود در آلبالوی ترش نیز ممکن است در خواص خواب‌آور آن نقش داشته باشند. از جمله این ترکیبات می‌توان به پلی‌فنول‌ها (ترکیبات گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی) اشاره کرد. آنتوسیانین‌ها که نوعی پلی‌فنول و عامل رنگ قرمز آلبالو هستند، از جمله ترکیباتی‌اند که نویدبخش بهبود خواب به شمار می‌روند.
این ترکیبات می‌توانند دلایل احتمالی خواص خواب‌آور آلبالوی ترش را توجیه کنند، اما برای درک دقیق نحوه‌ی عملکرد آن‌ها و میزان تأثیرگذاری هر کدام، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
نتایج پژوهش‌ها چه می‌گویند؟
بررسی‌های انجام‌شده نشان داده‌اند که آب آلبالوی ترش یا مکمل‌های آن در اکثر مطالعات توانسته‌اند کیفیت خواب را بهبود ببخشند. با این حال، هر پژوهش از مقادیر و محصولات متفاوتی استفاده کرده و مدت‌زمان اجرای آن‌ها نیز با یکدیگر متفاوت بوده است؛ موضوعی که تعیین مقدار دقیق مصرف و طول دوره‌ی استفاده را دشوار می‌سازد.
در یک مطالعه‌ی کوچک، بزرگسالان بالای ۵۰ سال که از بی‌خوابی رنج می‌بردند، پس از نوشیدن یک لیوان آب آلبالوی ترش دو بار در روز به مدت دو هفته، به طور میانگین مدت‌زمان بیشتری نسبت به گروه کنترل خوابیدند.
علاوه بر بهبود خواب، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آلبالوی ترش ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول و همچنین ریکاوری بهتر بدن پس از ورزش کمک کند.
با این وجود، برای تأیید قطعی این مزایا به تحقیقات بیشتری نیاز است. آلبالوی ترش می‌تواند بخشی از برنامه‌ی عصرگاهی شما باشد، اما نباید جایگزین درمان‌های پزشکی بی‌خوابی یا سایر اختلالات خواب شود.
چگونه آلبالوی ترش را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
بیشتر تحقیقات مربوط به خواب، روی آب آلبالوی ترش یا کنسانتره‌ی آن انجام شده‌اند، بنابراین هنوز به طور دقیق مشخص نیست که آیا آلبالوی کامل یا خشک‌شده نیز همان مزایا را دارد یا خیر. هیچ مقدار رسمی و ثابتی برای مصرف توصیه نشده است، اما در مطالعات از مقادیری مانند یک لیوان آبمیوه دو بار در روز یا دو قاشق غذاخوری کنسانتره در روز (ترکیب‌شده با آب) استفاده شده است.
در خصوص زمان مصرف، نوشیدن آن یک تا دو ساعت پیش از خواب می‌تواند مفید باشد؛ هرچند برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بخشی از آن در ساعات اولیه‌ی روز نیز مؤثر است.
اگر تمایل دارید این روش را امتحان کنید، آب آلبالوی ترش ۱۰۰ درصد طبیعی و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید. کار را با یک لیوان کوچک شروع کنید و با توجه به سازگاری بدن‌تان، آن را به مرور افزایش دهید. اگر از کنسانتره استفاده می‌کنید، دستورالعمل روی بسته‌بندی را برای مخلوط کردن با آب دنبال کنید.
آلبالوی کامل یا منجمد بدون شکر، فیبر بالایی دارد و به راحتی با ماست ساده یا جو دوسر ترکیب می‌شود. آلبالوی خشک نیز گزینه‌ی مناسبی است، به شرطی که بدون شکر افزوده باشد. البته فراموش نکنید که آب‌میوه‌های بدون شکر افزوده نیز حاوی قند طبیعی هستند، بنابراین توصیه گومگ این است که اگر مراقب قند خون خود هستید، به حجم مصرفی دقت کنید.
جایگاه آلبالوی ترش در یک خواب باکیفیت
از دیدگاه متخصصان تغذیه، آلبالوی ترش می‌تواند راهکاری مفید برای گنجاندن میوه در رژیم غذایی و بهره‌مندی از مزایای احتمالی آن برای خواب باشد؛ اما هیچ نیازی نیست که کل برنامه‌ی شبانه‌ی خود را حول محور آن بچینید.
راه‌های دیگر برای داشتن استراحتی بهتر عبارتند از:
- وعده‌های غذایی منظم: از خوردن وعده‌های سنگین و حجیم بلافاصله پیش از خواب خودداری کنید.
- کنترل مصرف کافئین: اگر قهوه‌ی عصرگاهی خواب شما را مختل می‌کند، آن را در ساعات اولیه‌ی روز بنوشید.
- محدود کردن الکل پیش از خواب: الکل شاید ابتدا شما را خواب‌آلود کند، اما در طول شب موجب پریدن از خواب می‌شود.
- پیروی از برنامه‌ی خواب منظم: سعی کنید بیشتر روزها در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- اختصاص زمان برای آرامش: مطالعه، دوش آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش را امتحان کنید.
- فراهم کردن محیطی راحت: اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.
اگر به‌طور مرتب در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا احساس خستگی در طول روز مشکل دارید، حتماً با یک پزشک یا متخصص مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند علت اصلی را شناسایی کرده و درمان متناسب با نیازهای شما را پیشنهاد دهند.
