همانطور که از عنوان مشخص است، می خواهیم برنامه بدنسازی فیتنس نیمه حرفهای را به شما معرفی کنیم. منظور از «نیمه حرفهای» این است که شما خودتان را فردی مبتدی در نظر نمیگیرید، اما میدانید که انجام تمرینات حرفهای نیز برایتان دشوار است. افرادی که در این سطح از بدنسازی قرار دارند، در شرایط خاصی به سر میبرند. معمولا زمانی که مبتدی هستید و یک برنامه تمرینی مقدماتی را شروع میکنید، به سرعت نتیجه را مشاهده میکنید. اما پس از طی این مرحله و ورود به سطح نیمه حرفهای و حرفهای ممکن است سرعت تغییرات کاهش یابد.
از این رو، بسیاری از افراد در سطح نیمه حرفهای و حرفهای دلسرد شده و بدنسازی را کنار میگذارند. با توجه به این مسئله مهم، ما تصمیم گرفتیم برنامه تمرینی زیر را طوری طراحی کنیم که بتوانید با سرعت بالایی به نتایج مطلوب دست پیدا کنید. همانطور که میدانید، تمرینات فیتنس مقداری متفاوت بوده و نیازمند دقت بالایی در طراحی میباشند. شما میتوانید با خیال راحت از این برنامه بدنسازی استفاده کرده و نتایج خوبی را کسب کنید. مطمئنا دلسرد نخواهید شد.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
چه وزنه هایی را انتخاب کنیم؟
انتخاب صحیح وزنهها یکی از مهمترین بخشهای هر تمرینی است. سعی کنید وزنههایی را انتخاب کنید که حداکثر فشار را در تمام ستهای یک حرکت به شما وارد میکنند. اگر احساس می کنید وزنه شما سنگین است و فرم تمرین شما را تحت تاثیر قرار میدهد یا احساس میکنید ممکن است نتوانید ستهای بعدی را انجام دهید، تمرین را متوقف کرده و وزنه سبکتری را بردارید.
استفاده از وزنههای بسیاری سنگین هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. هدف شما تحریک عضلات است، نه نابود کردن بدن و سیستم عصبی!
منظور از حرکات «۵ دقیقه تا حد توان» چیست؟
اگر نگاهی به برنامه بدنسازی زیر داشته باشید متوجه میشوید که برخی از حرکات به صورت «۵ دقیقه تا حد توان» نوشته شدهاند. در این حرکات باید به مدت ۵ دقیقه متوالی آن حرکت را انجام دهید. البته در صورتی که وسط تمرین احساس ناتوانی کردید، میتوانید کمی استراحت کنید اما به چشم یک ست به آن نگاه نکنید. همین که مقداری خستگی کاهش یافت، دوباره ادامه دهید تا ۵ دقیقه را کامل کنید. هدف این است که به مدت ۵ دقیقه به طور کامل و ممتد به انجام این حرکات بپردازید و میزان استراحت در میان آن بر عهده خودتان است. فقط نباید در استراحت زیادهروی کنید.
برنامه بدنسازی فیتنس 4 روز در هفته
این برنامه تمرینی فیتنس شامل چهار روز تمرین و سه روز استراحت در هفته میباشد. شما میتوانید روزهای تمرینی را با توجه به شرایطی که دارید جابجا کنید، اما پیشنهاد ما استفاده از روزهای تمرینی زیر است:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
همانطور که در جدول زیر مشخص است، برنامه بدنسازی زیر برای آقایان و بانوان مناسب میباشد. طول کل برنامه تمرینی ۱۰ هفته است، اما در صورتی که پس از ۱۰ هفته، همچنان احساس کردید که در حال رشد هستید، میتوانید آن را ادامه دهید.
بین ست ها ۱ الی ۲ دقیقه و بین حرکات ۲ الی ۳ دقیقه استراحت کنید.
| هدف | فیتنس |
| سطح | نیمه حرفهای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۱۰ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۴ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
شنبه
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت | ۲ | ۵ |
| زیر بغل دمبل ارهای | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل سیمکش | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل هالتر خم | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل قایقی | ۵ دقیقه | تا حد توان |
| جلو بازو هالتر لاری | ۳ | ۱۲ |
| جلو بازو دمبل تک خم | ۳ | ۱۲ |
| جلو بازو دمبل متناوب نشسته | ۵ دقیقه | تا حد توان |
یکشنبه
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۳ | ۱۲ |
| دیپ سینه | ۳ | ۱۰ |
| قفسه سینه با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| پرس سینه دمبل | ۵ دقیقه | تا حد توان |
| اسکول کراشر با هالتر میله خم | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو دمبل روی سر | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو سیمکش | ۵ دقیقه | تا حد توان |
سهشنبه
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۳ | ۱۰ |
| پرس پا | ۳ | ۲۰ |
| هاک اسکوات | ۳ | ۱۲ |
| جلو ران با دستگاه | ۵ دقیقه | تا حد توان |
| استیف ددلیفت | ۳ | ۱۲ |
| پشت ران با دستگاه | ۵ دقیقه | تا حد توان |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۵ دقیقه | تا حد توان |
چهارشنبه
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| غیر رایگان | – | – |
| غیر رایگان | – | – |
| غیر رایگان | – | – |
| غیر رایگان | – | – |
| غیر رایگان | – | – |
| غیر رایگان | – | – |
| غیر رایگان | – | – |
| غیر رایگان | – | – |
جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدولبندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کردهایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدولبندی شده با تصویر نحوه انجام تمام حرکات
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال میشود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل، تبلت و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزار (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین، سریع و ۲۴ ساعته از طریق تلگرام
با تشکر از اینکه پاشخ بنده را دادید . منظورتون از اضافه وزن زیاد ، تا چند کیلو هست ؟ من قدم 171 . وزنم باید چقدر باشد ؟ در حال حاضر حدوداً 83 کیلو هستم .
به موارد متعددی بستگی داره اما میتونید خودتون رو یک برانداز کلی کنید و به صورت حدودی تشخیص بدید که چاق هستید یا فقط مقداری اضافه وزن دارید. نیازی نیست خیلی وسواس به خرج بدید. پیشنهاد میکنیم از همین برنامه استفاده کنید.
با سلام خدمت شما
من قبلا از شما برنامه گرفتم . خیلی هم راضی بودم . خواستم راهنمایی بفرمائید . من سالهاست بدنسازی کار می کنم . از هیچ مکمل و دارویی هم تا الان استفاده نکردم . اعتقادی ندارم . این برنامه رو به خواسته هام نزدیک می بینم . من کارمندم . وقت هم کم دارم . برنامه ای می خوام که همیشه خوش فرم باشم . زیاد به درشتی عضلات اعتقاد ندارم . ولی می خوام تناسب اندامم حفظ گردد . آیا این برنامه مناسب هست یا اینکه برنامه چربی سوزی رو خرید کنم ؟
با سلام و احترام
خیلی خوشحالیم که از برنامه رضایت داشتید.
در رابطه با برنامه تمرینی هایی که فرمودید و شرایطی که دارید، بهتون پیشنهاد میکنیم اگه اضافه وزن ندارید یا اضافه وزن کمی دارید، همین برنامه براتون مناسبه اما در صورتی که اضافه وزن بالایی دارید بهتره که از برنامه چربی سوزی استفاده کنید. در هر صورت توصیه میکنیم با توجه به اینکه شما تجربه تمرین دارید و این برنامه رو به خواسته هاتون نزدیک میبینید، به خودتون اعتماد کنید و با همین برنامه ادامه بدید.
با سلام تو این برنامه شکم و هوازی هم هست ؟
با سلام و احترام
با این برنامه به انجام تمرینات هوازی نیازی ندارید اما برای شکم میتونید از برنامه رایگان زیر استفاده کنید. این برنامه رو میتونید یک جلسه در هفته و بعد از انجام تمرینات اصلی انجام بدید:
برنامه بدنسازی شکم قابل انجام در خانه و باشگاه
با سلام . امکان ارسال برنامه تمرینی به تلگرام یا واتس اپ و یا هر پیام رسانی وجود دارد ؟ مدت زمان ارسال ؟
با سلام و احترام
بله، لطفا با آیدی TheRonakGroup در ارتباط باشید. همکاران بخش پشتیبانی راهنماییتون میکنن.
با سلام
یعنی بمدت 5 دقیقه باید پشت سر هم پرس سینه زد ؟
با سلام و احترام
لطفا توضیحات بخش مربوط به تمرینات ۵ دقیقهای را در مطلب بالا مطالعه بفرمایید. منظور از ۵ دقیقه تمرین این است که تا حد توان این کار را انجام دهید.
به عنوان مثال ممکن است شما بعد از یک دقیقه احساس خستگی شدیدی داشته باشید. در این حالت میتوانید استراحت کنید و بعد از کاهش خستگی به ادامه تمرین بپردازید تا زمانی که ۵ دقیقه (یعنی جمع تمرین و استراحت های بین آن) کامل شود.
همچنین پیشنهاد میکنیم از وزنه های سبک استفاده کنید.
سلام بعد از تموم شدن این برنامه بدنسازی باید چکار کنیم؟
با سلام و احترام
میتونید از برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته استفاده کنید.