برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم مبتدی 4 جلسه در هفته
درست یا غلط، بسیاری از افراد به دلیل لاغری و کاهش وزن شدید دچار عدم اعتماد به نفس می شوند و نمی توانند در جمع ها و فضاهای عمومی مانند مهمانی ها، دانشگاه و مکان های مشابه، احساس مثبتی نسبت به خود داشته باشند. واقعیت است که داشتن اندامی عضلانی و متناسب برای اکثر افراد جذابیت دارد و این یک امر طبیعی است. دلیل شما هرچه که باشد، کافیست برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم پیش رو را به مدت 8 هفته و با حداکثر توان خود تکرار کنید، تا شاهد افزایش عدد روی ترازو و حجم عضلات خود باشید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
پاسخ به سوالاتی که ممکن است برای شما هم ایجاد شوند
قبل از هرچیز بهتر است سوال و جواب هایی را که در ادامه نوشته ایم را با دقت مطالعه کنید. پاسخ بسیاری از سوالات شما درباره برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم در این بخش آمده است.
آیا می توانم تمرینات را جایگزین کنم یا ترتیب آن ها را تغییر دهم؟
اگر به دلیل دسترسی نداشتن به تجهیزات یا ابزارهای لازم، امکان انجام برخی از تمرینات را ندارید، می توانید آن ها را با حرکات مشابه جایگزین کنید. به عنوان مثال، می توانید حرکات پرس را با دیگر حرکات پرس یا حرکات اسکوات را با حرکات اسکوات دیگر جایگزین کنید. هرگز به دلیل اینکه انجام یک تمرین راحت تر است، آن را جایگزین تمرین موجود در برنامه نکنید. اگر می خواهید رشد کنید، باید تلاش کنید. در رفتن از زیر تمرینات نه تنها به شما کمک نمی کند، بلکه موجب عدم پیشرفت شما می شود.
در مورد تغییر ترتیب تمرینات، شما می توانید این کار را انجام دهید و مشکلی به وجود نخواهد آمد. اما به طور کلی حرکات در این برنامه بدنسازی طوری تنظیم شده اند که هر حرکت، از حرکت قبل از خودش حمایت می کند و باعث تمرین دیدن عضلات از زوایای مختلف می شود. بنابراین اگر از ترتیب تمرینات در برنامه پیروی کنید بهتر است اما در صورت لزوم می توانید آن ها را جابجا کنید.
آیا این برنامه بدنسازی برای کاهش چربی مناسب است؟
این برنامه بدنسازی برای کسانی طراحی شده است که یا به تازگی می خواهند بدنسازی را شروع کنند یا تمایل زیادی به افزایش حجم، وزن و قوی شدن دارند. برای چربی سوزی لازم است شما برنامه تمرینی و تغذیه متفاوتی را در نظر بگیرید. پیشنهاد می کنیم اگر تصمیم به کاهش چربی های خود دارید، به فهرست برنامه بدنسازی های گومگ بروید و برنامه هایی را که هدف آن ها چربی سوزی و لاغری است را انتخاب کنید.
آیا می توانم هر چه که می خواهم بخورم؟
خیر. اگر می خواهید توده عضلانی با کیفیتی داشته باشید، باید از طریق تغذیه مناسب این کار را انجام دهید. هدف این برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم است، بنابراین باید مقدار بیشتری غذا بخورید، اما غذای سالم! پیشنهاد می کنیم این مطلب را در همین ارتباط مطالعه کنید: برنامه غذایی بدنسازی برای افراد مبتدی
با انجام این برنامه بدنسازی، وزن و حجم من چقدر افزایش پیدا می کند؟
پاسخ به این سوال به شما بستگی دارد و اینکه چقدر سخت تمرین می کنید. هیچ روش خاصی برای تعیین و تضمین این که بعد از هر برنامه تمرینی چقدر کاهش یا افزایش وزن خواهید داشت، وجود ندارد. مقدار تلاش شما در تمرینات، میزان تجربه، ریکاوری، تغذیه و مکمل ها (در صورت مصرف)، همه از عوامل موثر در این موضوع هستند.
این برنامه بدنسازی ساده است، چگونه می توانم آن را سخت تر کنم؟
این برنامه تمرینی برای افراد مبتدی و تازه کار طراحی شده است. اگر فکر می کنید تمرینات آن آسان هستند و می خواهید خودتان را با چالش بیشتری روبرو کنید، پیشنهاد می کنیم به فهرست برنامه بدنسازی ها در گومگ بروید و برنامه هایی را انتخاب کنید که سطح آن ها نیمه حرفه ای یا حرفه ای هستند.
آیا می توانم تمرینات هوازی را با این برنامه بدنسازی ترکیب کنم؟
این تصور اشتباه وجود دارد که اگر می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید، اصلا نباید تمرینات هوازی انجام دهید. این تصور چندان صحیح نیست. تمرینات هوازی برای سلامت قلب و عروق، ریکاوری و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. لازم نیست در ماراتن شرکت کنید یا یک ساعت را روی تردمیل بدوید، اما می توانید سه تا چهار بار در هفته پیاده روی سریع یا تمرینات هوازی مختلف را انجام دهید.
20 دقیقه بعد از تمرین یا با فاصله بیشتری از تمرینات بدنسازی، می توانید تمرینات هوازی را انجام دهید. بسیار خوب است که شما احساس کنید در حال تلاش کردن هستید، اما مراقب باشید که در این زمینه افراط نکنید. توصیه می کنیم این مطلب را در همین ارتباط مطالعه کنید: حرکات هوازی بدنسازی ؛ بهترین تمرینات، فواید و زمان انجام
ریکاوری و بازیابی در این برنامه تمرینی چگونه است؟
حتی با وجود تمام تلاش هایی که در انجام برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم به خرج می دهید، ممکن است وسوسه انجام تمرینات بیشتر در شما ایجاد شود. پیشنهاد می کنیم به جای آن، انرژی و اشتیاق خود را به سمت ریکاوری و بازیابی هدایت کنید. ماساژ بگیرید یا مقداری حرکات کششی انجام دهید. طرز فکر شما باید اینگونه باشد که برای جلسه تمرینی بعدی آماده می شوید و می خواهید در آن جلسه در بهترین حالت خودتان تمرین کنید.
مشخصات برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم
| هدف | افزایش وزن و حجم |
| سطح | مبتدی |
| طول کل برنامه تمرینی | 8 هفته |
| تعداد جلسات تمرین در هفته | 4 روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
هر حرکت در این برنامه به چهار ست 12، 10، 8 و 6 تکراری تقسیم شده است. به همین دلیل باید بعد از هر ست که تعداد تکرارها کاهش می‌یابد، وزنه های سنگین تری را انتخاب کنید.
این برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم شامل چهار جلسه تمرین در هفته است که باید به مدت 8 هفته تکرار شوند. انتخاب روزهای تمرینی در هفته با خودتان است، اما به این نکته توجه کنید که حتما در هر هفته باید سه روز را استراحت کنید.
برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم مبتدی
جلسه اول
1. اسکوات هالتر (ویدیو)
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
2. هاک اسکوات (ویدیو)
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
3. پرس پا (ویدیو)
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
4. لانج با دمبل (ویدیو)
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
5. پشت ران با دستگاه (ویدیو)
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
6. ساق پا نشسته با دستگاه (ویدیو)
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
7. ساق پا ایستاده با دستگاه (ویدیو)
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
جلسه دوم
1. ددلیف (ویدیو)
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
2. زیر بغل پارویی دمبل تک دست (ویدیو)
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی (با هر دست)
3. زیر بغل سیمکش (ویدیو)
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
4. زیر بغل قایقی (ویدیو)
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
5. زیر بغل سیمکش تک دست
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
6. فیله کمر
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
7. شراگ دمبل
4 ست 12، 10، 8 و 6 تایی
جلسات سوم و چهارم (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
سلام و عرض ادب و احتــــرام برنامه کاملا خوب هستش بشرطی ک واقعا تعداد ست هاشو بوقتش انجام بدی برا افزایش و حجم عضلات واقعا موثرس
سلام. این برنامه باعث چاقی میشه؟
با سلام و احترام
خیر. این برنامه تمرینی باعث چاقی نمی‌شود، بلکه باعث افزایش حجم عضلات و وزن شما می‌شود. به عبارت دیگر، چربی‌های شما را کاهش و توده عضلانی و وزن شما افزایش خواهد داد.
موفق باشید