نحوه انجام صحیح زیر بغل سیمکش
زیر بغل سیمکش یکی از تمرینات مهم بدنسازی است که به تقویت ماهیچه پشتی کمک کرده و آن را تقویت می کند. این تمرین چند مفصلی بوده و برای ورزشکاران با سطح مبتدی نیز مناسب است. برای اجرای این تمرین و آشنایی با نکات مهم آن می توانید این مطلب را تا پایان دنبال کنید. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | زیر بغل سیمکش (Lat Pull Down) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه سیمکش |
| عضلات هدف | ماهیچه پشتی بزرگ |
| عضلات ثانویه | ماهیچه شکمی، ماهیچه دو سر بازویی (جلو بازو)، شانه ها، ماهیچه ذوزنقه ای (ماهیچه تخت و سطحی است که در ناحیه بالای پشت قرار دارد) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
زیر بغل سیمکش چیست؟
زیر بغل سیمکش یا Lat Pull Down تمرینی است که در درجه اول عضلات پشتی را هدف قرار داده و در مراحل بعدی عضلات جلو بازو، شانه ها، عضله شکمی و ماهیچه ذوزنقه ای را تحت تاثیر قرار می دهد.
عضلات پشتی بخش های مختلفی دارد که هر گروه باید توسط تمرینی مناسب تقویت شوند. بنابراین برای رسیدن به عضلات پشتی قوی لازم است که تمرینات متنوعی را در برنامه بدنسازی خود داشته باشید تا بتوانید از زوایای مختلف این عضلات را تمرین دهید.
حرکت زیر بغل سیم کش را می توانید در برنامه های تقویت عضلات پشتی، بالاتنه، تمرینات کششی و فول بادی قرار دهید.
نحوه انجام زیر بغل سیمکش
برای اجرای این تمرین ابتدا دستگیره های مناسب را به دستگاه سیم کش متصل کرده و روی صندلی بنشینید. پشت خود را صاف نگه داشته و پاهایتان را روی زمین بگذارید. زانوها باید زاویه 90 درجه داشته باشند.
دستگیره ها را تا نزدیکی سینه پایین کشیده سپس به آرامی دستگیره را بالا ببرید و حفظ کنترل تمرین را به آرامی ادامه دهید تا تعداد ست های شما تکمیل شود.
نکات مهم در انجام این تمرین
- هنگام پایین آوردن دستگیره ها شکم خود را منقبض نگه دارید تا از ایجاد قوس در کمر جلوگیری کنید.
- دستگیره را به صورت یکنواخت و متعادل پایین بکشید.
- آرنج را بیش از حد صاف نکنید. در طول تمرین باید آرنج ها کمی خم باشند.
- سر و گردن خود را ثابت نگه دارید و در طول تمرین سر را به جلو خم نکنید.
- شانه ها باید در حالت راحت و ایمن قرار داشته باشند. در صورت احساس درد و نارحتی وضعیت خود را کنترل کنید.
- در طول تمرین دم و بازدم را فراموش نکنید.
