نحوه انجام صحیح زیر بغل سیمکش دست صاف
حرکت زیر بغل سیمکش دست صاف یا Straight Arm Lat Pull Down از حرکات چند مفصلی بدنسازی است که به عضلات پشتی فشار وارد می کند. این تمرین با اینکه در درجه اول روی عضلات زیر بغل فشار وارد می کند، اما فشار مناسبی را نیز به عضلات دو سر بازو (جلو بازو) و میانی کمر وارد می کند.
عضلات پشتی به یک گروه عضلانی گفته می شود که برای درگیر کردن آن ها باید تمرینات متعددی را انجام دهید. بنابراین برای به حداکثر رساندن رشد عضلات پشتی، لازم است آن ها را از چندین زاویه مختلف تمرین دهید.زیر بغل سیمکش دست صاف در واقع نوعی پلاور دمبل است و تقریبا عملکرد مشابهی دارند. دقت داشته باشید که در انجام این تمرین باید روی احساس فشار روی کل دامنه حرکتی متمرکز باشید، نه سنگینی وزنه ای که استفاده می کنید. این حرکت را می توان به تمرینات پشت، تمرینات بالاتنه و تمرینات فول بادی اضافه کرد.
| نام حرکت | زیر بغل سیمکش دست صاف (Straight Arm Lat Pull Down) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | سیمکش |
| عضلات هدف | زیر بغل |
| عضلات ثانویه | راست شکمی، جلو بازو، سرشانه، پشتی بالا |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
نحوه انجام زیر بغل سیمکش دست صاف
- یک دسته عریض را به دستگاه سیمکش وصل کنید و در مقابل آن بایستید.
- دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته را طوری نگه دارید که کف دست هایتان به سمت زمین باشد.
- با عقب دادن باسن مقدار کمی به سمت جلو خم شوید.
- آرنج خود را کمی خم کرده و حرکت را با فشار روی شانه هایتان آغاز کنید.
- دسته را به سمت ران خود پایین بیاورید تا عضلات زیر بغل کاملا منقبض شوند و سپس به آرامی آن را بالا بیاورید.
- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- هنگامی که دسته را به سمت پایین می کشید، کمی باسن خود را به عقب بدهید تا به ستون فقرات‌تان فشار وارد نشود.
- اگر احساس می‌کنید عضلات جلو بازوی شما بیش از حد درگیر هستند، می توانید انگشت شست خود را دور دسته نپیچید. این کار فشار روی جلو بازو را کمتر می کند.
- زمانی که دسته را به سمت پایین می کشید اجازه ندهید سر به جلو خم شود.
- اگر احساس می کنید فشار کافی روی عضلات زیر بغل وارد نمی شود، می توانید با عقب بردن آرنج هایتان به سمت پشت بدن، فشار را افزایش دهید.
