پلاور دمبل یک تمرین پر کاربرد در بدنسازی است. همانطور که می دانید نحوه انجام صحیح حرکات تمرینی اهمیت فراوانی دارد و به ورزشکار کمک می کند تا حد زیادی از آسیب دیدگی دور بماند. برخی پزشکان این تمرین را با هدف اصلاح نقص های فیزیکی پیشنهاد می کنند. پلاور دمبل عملکرد چند مفصلی دارد و از جمله حرکات قدرتی است که ورزشکاران با سطح آمادگی متوسط می توانند آن را اجرا کنند. با گومگ همراه باشید.

نام حرکتپلاور دمبل، پلاور دمبل خوابیده، پلاور سینه، پل اور با دمبل، پلاور دمبل زیر بغل (Dumbbell Pullover)
نوع ورزشقدرتی
تجهیزات مورد نیازدمبل
عضلات هدفعضله سینه ای
عضلات ثانویهماهیچه پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)، سر شانه (دلتوئید قدامی)، سه سر بازویی (پشت بازو)
نوع حرکتچند مفصلی
سطحمتوسط

پلاور دمبل چیست؟

پلاور دمبل یا Dumbbell Pullover که با نام های دیگری از جمله پلاور دمبل خوابیده، پلاور سینه، پل اور، پلاور دمبل زیر بغل نیز معرفی می شود، یک حرکت برای تقویت عضله سینه ای است که عضلات پشت بازو، سر شانه و ماهیچه بزرگ پشتی را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

برای انجام پلاور دمبل لازم است که آمادگی نسبی داشته باشید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. به همین دلیل این تمرین برای افراد با سطح متوسط به بالا توصیه می شود و بهتر است ورزشکاران مبتدی آن را انجام ندهند. کشش ایجاد شده در این تمرین سبب تقویت عضله سینه ای می شود و ورزشکاران می توانند با هدف تقویت عضله سینه ای، بالاتنه، تمرینات قدرتی و فول بادی از آن استفاده کنند.

نحوه انجام پلاور دمبل

یک دمبل متناسب با توان خود انتخاب کرده و آن را با دو دست بگیرید و سپس روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. قرار گرفتن شما روی نیمکت باید به گونه ای باشد که قسمت بالایی کمر یا کل کمر روی میز قرار بگیرد. شانه های خود را به طور کامل روی نیمکت بگذارید. زاویه شما با نیمکت باید 90 درجه باشد. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را 90 درجه نگه دارید. بعد از قرار گرفتن روی نیمکت، دمبل را با هر دو دست نگه دارید و بازوهای خود را صاف کنید تا دمبل درست بالای سر شما قرار بگیرد. این موقعیت، نقطه شروع تمرین است.

به آرامی وزنه را از پشت سر خود پایین بیاورید تا دمبل به ارتفاع نیمکت برسد. به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید و حرکات را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

نکات مهم درباره این تمرین

  • دمبل را دقیقا بالای سر خود نگه دارید و آن را بیش از این اندازه جلو نبرید.
  • کمر و شکم خود را منقبض نگه دارید و از ایجاد قوس در کمر خودداری کنید.
  • در طول تمرین کف دست ها باید مقابل هم قرار بگیرند.
  • در هنگام انجام تمرین آرنج خود را مقداری خم نگه دارید.
  • کشش را تا جایی ادامه دهید که احساس درد یا ناراحتی نداشته باشید، کشش بیش از حد باعث آسیب دیدگی سر شانه می شود.
  • مراقب مچ دست خود باشد. در صورتی که در ناحیه مچ احساس فشار می کنید و نمی توانید بدون ایجاد قوس در کمر تمرین خود را تکمیل کنید، بدانید که وزنه انتخابی شما بیش از حد سنگین است.
  • سعی کنید هر دو دست را به صورت هم زمان و یک نواخت حرکت دهید تا فشار را به صورت برابر به دو طرف بدن وارد کنید.
  • برای انجام این تمرین می توانید از توپ های ورزشی به جای نیمکت استفاده کنید.
  • در طول تمرین، دم و بازدم را فراموش نکنید.
  • اگر تمام کمر روی نیمکت قرار بگیرد فشار اصلی بر روی عضله سینه ای خواهد بود.
  • اگر قسمت بالای کمر روی میز باشد و باسن پایین تر از شانه ها قرار بگیرد، به دلیل کشش بیشتر، عضله پشتی بزرگ تقویت خواهد شد.
  • هر چقدر دست صاف باشد و از عضله سه سر بازویی (عضله پشت استخوان بازو) کمک گرفته نشود، فشار بیشتری به عضله پشتی بزرگ وارد خواهد شد.