حرکت فلای معکوس با دمبل یا Bent Over Dumbbell Reverse Fly از تمرینات بسیار مناسب جهت ایجاد فشار حداکثری به عضلات شانه می باشد. بسیاری از بدنسازان از این حرکت برای هدف قرار دادن گودی پشت بدن استفاده می کنند، زیرا این بخش از عضلات بدن در اغلب حرکات نادیده گرفته می شود. تقویت این ناحیه از بدن به بهبود وضعیت بدن و افزایش قدرت فرد کمک می کند.
| نام حرکت | فلای معکوس با دمبل (Bent Over Dumbbell Reverse Fly) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| عضلات هدف | سرشانه |
| عضلات ثانویه | ماهیچه ذوزنقه ای، پشت بازو |
| نوع حرکت | تک مفصلی (ایزوله) |
| سطح | مبتدی |
نحوه انجام فلای معکوس با دمبل
- یک جفت دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید و به قسمتی از باشگاه بروید تا فشار کافی داشته باشید.
- از قسمت باسن خم شوید تا بالاتنه شما تقریبا موازی با زمین شود و اجازه دهید بازوها مستقیما از شانه ها به پایین آویزان شوند.
- یک نفس عمیق بکشید و دمبل ها را با فشار بر ماهیچه ذوزنقه ای به سمت بالا بیاورید.
- به آرامی و با کنترل کامل، دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در تمام طول این تمرین باید روی ماهیچه ذوزنقه ای تمرکز کنید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و در عین حال اجازه ندهید پشتتان قوس پیدا کند.
- اگر نمی توانید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوید، تا جایی خم شوید که احساس راحتی داشته باشید. همچنین می توانید برای راحتی بیشتر، این حرکت را به صورت نشسته انجام دهید.
- اگر در حین انجام حرکت دچار درد سرشانه شدید، می توانید دمبل ها را به سمت خارج بچرخانید تا شست هایتان از هم دورتر شوند و کف دست هایتان به سمت جلو قرار بگیرند. این کار می تواند فشار روی سرشانه ها را کمتر کند.
- در حین حرکت سر خود را به سمت جلو خم نکنید. همچنین تمرکزتان را در تمام طول تمرین حفظ کنید.
- اجازه دهید بازوها آزادانه حرکت کنند. همچنین آرنج های خود را قفل نکنید و اجازه دهید کمی خم باشند.
زمانی که دمبل را بالا میبریم بازدم و دمبل را پایین میاوریم دم آیا درست است
زمانی که دمبل ها رو بالا میبرید یک نفس عمیق بکشید و زمانی که پایین میارید نفستون رو خارج کنید.