نحوه انجام صحیح پشت بازو دمبل تک روی سر
حرکت پشت بازو دمبل تک روی سر که با عناوین دیگری مانند پشت بازو دمبل تک روی سر نیز شناخته می شود، از حرکات محبوب میان بدنسازان برای تقویت عضلات سه سر بازو می باشد. جالب است بدانید که این حرکت به خوبی روی هر سه سر این عضله فشار وارد می کند و می تواند یک تمرین فوق العاده برای ایجاد تنش در این عضله باشد. از فواید این حرکت می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- به خوبی به عضله سه سر بازو فشار وارد می کند.
- سر بلند عضله سه سر بازو را بسیار تقویت می کند.
- می توان آن را به صورت نشسته و ایستاده انجام داد.
- ایجاد کشش و انقباض بسیار مناسب در هر بازو.
| نام حرکت | پشت بازو دمبل تک روی سر (One Arm Dumbbell Extension) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| عضلات هدف | پشت بازو (سه سر بازو) |
| عضلات ثانویه | ندارد |
| نوع حرکت | تک مفصلی (ایزوله) |
| سطح | نیمه حرفه ای |
نحوه انجام پشت بازو دمبل تک روی سر
- در ابتدا لازم است این نکته را در نظر بگیرید که هیچ تفاوتی میان نحوه انجام نوع نشسته و ایستاده این حرکت وجود ندارد. بنابراین در صورتی که در برنامه بدنسازی شما نوع نشسته یا ایستاده آن قرار گرفته است، تمامی مراحل انجام آن ها مشابه بوده و فقط باید طبق برنامه تمرینی خود، آن را ایستاده یا نشسته انجام دهید.
- یک دمبل را در دست گرفته و دستتان را به سمت بالا نگه دارید. کف دست شما باید به سمت جلو باشد.
- آرنج خود را مقداری خم کنید. می توانید از دست دیگر خود برای تثبیت بدن استفاده کنید.
- حرکت را فقط با خم کردن آرنج شروع کنید و به آرامی دمبل را از پشت گردن پایین بیاورید.
- هنگامی که دمبل تا حد امکان پایین آمد، به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید.
- آرنج خود را در زمانی که دمبل را بالا میاورید قفل نکنید.
- تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- تا جایی که امکان دارد دست خود را پایین بیاورید و دامنه حرکتی را افزایش دهید.
- آرنج خود را در زمانی که دمبل را به بالا میاورید قفل نکنید.
- بازوهای خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید و به ساعدهایتان اجازه دهید حرکت را هدایت کنند.
