نحوه انجام صحیح زیر بغل هالتر خم
زیر بغل هالتر خم تمرینی پر استفاده و کاربردی است که بدنسازان از آن با هدف تقویت عضلات پشتی استفاده می کنند. این حرکت چند مفصلی بوده و برای ورزشکاران مبتدی نیز مناسب است. اگر قصد آشنایی بیشتر با این تمرین را دارید می توانید این مطلب را تا پایان دنبال کنید. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | زیر بغل هالتر خم (Bent Over Row) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | عضله پشتی بزرگ (یکی از ماهیچه های سطحی ناحیه پشت) |
| عضلات ثانویه | عضلات شکمی، ماهیچه دوسر بازویی (جلو بازو)، ماهیچه ذوزنقه ای (ماهیچه تخت و سطحی است که در ناحیه بالای پشت قرار دارد)، عضله فیله کمر (lower back)، عضله سرشانه (Shoulders) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
زیر بغل هالتر خم چیست؟
زیر بغل هالتر خم یا Bent Over Row یکی از تمرینات اصلی برای تقویت ماهیچه پشتی بزرگ است. این تمرین کمک می کند تا عضلات شکمی، جلو بازو، فیله کمر و به طور کلی هسته مرکزی بدن نیز تحت تاثیر قرار گرفته و تقویت شوند.
بدنسازانی که قصد شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ را دارند می بایست مهارت خود را در انجام این تمرین افزایش دهند.
همانطور که می دانید، کمر دارای عضلات و ماهیچه های بسیاری است که برای تقویت هریک از آن ها لازم است زاویه و نوع تمرین ها را تغییر دهید. به همین دلیل در طول زمان انواع مختلفی از این حرکت شکل گرفته است و ورزشکاران می توانند هر یک از آن ها را بنا به سلیقه و شرایط خود انتخاب کنند.
انواع دیگر زیر بغل هالتر خم عبارتند از:
- زیر بغل دمبل خم
- زیر بغل دمبل تک خم یا اره ای تک دمبل
- زیر بغل هالتر خم دست برعکس
- زیر بغل تی بار یا تی بار هالتر (T-Bar)
- کول اسمیت
این تمرین را می توانید در برنامه های قدرتی و فول بادی قرار دهید.
نحوه انجام زیر بغل هالتر خم
وزنه های مورد نظر را به میله هالتر اضافه کرده و آن را به کمک گیره محکم کنید. سپس هالتر را در دست بگیرید. برای اجرای این تمرین لازم از است ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و سپس خم شوید. بالاتنه را موازی با سطح زمین قرار دهید. مراقب باشید که ستون فقرات قوس طبیعی خود را حفظ کند.
آرنج را خم کرده و هالتر را مستقیم به طرف بدن بکشید. سپس با حفظ تعادل و انقباض عضلات پشتی، هالتر را به آرامی پایین بیاورید. به این ترتیب می توانید تمرین را ادامه داده و تعداد ست های خود را کامل کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- فاصله دست ها برای گرفتن میله هالتر باید کمتر از عرض شانه باشد.
- گردن خود را بیش از حد خم نکنید، بهتر است گردن طوری قرار بگیرد که نگاه شما رو به جلو باشد.
- از قفل کردن زانوها خودداری کنید (بهتر است زانوها کمی خم باشند).
- اگر قصد دارید بخش فوقانی عضله پشتی را تحت تمرین قرار دهید بهتر است هالتر را به طرف سینه بکشید و اگر به دنبال تقویت عضلات تحتانی ماهیچه پشتی بزرگ هستید، هالتر را به طرف شکم بالا ببرید.
- قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.
- در صورت احساس درد و ناراحتی در ناحیه شانه یا کمر، وضعیت خود را کنترل کرده و در صورت تداوم ناراحتی تمرین را متوقف کنید.
- هنگام بالا کشیدن دست ها، شکم را منقبض نگه دارید.
- دم و بازدم را در طول اجرای حرکت به درستی انجام دهید.
