نحوه انجام صحیح پشت بازو هالتر خوابیده
حرکت پشت بازو هالتر خوابیده (Lying Barbell Tricep Extension) که با نام های دیگری مانند Skull Crusher نیز شناخته می شود، از معروف ترین تمرینات مربوط به عضله سه سر بازو است.
| نام حرکت | پشت بازو هالتر خوابیده (Lying Barbell Tricep Extension) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | پشت بازو (سه سر بازو) |
| عضلات ثانویه | ندارد |
| نوع حرکت | تک مفصلی (ایزوله) |
| سطح | نیمه حرفه ای |
پشت بازو هالتر خوابیده چیست؟
حرکت پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین ایزوله و تک مفصلی است که باعث افزایش عضله سازی و قدرت در عضلات سر سه سر می شود. این تمرین از حرکات محبوب میان بدنسازان بوده و بزرگترین مزیت آن این است که می تواند کشش عمیقی در عضله ایجاد کند که برای افزایش درگیری فیبرها و هایپرتروفی عضلانی فوق العاده است. دقت داشته باشید که گرم کردن کامل بدن قبل از این حرکت برای جلوگیری از ایجاد درد و ناراحتی در آرنج اهمیت زیادی دارد.
نحوه انجام پشت بازو هالتر خوابیده
- روی قسمت جلویی یک نیمکت صاف بنشینید و هالتر را روی ران های خود قرار دهید.
- دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را طوری بگیرید که کفت دست هایتان رو به پایین باشند.
- هالتر را بلند کرده و به سمت سینه خود بیاورید و به پشت دراز بکشید. دست های خود را مستقیما به بالای سینه بکشید و صاف نگه دارید.
- آرنج‌هایتان را ثابت نگه دارید و به سمت بیرون خم نکنید. هالتر را تا حدود ۲-۳ سانتی متری پیشانی‌تان به آرامی پایین بیاورید.
- یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
- آرنج خود را در بالا قفل نکنید.
- تکرارهای خود را کامل کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- این نکته بسیار مهم است که در طول انجام این حرکت، آرنج خود را به سمت بیرون خم نکنید و آن ها را صاف نگه دارید. آرنج های شما در حین انجام تمرین تمایل به خارج شدن از وضعیت ثابت دارند، بنابراین باید آن ها را کنترل کنید.
- این حرکت را باید به آرامی انجام دهید. بنابراین وزنه ها را طوری انتخاب کنید که بتوانید سرعت خود را در طول تمرین کنترل کنید.
- آرنج خود را در زمانی که هالتر را بالا می برید، قفل نکنید. قفل نکردن آرنج ها باعث حفظ فشار به عضلات سه سر بازوی شما می شود.
