نحوه انجام صحیح پرس پشت بازو هالتر
حرکت پرس پشت بازو هالتر یا Close Grip Bench Press نوعی از حرکت پرس سینه هالتر می باشد اما برای عضله سازی و افزایش قدرت عضله سه سر بازو (پشت بازو) مورد استفاده قرار می گیرد. علاوه بر این، حرکت مذکور به طور غیر مستقیم عضلات سینه و سرشانه را نیز تقویت می کند. جالب است بدانید که این تمرین از برترین حرکات مربوط به عضله پشت بازو است اما در برخی از افراد ممکن است باعث ایجاد ناراحتی سرشانه و آرنج شود.
| نام حرکت | پرس پشت بازو هالتر (Close Grip Bench Press) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | عضله سه سر بازو (پشت بازو) |
| عضلات ثانویه | سینه، سرشانه |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
نحوه انجام پرس پشت بازو هالتر
- روی میز پرس سینه دراز بکشید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را بگیرید و سعی کنید فاصله دست هایتان را طوری روی آن تنظیم کنید که مچ دست ها در راستای شانه ها قرار گیرند.
- نفس عمیقی بکشید و هالتر را از جای خود بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که قسمت بالایی بدن شما ثابت باقی بماند.
- با باز کردن قفل آرنج ها اجازه دهید هالتر به آرامی پایین بیاید.
- هالتر را در یک خط مستقیم تا نزدیکی قفسه سینه پایین بیاورید.
- هالتر مجددا در یک خط مستقیم بالا بیاورید. این کار را با ایجاد فشار روی پشت بازو، پشت بدن و کف پاها روی زمین انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- قانون اول تکنیک، بعد وزنه را فراموش نکنید. اگر آسیب ببینید هیچکس اهمیتی نمی دهد که شما چه مقدار وزنه را بلند می کنید! سعی کنید اول تکنیک خود را تقویت کنید.
- هالتر را با مچ و آرنج خود در یک راستا نگه دارید و مطمئن شوید که در یک خط مستقیم آن را حرکت می دهید. برای صاف نگه داشتن مچ دست، سعی کنید هالتر را تا حد امکان در بخش پایینی کف دست قرار دهید.
- در صورتی که تمایل به افزایش فشار داشته باشید می توانید زمانی که هالتر را بالا می برید مکث نکنید و همینکه آرنج ها قفل شدند، هالتر را پایین بیاورید.
- به دلیل اینکه در این حرکت فاصله دست ها کم است، ممکن است در سرشانه ها احساس ناراحتی کنید. اگر چنین مشکلی ایجاد شد، فاصله دست هایتان را تغییر دهید تا زمانی که مشکل از بین برود.
- اگر در زمان انجام این تمرین کمرتان دچار گرفتگی شد، باید بدانید که از فرم اصولی و صحیح آن خارج شده اید و در خطر آسیب دیدگی قرار دارید.
- تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا مچ دست هایتان به عقب خم نشوند.
- اگر دستان بلندی داشته باشید ممکن است نیاز باشد فاصله دستان خود را بیشتر کنید. به طور کلی اگر در زمان انجام تمرین در سرشانه های خود احساس درد می کنید، بهتر است فاصله دستان خود را افزایش دهید.
- هالتر را باید به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا با سینه برخورد داشته باشد.
- روی این تمرکز کنید که می خواهید خودتان را از هالتر دور کنید، نه اینکه هالتر را از خودتان دور کنید!
- پاها را در طول تمرین ثابت نگه دارید.
