نحوه انجام صحیح ساق پا ایستاده با دستگاه
ساق پا ایستاده با دستگاه یک تمرین برای تقویت ساق پا است که اجرای آن به مهارت یا تجربه خاصی نیاز نداشته و ورزشکاران مبتدی نیز می توانند آن را اجرا کنند. اگر قصد دارید با نحوه انجام صحیح این تمرین آشنا شوید این مطلب را تا پایان مطالعه کنید. با ما همراه باشید.
| نام حرکت | ساق پا ایستاده با دستگاه (Standing Machine Calf Raise) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| عضلات هدف | ماهیچه سه سر پشت ساق پا (به مجموعه ماهیچه های دوقلو ساق پا گفته می شود) |
| عضلات ثانویه | ندارد |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
ساق پا ایستاده با دستگاه چیست؟
ساق پا ایستاده با دستگاه یا Standing Machine Calf Raise یک تمرین ایزوله (تک مفصلی) است که در بین ورزشکاران و بدنسازان مبتدی و حرفه ای طرفداران زیادی دارد، زیرا باعث تقویت عضله ساق پا شده و به زیباتر شدن پاها کمک می کند.
برای تقویت این عضله تمرین های دیگری نیز وجود دارند که با توجه به شرایط فیزیکی ورزشکار مورد استفاده قرار می گیرند. به عنوان مثال برای آن گروه از افرادی که در اجرای این تمرین با کمر درد مواجه می شوند توصیه می شود که تمرین فعلی را با ساق پا نشسته دستگاه جایگزین کنند.
نحوه انجام ساق پا ایستاده با دستگاه
دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کنید به گونه ای شانه ها زیر پد قرار بگیرند. نحوه قرار گرفتن پاها باید به گونه ای باشد که پاشنه پا در قسمت بیرون دستگاه قرار گرفته و پنجه روی دستگاه باشد.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و صاف بایستید. با وارد کردن فشار از طریق پنجه پا به سمت بالا بلند شوید. در این وضعیت بدن باید به صورت صاف و مستقیم قرار گرفته باشد. به آرامی پایین بیاید و پاشنه پا را به طرف پایین بکشید. در این حالت کشش کاملی را در ناحیه هدف (عضله ساق پا) احساس خواهید کرد.
تمرین را می توانید به این ترتیب به تعداد دلخواه ادامه دهید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- از قفل کردن زانوها در حین تمرین خودداری کنید (زانو باید کمی خم باشد).
- تمرین را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
- هنگام بالا بردن پاها کمی مکث کرده و سپس به سمت پایین حرکت کنید.
- در صورت احساس درد در ناحیه زانو یا کمر تمرین را متوقف کنید.
- اگر کشش پشت پا بیش از اندازه آزار دهنده است دامنه حرکتی پاشنه پا را محدود کنید.
- دم و بازدم را به درستی انجام دهید.
- بدن را به صورت صاف و ثابت نگه دارید.
