حرکات هوازی بدنسازی ؛ بهترین تمرینات، فواید و زمان انجام
درباره تاثیر انجام حرکات هوازی بدنسازی بحث های زیادی وجود دارد. در حالی که تمرینات بدنسازی با حرکات قدرتی همراه هستند، اما ترکیب آن ها با فعالیت های کاردیو یا هوازی می تواند تعادل کافی در ورزشکار ایجاد کرده و او را از فواید متعددی بهره‌مند سازد. اما آیا کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند نیز باید به انجام تمرینات هوازی بپردازند؟ آیا این تمرینات مانع از رشد عضلات می شوند؟ این ها از سوالات متعددی هستند که بدنسازان در این باره می پرسند. برای بررسی دقیق تر این موضوع در این مقاله به تمامی جوانب بحث خواهیم پرداخت.
اهمیت حرکات هوازی بدنسازی
تمرینات هوازی نقش مهمی در بدنسازی و تناسب اندام دارند، زیرا این فعالیت ها به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت بدن، کالری سوزی بیشتر و کاهش چربی کمک کرده و می توانند در کاهش استرس ورزشکار موثر باشند.
بدنسازان خوب می دانند که تقویت اکسیژن رسانی به عضلات تا چه حد مهم است. ورزش های هوازی باعث می شوند اکسیژن رسانی به بافت های عضلانی بیشتر و ترمیم و بازسازی آن ها بهتر انجام شود. از این رو انجام حرکات هوازی با شدت متوسط و بالا، برای هر بدنسازی مهم و ضروری است.
فواید تمرینات هوازی بدنسازی
افزایش سلامت قلب و عروق
ورزش های هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری می توانند به افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد آن کمک کنند. این نوع ورزش ها اکسیژن رسانی را افزایش داده و برای سلامت بدن مفید هستند.
افزایش چربی سوزی
برای داشتن اندامی متناسب، ورزیده و عضلانی، باید سطح چربی بدن را کاهش دهید. حرکات هوازی بدنسازی کمک می کنند تا شما به این هدف مهم دست بیابید و به راحتی بتوانید وزن خود را کمتر کنید. هر چقدر لاغرتر شوید و بافت چربی کمتری داشته باشید، رشد عضلانی بهتری را تجربه می کنید.
افزایش استقامت
حرکات هوازی منظم کمک می کنند تا شما استقامت بیشتری به دست آورید. همانطور که می دانید، برای بدنسازان استقامت موضوع مهمی است زیرا در صورت داشتن استقامت بالا می توانند وزنه های سنگین تر و بیشتری بلند کنند.
بازیابی و ترمیم عضلات با حرکات هوازی بدنسازی
انجام حرکات هوازی با شدت متوسط می تواند گردش خون را افزایش داده و بازیابی و ترمیم عضلات را بیشتر کند. هر چقدر خون رسانی و اکسیژن رسانی به عضلات بیشتر باشد، فرایند ریکاوری عضلات سریعتر می شود.
بهبود تعادل هورمونی
تمرینات هوازی باعث آزاد شدن هورمون اندورفین می شوند. این هورمون به کاهش استرس، ترویج ذهنیت مثبت و افزایش اعتماد به نفس کمک کرده و به طور غیر مستقیم می تواند باعث پیشرفت در بدنسازی شود.
افزایش اکسیژن رسانی
حرکات هوازی کمک می کنند تا ظرفیت ریه های شما افزایش یافته و اکسیژن بیشتری را جذب کنید. افزایش اکسیژن رسانی در طول تمرینات بدنسازی باعث می شود دیرتر خسته شوید و بازدهی بهتری داشته باشید.
به حفظ عضلات کمک می کند
حرکات هوازی با شدت متوسط و بالا به کاهش چربی، افزایش سنتز پروتئین و حفظ بافت های عضلانی کمک می کند.
بهبود متابولیسم
حرکات هوازی بدنسازی می توانند میزان متابولیسم بدن را افزایش دهند و در تناسب بدن موثر باشند.
افزایش تعادل با حرکات هوازی بدنسازی
داشتن تعادل در برنامه های بدنسازی موضوعی مهم است. ترکیب برنامه های هوازی و قدرتی کمک می کند تا شما متعادل تر تمرین کنید و در نتیجه، اندام بهتری داشته باشید.
آموزش بیشتر
یک ورزشکار باید تمرینات مختلف را امتحان کرده و در زمینه های مختلفی فعالیت کند. انجام تمرینات هوازی در کنار تمرینات قدرتی این فرصت را برای شما ایجاد می کند تا بتوانید ورزش های دیگری مانند شنا و دوچرخه سواری را نیز بیاموزید.
بهبود شرایط روانی
حرکات هوازی بدنسازی کمک می کنند تا شما استرس خود را کاهش داده و علائم افسردگی را از بین ببرید. از این رو، این تمرینات انگیزه، اعتماد به نفس، تمرکز و پایداری شما در تمرین را بهتر می کنند.
بهبود ایمنی بدن
مطالعات ثابت کرده که تمرینات هوازی می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و شما در برابر بیماری ها ایمن سازند.
خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش می دهد
این تمرینات بیشتر از تمرینات بدنسازی می توانند خطر ابتلا به بیماری دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهند. همچنین این تمرینات کمک می کنند تا از ابتلا به برخی از سرطان ها پیشگیری شده و خطر سکته کاهش پیدا کند.
طول عمر را افزایش می دهد
مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم به ورزش های هوازی می پردازند، نسبت به سایرین طول عمر بیشتری داشته و خطر مرگ و میر در آن ها به دلیل بیماری و سکته مغزی کمتر است.
دوران پیری بهتری را سپری می کنید
افرادی که در سنین جوانی به طور منظم به تمرینات هوازی می پردازند در پیری کمتر به زوال عقل مبتلا می شوند و مفاصل سالم تری دارند.
بهترین زمان انجام حرکات هوازی
اگر می خواهید فعالیت هوازی شما موثر باشد، باید آن را در زمان مناسب انجام دهید. توصیه ما این است که بدنسازان حداقل دو روز در هفته به تمرینات هوازی بپردازند.
صبح ها برای تمرینات هوازی بهتر است
صبح ها بهترین زمان برای انجام حرکات هوازی است. بهتر است قبل از شروع به تمرین، مقداری آب بنوشید و از خوردن صبحانه سنگین بپرهیزید. در صورتی که حس می کنید در طول تمرین دچار افت انرژی می شوید، می توانید یک عدد خرما یا مقدار کمی عسل را امتحان کنید.
مطالعات نشان داده است که انجام تمرینات هوازی در ابتدای صبح 300% بیشتر باعث چربی سوزی و از دست دادن کالری می شود.
چند بار در تمرینات هوازی انجام دهیم؟
همانطور که تا اینجا بررسی کردیم، اهمیت حرکات هوازی بدنسازی به روشنی مشخص شده است. اما شاید این سوال برای شما پیش بیاید که چند روز در هفته را باید به این تمرینات اختصاص دهید؟
در پاسخ به این سوال باید گفت برنامه ریزی در این زمینه به هدف شما و نظر مربی بستگی دارد، اما به طور کلی برای بدنسازان حرفه ای که حجم چربی زیادی ندارند، دو بار در هفته و هر بار به مدت 20 الی 25 دقیقه تمرین هوازی توصیه می شود.
اما در صورتی که تازه کار هستید و یا حجم چربی زیادی دارید، می توانید یک جلسه در هفته را به طور کامل به تمرینات هوازی اختصاص داده و حداقل 50 دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
حرکات هوازی را قبل از تمرینات بدنسازی انجام دهیم یا بعد از آن؟
نظریه های مختلفی در این باره وجود دارد و هر دو انتخاب می تواند صحیح باشد. عده ای از مربیان و متخصصان معتقدند انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی باعث می شوند حجم زیادی از انرژی خود را از دست بدهید و با خستگی وزنه ها را بلند کنید. این گروه از متخصصان ترجیح می دهند که تمرینات هوازی پس از تمرینات بدنسازی انجام شوند.
اما شواهدی نیز وجود دارند که نشان می دهند انجام حرکات هوازی قبل از بدنسازی کمک می کند تا شما بدن خود را گرم کرده و آمادگی بیشتری برای تمرینات بدنسازی به دست آورید. (در همین زمینه بخوانید: گرم کردن قبل از بدنسازی را چگونه انجام دهیم؟)
در صورتی که قصد دارید تمرینات هوازی و بدنسازی را در یک جلسه انجام دهید، بهتر است آمادگی و وضعیت جسمانی خود را در نظر گرفته و در خصوص زمان انجام تمرینات با مربی مشورت کنید.
اما اگر تایم تمرینات هوازی با تمرینات بدنسازی تداخلی ندارد یا یک جلسه کامل در هفته را به این تمرینات اختصاص داده اید، جای نگرانی نیست و مشکلی در زمینه تداخل برنامه وجود ندارد.
بهترین تمرین های هوازی کدامند؟
در ادامه لیستی از بهترین حرکات هوازی بدنسازی را به شما معرفی خواهیم کرد:
- اسکوات پرشی
- طناب زدن
- ایروبیک
- دویدن
- دوچرخه سواری
- در جا زدن زانو بالا یا HIGH KNEES
- حرکت درجا زانو به عقب یا ضربه زدن به باسن (BUTT KICKS)
- اسکیت بُردینگ
- حرکت بیرکراول
- پلانک پروانه
- شنا
حرکات هوازی بدنسازی باعث چربی سوزی می شوند یا عضله سازی؟
تمامی تمرینات اعم از هوازی و بدنسازی در مرحله اول گلوکز یا قند را می سوزانند و در مرحله بعدی به سراغ بافت های چربی می روند. اینکه شما در اثر حرکات هوازی بدنسازی بافت های عضله ای خود را از دست بدهید یا خیر، بیشتر از همه چیز به تغذیه و رژیم غذایی شما بستگی دارد.
اگر بعد از انجام تمرین بتوانید نیاز بدن به گلیکوژن را تامین کنید، بافت های عضلانی خود را از دست نخواهید داد و بدن می تواند عضلات آسیب دیده را به راحتی ترمیم و بازسازی کند.
چند نکته مهم
اگر تصمیم دارید ازحرکات هوازی بدنسازی برای کاهش وزن استفاده کنید، باید بدانید که فرایند چربی سوزی تقریبا 20 دقیقه بعد از شروع تمرین آغاز می شود و به همین دلیل لازم است که فعالیت شما بیش از 20 تا 30 دقیقه ادامه داشته باشد.
تمرینات هوازی را باید حداقل 50 دقیقه ادامه دهید تا اثر بخش واقع شوند. به خاطر داشته باشید که برای تاثیرگذاری بیشتر بهتر است برنامه های تمرین خود را به صورت روتین و برنامه ریزی شده تنظیم کنید تا شاهد تغییرات بهتری باشید.
منابع: schembript و quora
