نوشیدنی‌های قبل از تمرین می‌توانند تا حد زیادی عملکرد شما را در زمان ورزش بهبود ببخشند و انرژی‌تان را در طول تمرین بالا نگه دارند؛ البته به شرطی که انتخابی هوشمندانه داشته باشید. بر اساس بررسی متخصصان تغذیه ورزشی، قهوه بهترین نوشیدنی قبل از تمرین است. (Health)
چرا قهوه بهترین گزینه قبل از تمرین است؟
مزایای ورزشی قهوه عمدتاً به دلیل وجود کافئین در آن است. کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های «آدنوزین» در مغز عمل می‌کند؛ آدنوزین ترکیبی طبیعی در بدن است که احساس خواب‌آلودگی را تقویت می‌کند.
وقتی آدنوزین به گیرنده‌های خود می‌چسبد، باعث خستگی می‌شود. اما وقتی کافئین جلوی این اتصال را می‌گیرد، ناقل‌های عصبی تحریک‌کننده بیشتری در مغز آزاد می‌شوند و در نتیجه هوشیاری و تمرکز شما به شدت افزایش می‌یابد.
در طول تمرینات ورزشی، این فرایند میزان «احساس خستگی و فشار» را کاهش داده و تمرکز ذهنی را بالا می‌برد؛ موضوعی که به شما اجازه می‌دهد در طول تمرین سخت‌تر و با توان بیشتری تلاش کنید.
تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که کافئین تأثیرات مثبت و اثبات‌شده‌ای بر قدرت عضلانی، توان و استقامت دارد. قوی‌ترین شواهد در این زمینه مربوط به ورزش‌های هوازی است؛ پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف کافئین باعث بهبود زمان در دویدن و افزایش زمان رسیدن به مرحله خستگی در ورزشکاران می‌شود.
اگرچه قهوه تنها نوشیدنی کافئین‌دار نیست، اما به دلایل زیر بر سایر گزینه‌ها ارجحیت دارد:
- مقرون‌به‌صرفه و همیشه در دسترس است.
- فاقد شکر افزودنی و ترکیبات شیمیایی ناشناخته است.
- با نوشیدن قهوه دقیقاً می‌دانید چه چیزی وارد بدنتان می‌شود؛ در حالی که برخی از مکمل‌ها و نوشیدنی‌های صنعتی پیش از تمرین، حاوی محرک‌های گوناگون با مقادیر نامشخص هستند.
چگونه بهترین نتیجه را از قهوه قبل از تمرین بگیریم؟
برای بهره‌مندی حداکثری از قهوه قبل از شروع تمرین، رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:
- زمان‌بندی مناسب: قهوه خود را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین بنوشید تا کافئین فرصت کافی برای جذب در جریان خون و رسیدن به حداکثر سطح اثرگذاری را داشته باشد.
- میزان مصرف: حدود یک فنجان (۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر) کافی است. اگر به کافئین حساسیت دارید یا به‌طور منظم آن را مصرف نمی‌کنید، مقادیر کمتر نیز می‌تواند اثرگذار باشد.
- بدون شکر مصرف کنید: قهوه را ساده (بلاک) یا همراه با مقدار کمی شیر بنوشید تا از مصرف شکر اضافی جلوگیری شود. اگر با هضم لاکتوز مشکل دارید، از شیرهای گیاهی بدون شیرینی استفاده کنید. مهم است ترکیبی را انتخاب کنید که با سیستم گوارشی شما سازگار باشد.
- همراهی با یک میان‌وعده مناسب: کافئین مکمل انرژی است، نه منبع اصلی آن! برای تامین سوخت بدن، قهوه را با یک میان‌وعده سبک قبل از تمرین همراه کنید. خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات‌های ساده (مانند موز یا یک تکه نان تست) انرژی سریع و زودهضمی را در اختیارتان قرار می‌دهند.
نکات مهم برای افراد با معده حساس
- سرددم (کلدبرو): اگر مستعد رفلاکس یا سوزش معده هستید، قهوه سرددم را جایگزین قهوه معمولی کنید؛ چرا که اسیدیته کمتری دارد و با معده مهربان‌تر است.
- بیماری رفلاکس معده: اگر به بیماری رفلاکس مبتلا هستید، شاید بهتر باشد نوشیدنی دیگری را جایگزین کنید، زیرا ترکیب قهوه و فعالیت شدید بدنی می‌تواند باعث تحریک سوزش سر دل یا احساس ترش کردن در دهان شود.
