منیزیم برای عملکرد درست عضلات، سلامت استخوان‌ها، خواب راحت، خلق‌وخوی متعادل و کنترل قند خون نقش کلیدی دارد؛ اما واقعیت این است که بسیاری از افراد به اندازه کافی از این ماده معدنی ارزشمند دریافت نمی‌کنند. خبر خوب اینکه علاوه بر آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌سبز، می‌توانید با انتخاب نوشیدنی‌های مناسب هم ذخایر منیزیم بدن‌تان را پر کنید. در ادامه با ۸ نوشیدنی غنی از منیزیم آشنا می‌شوید.
۱. آب معدنی
منیزیم: ۱۲۰ میلی‌گرم (۲۹٪ از ارزش روزانه)
اندازه وعده: ۱ لیتر
آب معدنی از مخازن زیرزمینی و چشمه‌های طبیعی سرچشمه می‌گیرد و غالباً مقادیر بالاتری از مواد مغذی مانند منیزیم در خود دارد. حتی برخی از آب‌های معدنی بطری‌شده با برچسب «سرشار از منیزیم» به بازار عرضه می‌شوند.
نوشیدن آب همیشه بهترین انتخاب برای آبرسانی به بدن است و وقتی این آب، آب معدنی باشد، همزمان به تأمین نیاز آبرسانی و منیزیم بدن شما کمک می‌کند.
۲. آب نارگیل
منیزیم: ۶۰ میلی‌گرم (۱۴٪ از ارزش روزانه)
اندازه وعده: ۱ فنجان (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر)
آب نارگیل، مایع شفافی است که درون نارگیل‌های سبز و نارس جای گرفته است. این نوشیدنی به دلیل داشتن الکترولیت‌ها شهرت زیادی دارد و در میان ورزشکاران طرفداران بسیاری دارد.
اگرچه بیشترین سهم املاح آب نارگیل متعلق به پتاسیم است، این نوشیدنی منیزیم هم دارد؛ البته مقدار دقیق آن از برندی به برند دیگر متفاوت است. اگر به دنبال نوشیدنی‌ای هستید که تشنگی را برطرف کند، طعمی ملایم و شیرین داشته باشد و مقداری هم منیزیم تأمین کند، آب نارگیل انتخاب هوشمندانه‌ای است.
۳. شیرهای گیاهی
منیزیم: شیر سویا ۵۴ میلی‌گرم (۱۳٪) و شیر بادام ۱۹ میلی‌گرم (۵٪ از ارزش روزانه)
اندازه وعده: ۱ فنجان (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر)
شیرهای گیاهی می‌توانند منبعی عالی از منیزیم باشند؛ به‌ویژه انواع غنی‌سازی‌شده آن‌ها. منظور از محصولات غنی‌شده، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی است که برای افزایش ارزش تغذیه‌ای و خواص سلامت‌بخش، به آن‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی افزوده شده است.
اگر به دلیل عدم تحمل لاکتوز یا ترجیح شخصی لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اید و در عین حال به دنبال منابع خوب منیزیم هستید، شیرهای گیاهی غنی‌شده انتخابی مغذی و در دسترس به شمار می‌روند.
۴. نوشیدنی‌های کاکائویی
منیزیم: ۳۵ میلی‌گرم (۸٪ از ارزش روزانه)
اندازه وعده: ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائوی خام
نوشیدنی‌های کاکائویی با پودر کاکائوی خام تهیه می‌شوند. کاکائو از درختی همیشه‌سبز و بومی مناطق حاره‌ای آمریکای جنوبی به دست می‌آید؛ همان درختی که شکلات، پودر کاکائو و کره کاکائو همه از آن سرچشمه می‌گیرند. جالب است بدانید کاکائوی خام یکی از غنی‌ترین منابع منیزیم به شمار می‌رود.
بسیاری از افراد از کاکائو برای تهیه شکلات داغ یا اسموتی استفاده می‌کنند؛ هرچند طعم آن نسبت به پودر کاکائوی معمولی تلخ‌تر است. برخلاف پودرهای آماده و فراپردازش‌شده شکلات داغ، پودر کاکائوی خام بدون شیرین‌کننده فاقد قند افزوده است و معمولاً در هر وعده، مقدار بیشتری از برخی مواد مغذی را در اختیارتان می‌گذارد.
۵. مولاس (شیره غلیظ نیشکر) در آب گرم یا اسموتی
منیزیم: ۱۰۰ میلی‌گرم (۲۴٪ از ارزش روزانه)
اندازه وعده: ۱ قاشق غذاخوری مولاس
مولاس یکی از بهترین منابع منیزیم است و در کنار آن، مقدار قابل توجهی کلسیم، پتاسیم و آهن هم فراهم می‌کند.
برای تهیه یک نوشیدنی سرشار از منیزیم کافی است یک قاشق غذاخوری مولاس را در آب گرم حل کنید. برای متعادل شدن طعم آن، کمی آب لیموی تازه بچکانید. همچنین می‌توانید مولاس را به اسموتی‌ها اضافه کنید تا طعم تلخ‌وشیرین آن کمتر حس شود.
۶. اسموتی سبز
منیزیم: ۲۴ میلی‌گرم (۶٪ از ارزش روزانه)
اندازه وعده: ۱ فنجان (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر)
اسموتی سبز معمولاً با پایه‌ای از سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج، کلم کیل یا چغندر سوئیسی تهیه می‌شود. برخی این سبزیجات را همراه توت‌های منجمد، موز، آووکادو یا شیر گیاهی مخلوط می‌کنند.
این سبزیجات فقط طعم‌دهنده اسموتی سبز نیستند؛ بلکه منبع اصلی منیزیم آن نیز محسوب می‌شوند. اگر مواد دیگری مانند تخم کدو هم اضافه کنید، مقدار منیزیم باز هم بالاتر می‌رود؛ به‌طوری که هر اونس (حدود ۲۸ گرم) تخم کدو، ۱۶۸ میلی‌گرم دیگر به مقدار منیزیم نوشیدنی شما اضافه می‌کند.
۷. قهوه
منیزیم: ۱۰ میلی‌گرم (۲٪ از ارزش روزانه)
اندازه وعده: ۱ فنجان
قهوه را بیشتر با خاصیت انرژی‌بخشی‌اش می‌شناسند، اما این نوشیدنی محبوب مقدار کمی هم منیزیم دارد. اگر عادت دارید هر صبح چند فنجان قهوه بنوشید، ممکن است حدود ۳۰ میلی‌گرم منیزیم صرفاً از روتین صبحگاهی‌تان وارد بدن شود.
می‌توانید کمی پودر کاکائوی خام روی قهوه بپاشید یا شیر گیاهی غنی‌شده به آن اضافه کنید تا مقدار منیزیم فنجان قهوه‌تان افزایش یابد.
۸. دمنوش‌های گیاهی
منیزیم: دمنوش گزنه ۱۰ میلی‌گرم (۲٪ از ارزش روزانه)
اندازه وعده: ۱ فنجان
دمنوش‌های گیاهی مانند گزنه، قاصدک و روئیبوس (چای سرخ) ممکن است مقادیر اندکی منیزیم داشته باشند؛ البته میزان آن بسته به نوع گیاه و روش دم‌کردن، تفاوت زیادی می‌کند. دمنوش گزنه که از برگ‌های گیاه گزنه تهیه می‌شود، به داشتن منیزیم، کلسیم و آهن شناخته شده است.
برخلاف چای و قهوه کافئین‌دار، دمنوش‌های گیاهی به آرام‌سازی بدن کمک می‌کنند؛ بنابراین راهی ملایم و دلپذیر برای پایان دادن به روز هستند و در همان حال، منیزیم بیشتری هم به رژیم غذایی روزانه شما اضافه می‌کنند.
منابع غذایی منیزیم کدام‌اند؟
نوشیدنی‌های حاوی منیزیم به شما کمک می‌کنند به نیاز روزانه‌تان برسید، اما بهترین منبع این ماده معدنی حیاتی، غذاها هستند. میزان ارزش روزانه منیزیم برای بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال، ۴۲۰ میلی‌گرم است. در ادامه با چند منبع غذایی دیگر آشنا می‌شوید که می‌توانید برای افزایش دریافت منیزیم در برنامه غذایی‌تان بگنجانید:
- دانه چیا: ۱۱۱ میلی‌گرم در هر اونس (۲۸ گرم) — ۲۶٪ از ارزش روزانه
- بادام: ۸۰ میلی‌گرم در هر اونس، معادل حدود ۲۳ عدد بادام — ۱۹٪
- اسفناج پخته: ۷۸ میلی‌گرم در هر نیم‌فنجان — ۱۹٪
- لوبیای سیاه پخته: ۶۰ میلی‌گرم در هر نیم‌فنجان — ۱۴٪
- آووکادو: ۵۸ میلی‌گرم در هر عدد متوسط — ۱۴٪
- شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو): ۵۰ میلی‌گرم در هر اونس — ۱۲٪
- برنج قهوه‌ای پخته: ۴۲ میلی‌گرم در هر نیم‌فنجان — ۱۰٪
- توفو: ۳۵ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم — ۸٪
- موز: ۳۲ میلی‌گرم در هر عدد متوسط — ۸٪
با گنجاندن این نوشیدنی‌ها و خوراکی‌ها در رژیم غذایی روزانه، تأمین منیزیم مورد نیاز بدن دیگر کار سختی نخواهد بود.
