برای شروع، به سراغ خوراکی‌های پرکالری بروید که سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید هستند. شاید غافلگیرکننده به نظر برسد، اما کمبود وزن موضوعی رایج است؛ گاهی پزشک از شما می‌خواهد وزن خود را بالا ببرید یا به فرزندتان کمک کنید چند کیلویی وزن اضافه کند. این موضوع معمولاً به دلایل زیر رخ می‌دهد:
- داشتن کمبود وزن (شاخص توده بدنی یا BMI زیر ۱۸.۵ برای بزرگسالان)
- دوران نقاهت پس از عمل جراحی، بیماری سخت یا بستری در بیمارستان
- ابتلا به بیماری‌های مزمنی که باعث کاهش وزن می‌شوند
- گذراندن دوره درمان اختلالات خوردن
- نیاز به تقویت بدن پیش از انجام اقدامات پزشکی یا درمانی
اکثر ما تصویر کلی و مبهمی از نحوه افزایش وزن داریم، اما افزایش وزن سریع بدون آسیب زدن به سلامت بدن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. در ادامه، راهکارهای علمی و ایمن برای افزایش وزن در هر سنی را بررسی می‌کنیم.
چگونگی افزایش وزن به روش اصولی
وقتی به رژیم افزایش وزن فکر می‌کنید، آیا بشقاب‌های پر از فست‌فود و خوراکی‌های شیرین به ذهنتان می‌رسد؟ این غذاها قطعاً وزن شما را بالا می‌برند، اما هیچ خدمتی به سلامتتان نمی‌کنند.
افزایش وزن به روشی مغذی، پایدار و سالم کاملاً امکان‌پذیر است و آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست. کافی است نکات زیر را رعایت کنید:
دریافت کالری و پروتئین روزانه را افزایش دهید
برای افزایش وزن، باید بیشتر از مقداری که در طول روز می‌سوزانید، کالری مصرف کنید. بسیاری از افراد می‌توانند با افزودن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به برنامه روزانه خود به این هدف برسند. البته این میزان بسته به فاکتورهای زیر می‌تواند متفاوت باشد:
- سن و جنسیت
- ترکیب بدن و میزان فعالیت روزانه
- علت نیاز به افزایش وزن
- اهداف تغذیه‌ای
- سلامت دستگاه گوارش و سوخت‌وساز بدن
- داروهای مصرفی
هر فرد شرایط منحصر‌به‌فردی دارد؛ بنابراین بهتر است برای تعیین هدف دقیق، با متخصص مشورت کنید.
همچنین افزایش مصرف پروتئین بخش کلیدی یک برنامه غذایی سالم برای افزایش وزن است. به‌طور کلی، هدف‌گذاری برای دریافت ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مناسب است.
برای مثال، اگر وزن شما ۴۵ کیلوگرم است، بهتر است روزانه بین ۵۵ تا ۹۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اما به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد همیشه بهتر نیست؛ پروتئین بیش از اندازه می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند.
مواد غذایی پرکالری و ارزشمند انتخاب کنید
هنگام تلاش برای افزایش وزن، باید هم به کمیت و هم به کیفیت کالری‌های دریافتی توجه کنید. هدف شما ایجاد تعادل میان پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌هاست تا انرژی بدن تأمین شده و سلامت آن حفظ شود.
از پر کردن معده با خوراکی‌های کم‌کالری مانند پاپ‌کورن که ارزش غذایی چندانی ندارند پرهیز کنید. در عوض، به سراغ غذاهای سرشار از چربی‌های مفید برای قلب بروید، مانند:
- آووکادو
- انواع مغزها (آجیل) و کره آن‌ها (مانند کره بادام‌زمینی)
- زیتون
همچنین می‌توانید گزینه‌های مغذی و پرکالری زیر را امتحان کنید:
- پنیر
- میوه‌های خشک بدون شکر افزودنی
افزودن آووکادو، پنیر و میوه‌های خشک به سالاد یا میان‌وعده‌ها، راهی عالی برای دریافت کالری بیشتر بدون از دست دادن ارزش تغذیه‌ای است.
راهکارهایی برای افزایش کالری روزانه کودکان
اگر فرزند بدغذایی دارید، این روش‌ها را امتحان کنید:
- تنوع در میان‌وعده‌ها: خوراکی‌هایی مثل دیپ لوبیا، هوموس و گواکاموله منابع عالی چربی‌های مفید هستند که کودکان و نوجوانان معمولاً از خوردن آن‌ها لذت می‌برند.
- خلاقیت در آشپزی: می‌توانید به غذاهایی مانند ماکارونی یا پاستا پودر عصاره مخمر اضافه کنید، کمی روغن زیتون بیشتر در سوپ بریزید یا از سبوس گندم در کیک‌ها و شیرینی‌های خانگی استفاده کنید.
- جایگزینی‌های هوشمندانه: پختن فرنی یا اوتمیل با شیر به جای آب، استفاده از پوره لوبیا سیاه در کیک‌های خانگی برای افزایش پروتئین، و مالیدن آووکادوی له شده روی نان تست به جای سس‌های کم‌کالری.
- بستنی در حد اعتدال: مصرف متعادل بستنی نیز می‌تواند گزینه‌ای دوست‌داشتنی برای کودکان باشد.
وعده‌های غذایی متعدد و کوچک داشته باشید
شما باید پس از صرف غذا احساس رضایت کنید، نه سنگینی و پر بودن بیش از حد. به همین دلیل بهتر است وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچک‌تر اما متعددی در طول روز داشته باشید. تلاش کنید هر ۲ تا ۳ ساعت یک‌بار چیزی بنوشید یا بخورید. این روش به‌ویژه برای کسانی که اشتهای کمی دارند یا به دلیل شرایط جسمی نمی‌توانند در سه وعده اصلی غذا به میزان کافی بخورند، بسیار مفید است.
تحرک داشته باشید
کم‌تحرکی و نشستن زیاد می‌تواند اشتهای شما را کور کند. یک پیاده‌روی کوتاه یا تحرک سبک پیش از غذا می‌تواند اشتها را تحریک کرده و میل به غذا را افزایش دهد.
از اسموتی‌ها و شیک‌های پروتئینی استفاده کنید
اسموتی‌ها و شیک‌های پروتئینی مکمل‌های فوق‌العاده‌ای برای رژیم افزایش وزن هستند؛ به‌خصوص برای افرادی که اشتهای کمی دارند. نوشیدن کالری‌ها معمولاً راحت‌تر از خوردن غذای جامد است. شما می‌توانید موادی مانند عسل، شیره خرما یا افرا، میوه‌ها، ماست یونانی پرچرب و حتی پرک جو دوسر را به اسموتی خود اضافه کنید.
برای کودکان نیز شیک‌های آماده و استاندارد موجود در بازار که حجم کم اما کالری بالایی دارند، گزینه‌ای عالی برای صبحانه یا میان‌وعده محسوب می‌شوند.
قبل از غذا مایعات بنوشید
از نوشیدن حجم زیادی از مایعات درست قبل از وعده غذایی خودداری کنید. نوشیدن مایعات قبل از غذا حجم معده را پر می‌کند و باعث می‌شود هنگام صرف غذا اشتهای کمتری داشته باشید. نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی‌ها را به بعد از غذا یا بین وعده‌ها موکول کنید.
همچنین دمای غذا نیز مؤثر است؛ غذاها و نوشیدنی‌های سرد کمتر از غذاهای داغ باعث احساس پری و سیری می‌شوند، بنابراین اگر اشتها ندارید، گزینه‌های سرد انتخاب بهتری هستند.
عضله‌سازی کنید
افزایش وزن فقط به معنی افزودن چربی نیست؛ شما می‌خواهید عضله بسازید. تمرینات قدرتی و وزنه برداری به شما در دستیابی به این هدف کمک می‌کنند. تمرین دادن گروه گروه‌های اصلی عضلانی به میزان دو بار در هفته شروع خوبی است، اما حتماً پیش از شروع تمرینات جدید با مربی یا متخصص مشورت کنید.
روند افزایش وزن باید چقدر سریع باشد؟
بدن افراد مختلف واکنش‌های متفاوتی به غذا نشان می‌دهد، اما به‌طور کلی استانداردهای زیر را می‌توان در نظر گرفت:
- برای کودکان: افزایش وزنی بین ۲۰۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته بازه‌ای مناسب و طبیعی است.
- برای بزرگسالان: افزودن حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز به رژیم غذایی، معمولاً منجر به افزایش وزنی حدود نیم کیلوگرم (یا بیشتر) در هفته می‌شود.
اگر وزن شما افزایش نمی‌یابد یا روند آن بسیار کند است و یا اگر دچار کاهش وزن شده‌اید، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی شما را بازنگری کرده و در صورت نیاز آزمایش‌های لازم را تجویز کند. یک متخصص تغذیه می‌تواند برنامه‌ای دقیق و متناسب با علاقه‌مندی‌ها، ذائقه و میزان اشتهای شما طراحی کند تا به روشی سالم به وزن دلخواه خود برسید.
