کره بادام زمینی و بدنسازی؛ آیا واقعا مفید است؟

اگر اهل باشگاه و تمرینات مقاومتی باشید، احتمالا اسم کره بادام زمینی به گوشتان خورده یا حتی آن را در کیف ورزشیتان دارید. برای خیلی از افراد، این ماده غذایی به بخشی جدا نشدنی از برنامه تغذیه بدنسازی تبدیل شده است؛ چه به عنوان یک میان وعده سریع پیش از تمرین، چه به شکل همراهی خوشمزه برای موز یا نان تست پس از جلسه سنگین وزنه زدن. اما پشت این محبوبیت چه چیزی قرار دارد؟ آیا واقعا کره بادام زمینی به رشد عضلات کمک می‌کند، یا تنها یک باور قدیمی میان ورزشکاران است؟

کره بادام زمینی چه چیزی در خود دارد؟

پیش از هر بحثی درباره تاثیر بر عضله‌سازی، بد نیست نگاهی بیندازیم به آنچه در ترکیب کره بادام زمینی یافت می‌شود. بر اساس داده‌ها، هر ۱۰۰ گرم کره بادام زمینی صاف حدود ۲۲ گرم پروتئین دارد. اگر بخواهیم به مقیاس مصرف روزانه نزدیک شویم، در هر ۲ قاشق غذاخوری (حدود ۳۲ گرم) چیزی در حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین دریافت می‌کنید. این میزان در کنار حدود ۱۶ گرم چربی که بخش عمده‌اش از نوع غیراشباع (سالم) است، قرار می‌گیرد.

نکته جالب درباره چربی‌های موجود در کره بادام زمینی آن است که این چربی‌ها عمدتا از نوع غیراشباع هستند که خاصیت ضدالتهابی دارند. برای ورزشکاری که در هر جلسه تمرینی دچار آسیب‌های ریزمیکروسکوپی در بافت عضلانی می‌شود، دریافت مواد غذایی ضدالتهاب می‌تواند بخشی از فرایند بازیابی باشد. همچنین این چربی‌ها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K کمک می‌کنند.

افزون بر اینها، کره بادام زمینی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B است که همگی در عملکرد طبیعی عضلات، تنظیم تعادل مایعات بدن و تبدیل مواد غذایی به انرژی نقش دارند.

شواهد علمی چه می‌گویند؟

برای پاسخ دادن به این پرسش که آیا کره بادام زمینی واقعا در عضله‌سازی نقش دارد یا خیر، بد نیست نگاهی به چند پژوهش علمی بیندازیم.

مطالعه روی افراد سالمند: بهبود توان عضلانی

اخیرا پژوهشگران دانشگاه دیکن استرالیا یک کارآزمایی بالینی شش ماهه روی ۱۲۰ فرد ۶۶ تا ۸۹ ساله انجام دادند. نتایج نشان داد افرادی که روزانه ۴۳ گرم (حدود ۳ قاشق غذاخوری) کره بادام زمینی طبیعی مصرف کردند، در آزمون «پنج بار نشستن و برخاستن از صندلی» سریع‌تر از گروه کنترل عمل کردند که این به معنای افزایش توان عضلانی است. نکته جالب آنکه این افزایش مصرف پروتئین و چربی غیراشباع به افزایش وزن منجر نشد. پژوهشگران تاکید کردند که کره بادام زمینی منبعی سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌هاست که التهاب و تخریب عضلانی را کاهش می‌دهد.

مطالعه روی ورزشکاران: افزایش توده بدون چربی

اما شاید برای بدنسازان، نتایج پژوهش دیگر ملموس‌تر باشد. در این مطالعه، ورزشکارانی که همراه با تمرینات مقاومتی، بادام زمینی و کره بادام زمینی مصرف کردند، شاهد افزایش «توده بدون چربی بدن» بودند. به گفته سرپرست این پژوهش از دانشگاه ویرجینیا تک، بسیاری از افراد فعال خواهان افزایش وزن بدون اضافه شدن چربی بدن هستند و نتایج نشان داد که کره بادام زمینی می‌تواند در این مسیر کمک کند.

مطالعه روی بزرگسالان تمرین‌نکرده: رشد عضلانی

همچنین یک مطالعه در دانشگاه آبرن نشان داد افراد مسن تمرین‌نکرده‌ای که پودر بادام زمینی را همراه با تمرینات مقاومتی مصرف کردند، پس از ۱۲ هفته رشد قابل توجهی در حجم و قدرت عضلانی تجربه کردند. پژوهشگران این اثر مثبت را به محتوای بالای لوسین (یک اسید آمینه شاخه‌دار موثر در ساخت عضله) در بادام زمینی نسبت دادند.

جایگاه پروتئین بادام زمینی در میان سایر منابع پروتئینی

هرچند کره بادام زمینی حاوی مقدار مناسبی پروتئین است، اما باید توجه داشت که پروتئین آن یک «پروتئین کامل» محسوب نمی‌شود. به عبارت ساده‌تر، پروتئین بادام زمینی از نظر یکی از اسیدهای آمینه ضروری به نام «متیونین» محدودیت دارد. این به معنای بی‌فایده بودن آن نیست، بلکه نشان می‌دهد که برای ساخت و ترمیم عضلات، نمی‌توان تنها به کره بادام زمینی متکی بود. ترکیب آن با سایر منابع پروتئینی (مانند نان گندم کامل، شیر یا تخم‌مرغ) می‌تواند پروفایل اسیدهای آمینه را تکمیل کند.

کالری و مدیریت وزن؛ موضوعی که نباید نادیده گرفت

یکی از نکاتی که در مصرف کره بادام زمینی باید مراقب آن بود، تراکم کالری بالای آن است. هر ۲ قاشق غذاخوری حدود ۱۹۰ تا۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارد. برای فردی که در دوره حجم‌گیری به سر می‌برد و نیاز به افزایش کالری دریافتی دارد، این می‌تواند یک مزیت به شمار رود. اما برای کسی که در مرحله کاهش وزن یا کات عضلانی است، همین تراکم کالری می‌تواند به راحتی بودجه کالری روزانه را از کنترل خارج کند.

از سوی دیگر، جالب است بدانید شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف منظم بادام زمینی و کره بادام زمینی الزاما به افزایش وزن منجر نمی‌شود. دلیل احتمالی آن، احساس سیری طولانی‌مدتی است که ترکیب پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم ایجاد می‌کند.

بهترین زمان مصرف برای ورزشکاران

بر اساس منابع علمی، کره بادام زمینی می‌تواند هم پیش از تمرین و هم پس از آن مصرف شود. پیش از تمرین، چربی‌های سالم موجود در آن منبع انرژی پایداری را فراهم می‌کنند. پس از تمرین نیز به دلیل پروتئین موجود، به بازیابی و رشد عضلات کمک می‌کند. توصیه می‌شود آن را با یک منبع کربوهیدرات (مانند موز، نان تست یا اوتمیل) ترکیب کنید تا هم انرژی عضلات تامین شود و هم پروتئین لازم برای ترمیم بافت عضلانی فراهم گردد.

پودر کره بادام زمینی، گزینه‌ای کم‌چرب‌تر

اگر هدفتان دریافت پروتئین بیشتر با کالری کمتر است، شاید پودر کره بادام زمینی انتخاب بهتری باشد. در فرایند تهیه این پودر، بخش زیادی از روغن‌ها گرفته می‌شود و در نتیجه محصولی با چربی کمتر (حدود ۱.۵ گرم در ۲ قاشق غذاخوری) و کالری کمتر (در حدود ۵۰ کیلوکالری) اما با همان میزان پروتئین به دست می‌آید. این گزینه برای دوره‌های کاهش وزن یا افرادی که به دنبال کنترل دقیق‌تر دریافت درشت‌مغذی‌ها هستند، بسیار مناسب است.

نکته‌ای درباره انتخاب نوع کره بادام زمینی

همه کره‌های بادام زمینی موجود در بازار یکسان نیستند. برخی برندها شکر افزوده، روغن هیدروژنه و نمک زیادی دارند که می‌تواند ارزش تغذیه‌ای محصول را کاهش دهد. انتخاب کره بادام زمینی «طبیعی» که کمترین افزودنی را داشته باشد (ترجیحا فقط شامل بادام زمینی و مقدار کمی نمک باشد)، بهترین گزینه برای ورزشکاران و عموم افراد است.

پرسش‌های متداول