یوهمبین در بدنسازی؛ حذف چربی‌ها و نمایش عضلات

در دنیای بدنسازی و تناسب اندام، رسیدن به درصد چربی پایین و نمایان شدن عضلات، هدفی است که اغلب با چالش های فراوانی همراه است. بخشی از این چالش به مناطقی از بدن برمی گردد که به «چربی های سرسخت» معروف هستند؛ نواحی مانند شکم و پهلو در آقایان و ران و باسن در خانم ها که معمولاً آخرین قسمت هایی هستند که با رژیم و تمرین آب می شوند. یکی از مکمل های بدنسازی که طی سال های اخیر توجه بسیاری از ورزشکاران را به خود جلب کرده و نوید کمک به آب کردن همین چربی های مقاوم را می دهد، یوهمبین است. یوهمبین ماده ای طبیعی با سازوکاری متفاوت از چربی سوزهای رایج است؛ اما آیا واقعاً مؤثر است؟ چه خطراتی دارد و چگونه باید از آن استفاده کرد؟ در این مقاله به زبانی ساده و بر اساس منابع علمی معتبر، همه آنچه لازم است درباره یوهمبین در بدنسازی بدانید، خواهید خواند.

یوهمبین چیست؟

یوهمبین یک آلکالوئید گیاهی است که از پوست درختی به نام یوهمبه (با نام علمی Pausinystalia yohimbe) استخراج می شود. این درخت بومی مناطق غرب و مرکز آفریقاست و ساکنان آن مناطق قرن ها از پوست آن به عنوان تقویت کننده قوای جنسی و درمان ناتوانی جنسی استفاده می کردند. در پزشکی مدرن نیز یوهمبین سال ها به شکل داروی تجویزی برای اختلال نعوظ به کار رفته است. امروزه اما این ماده بیشتر به عنوان یک مکمل کاهش وزن و چربی سوز در میان ورزشکاران، به ویژه بدنسازان در دوره کات (تعریف عضلات)، محبوبیت پیدا کرده است. نکته مهم این است که یوهمبین یک قرص جادویی نیست؛ اثرگذاری آن به شدت به شرایط مصرف و رعایت رژیم غذایی وابسته است.

یوهمبین چطور به چربی سوزی کمک می کند؟

برای درک عملکرد یوهمبین، ابتدا باید نگاهی ساده به نحوه تنظیم چربی سوزی در بدن بیندازیم. روی سطح سلول های چربی، گیرنده هایی وجود دارند که فرمان آزادسازی چربی را صادر یا متوقف می کنند. این گیرنده ها را می توان به پدال گاز و ترمز تشبیه کرد:

• گیرنده های بتا: مانند پدال گاز عمل می کنند. وقتی هورمون هایی مثل آدرنالین و نورآدرنالین به این گیرنده ها متصل می شوند، فرایند تجزیه چربی (لیپولیز) فعال می شود و اسیدهای چرب آزاد وارد جریان خون می شوند تا به عنوان سوخت مصرف شوند.
• گیرنده های آلفا-2: مانند ترمز عمل می کنند. همین هورمون ها اگر به گیرنده های آلفا-2 متصل شوند، دقیقاً نتیجه عکس می دهند و جلوی آزاد شدن چربی را می گیرند.

مشکل چربی های سرسخت (شکم، پهلو، ران) این است که در این نواحی تراکم گیرنده های آلفا-2 (ترمز) بسیار بالاتر از سایر نقاط بدن است. از طرف دیگر، انسولین (هورمونی که پس از خوردن غذا به ویژه کربوهیدرات ترشح می شود) نیز گیرنده های آلفا-2 را فعال می کند و عملاً ترمز چربی سوزی را محکم تر می فشارد. این توضیح می دهد که چرا حتی با ورزش و کمبود کالری، آب کردن چربی این نواحی بسیار دشوار است.

وظیفه اصلی یوهمبین در این میان، مسدود کردن گیرنده های آلفا-2 است. یوهمبین مانند کلیدی است که قفل ترمز را می بندد؛ در نتیجه، هورمون های چربی سوز (کاتکول آمین ها) دیگر نمی توانند ترمز را فعال کنند و مسیر گاز دادن از طریق گیرنده های بتا باز می ماند. این فرایند باعث افزایش آزادسازی چربی های ذخیره شده، به ویژه از مناطق دارای تراکم بالای گیرنده آلفا-2 می شود. لازم به ذکر است که اثر یوهمبین به شدت به سطح پایین انسولین وابسته است. به همین دلیل تقریباً تمام توصیه های علمی تأکید دارند که مصرف آن باید در حالت ناشتا و به دور از وعده های کربوهیدراتی سنگین صورت بگیرد.

مزایای یوهمبین برای بدنسازان

اگرچه یوهمبین معجزه نمی کند، اما مصرف اصولی آن طبق شواهد علمی می تواند چند مزیت قابل توجه برای بدنسازان در مرحله کات به همراه داشته باشد:

• کمک به کاهش چربی های سرسخت: اصلی ترین دلیلی که ورزشکاران به سراغ یوهمبین می روند، تأثیر هدفمند آن بر چربی های مقاوم شکم، پهلوها و ران هاست. چندین مطالعه نشان داده اند که یوهمبین می تواند آزادسازی اسیدهای چرب از بافت چربی زیرپوستی را به طور معناداری افزایش دهد.
• افزایش انرژی حین تمرینات هوازی ناشتا: از آنجا که یوهمبین تا حدی سطح آدرنالین را بالا نگه می دارد، بسیاری از مصرف کنندگان گزارش می دهند که در جلسات کاردیوی اول صبح انرژی و هوشیاری بیشتری دارند و می توانند با شدت مطلوب تری تمرین کنند.
• حفظ بالقوه توده عضلانی: هرچند شواهد مستقیم اندک است، اما وقتی بدن در دوره کمبود کالری بتواند راحت تر از ذخایر چربی سوخت گیری کند، احتمال استفاده از پروتئین عضلات کاهش می یابد. این موضوع در کنار تمرینات مقاومتی منظم می تواند به حفظ عضلات کمک کند.

روش مصرف و دوز مناسب

از آنجا که یوهمبین ماده ای قدرتمند با عوارض جانبی بالقوه است، شروع محتاطانه و رعایت دوز بندی دقیق اهمیت زیادی دارد:

• دوز پیشنهادی: دوز استاندارد و مؤثر بر اساس تحقیقات، ۰.۲ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم می تواند روزانه حدود ۱۴ میلی گرم مصرف کند. بهتر است با نصف این مقدار شروع کنید و در صورت تحمل خوب، طی چند روز به دوز کامل برسید. مجموع دوز روزانه نباید از ۲۰ تا ۳۰ میلی گرم فراتر رود.
• زمان بندی مصرف: بهترین زمان، صبح بلافاصله پس از بیدار شدن و با معده کاملاً خالی است، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از شروع تمرین هوازی ناشتا. اگر نمی توانید صبح ها ورزش کنید، می توانید یوهمبین را در حالت ناشتا مصرف کنید و حداقل دو تا سه ساعت پس از آخرین وعده غذایی (به شرطی که کربوهیدرات کمی داشته باشد) فعالیت هوازی خود را انجام دهید.
• پرهیز از مصرف همراه با وعده غذایی: هرگز یوهمبین را همراه یا بلافاصله قبل/بعد از یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف نکنید. بالا رفتن انسولین، عملاً اثرات چربی سوزی یوهمبین را خنثی می کند.
• ترکیب با کافئین و احتیاط: ترکیب یوهمبین با کافئین (حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم) می تواند اثر هم افزایی داشته باشد، اما این کار خطر تپش قلب و اضطراب را افزایش می دهد. تنها پس از اطمینان از تحمل بدن نسبت به هر یک به تنهایی، با دوزهای پایین ترکیب را امتحان کنید.
• سیکل مصرف: برای جلوگیری از عادت کردن گیرنده ها، معمولاً توصیه می شود ۲ تا ۴ هفته یوهمبین مصرف شود و سپس ۱ تا ۲ هفته قطع گردد.

عوارض جانبی و هشدارهای مهم

یوهمبین به دلیل تأثیر مستقیم بر سیستم عصبی، فهرستی از عوارض جانبی احتمالی دارد که نباید نادیده گرفته شوند. شایع ترین عوارض عبارت اند از:

• اضطراب، عصبانیت و بی قراری
• افزایش ضربان قلب و بالا رفتن فشار خون
• تعریق، تهوع و سرگیجه
• بی خوابی (در صورت مصرف در ساعات پایانی روز)

در برخی افراد مستعد، یوهمبین می تواند موجب حملات پانیک (وحشت زدگی) شود. موارد منع مصرف مطلق شامل این افراد است:

• کسانی که بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا یا ضربان نامنظم قلب دارند.
• مبتلایان به اختلالات اضطرابی یا پانیک.
• افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند.
• زنان باردار یا شیرده.
• افرادی که داروهای ضدافسردگی مهارکننده مونوآمین اکسیداز یا سایر داروهای مؤثر بر سیستم عصبی مصرف می کنند.

پیش از مصرف یوهمبین، مشورت با پزشک یک ضرورت است، نه یک انتخاب.

وضعیت قانونی و خرید

در بسیاری از کشورها، یوهمبین به عنوان یک مکمل غذایی بدون نسخه به فروش می رسد، در حالی که در برخی دیگر صرفاً با تجویز پزشک در دسترس است. تا زمان نگارش این مقاله، یوهمبین جزو مواد ممنوعه ورزشی نیست و ورزشکاران می توانند از آن استفاده کنند؛ با این حال همواره باید آخرین به روزرسانی های سازمان های ورزشی مربوطه را بررسی کرد. هنگام خرید، برندهای معتبری را انتخاب کنید که تحت آزمون های شخص ثالث از نظر خلوص و عدم آلودگی قرار گرفته باشند.

پرسش های رایج