فواید طناب زدن + برنامه تمرینی مبتدی تا حرفه ای طناب زدن
طناب زدن از مهم ترین تمرینات هوازی است که به راحتی و در هر مکانی قابل اجرا است. این تمرین راحت و ساده را بسیاری از ما در کودکی یاد گرفته ایم، اما آیا این تمرین می تواند برای سلامتی مفید باشد؟ آیا طناب زدن به کاهش چربی و لاغری کمک می کند؟ بررسی این پرسش ها و بیشتر را می توانید در این مقاله مطالعه کنید. همچنین در انتهای مطلب سه برنامه تمرینی مبتدی، متوسط و حرفه ای برای طناب زدن را در اختیارتان قرار می دهیم.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
- فواید طناب زدن
- چرا طناب زدن برای لاغری مفید است؟
- نکات احتیاطی برای کاهش آسیب دیدگی در طناب زدن
- برنامه تمرینی طناب زدن
- سوالات متداول درباره طناب زدن
فواید طناب زدن
1. طناب زدن عضلات پایین تنه را تقویت می کند
پرش در طناب زدن کمک می کند تا عضلات پا تقویت شده و شما ران و پایین تنه عضلانی تر و سفت تری داشته باشید. این تمرین می تواند برای افرادی که ران های چاقی دارند یا کسانی که به دنبال تقویت عضلات پا هستند موثر باشد. در صورتی که این تمرین را به صورت روزانه و منظم اجرا کنید، در طولانی مدت شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود.
2. تمام بدن را تمرین می دهد
شما در هنگام اجرای این تمرین تقریبا اکثر از عضلات خود را درگیر می کنید. سرشانه، بازوها، میان تنه و پاها در هنگام اجرای این تمرین درگیر هستند و در واقع یک حرکت فول بادی محسوب می شود. در صورتی که قصد دارید لاغری و چربی سوزی در تمامی نواحی بدن را تجربه کنید، می توانید با طناب زدن به هدف خود برسید.
همچنین جالب است بدانید که طناب زدن مانند تمامی ورزش ها می تواند به افزایش تمرکز و بهبود عملکرد مغز نیز کمک کند. شما در طول اجرای این تمرین لازم است هماهنگی مناسبی را بین چشم و بدن داشته باشید و همین مسئله کمک می کند تا هماهنگی بدن و ذهن بیشتر شود.
3. فشار کمی به زانوها وارد می کند
یکی از مهم ترین فواید طناب زدن در مقایسه با دویدن این است که شما به هنگام فرود آمدن، روی انگشتان پای خود فرود می آیید. به همین دلیل فشار کمتری هم روی زانوهای خود وارد می کنید. همچنین به دلیل تقویت عضلات پا در این ورزش، ماهیچه های اطراف زانو تقویت شده و در نهایت سلامت مفاصل افزایش پیدا می کند.
البته توصیه می شود در صورتی که مشکل خاص پزشکی دارید، قبل از اجرای این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
4. طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن مناسب است
اگر قصد دارید وزن کم کنید، طناب زدن یک ایده بی نظیر است. این تمرین می تواند به کالری سوزی بیشتر کمک کرده و چربی های بدن را از بین ببرد. 30 دقیقه طناب زدن می تواند تقریبا 300 کالری را بسوزاند. همچنین با توجه به اینکه این تمرین به تقویت عضلات کمک می کند، در کاهش وزن بسیار موثر است.
5. فواید طناب زدن برای پوست!
بله، درست خواندید! طناب زدن می تواند به افزایش خون رسانی کمک کرده و به طور غیر مستقیم پوست شما را شفاف تر و جوان تر کند. به طور کلی یکی از راه های جلوگیری از پیری پوست این است که شما اکسیژن رسانی و خونرسانی به پوست را افزایش دهید و با کاهش استرس و افزایش حس شادی، پوست بهتری داشته باشید. این تمرین ورزشی می تواند تمام این نیازها را پوشش دهد.
6. به سلامت قلب کمک می کند
این تمرین یک ورزش هوازی است و می تواند برای افزایش سلامت قلب مفید باشد. در این تمرین ضربان قلب افزایش می باید و از طرفی، به واسطه ادامه تمرین و چربی سوزی، چربی بدن نیز کاهش پیدا می کند. مجموع این اتفاقات کمک می کند تا شما قلب سالم تری داشته باشید.
همچنین این تمرین می تواند در کاهش فشار خون نیز موثر باشد.
7. به افزایش تعادل کمک می کند
یکی از مهم ترین موضوعاتی که در میانسالی و دوران پیری باید به آن توجه شود، داشتن تعادل در هنگام راه رفتن است. معمولا افرادی که در جوانی کمتر ورزش می کنند، در دوران کهولت تعادل کمتری دارند و نمی توانند به خوبی راه بروند. از طرفی به هم خوردن تعادل و زمین خوردن در آن دوران نیز می تواند دردسر ساز شده و باعث بروز مشکلاتی مانند شکستگی استخوان شود.
افزایش تمرکز و هماهنگی در طول اجرای این تمرین به شما کمک می کند تا در جوانی و پیری تعادل بهتری داشته باشید.
8. یک تمرین استقامتی است
اگر به دنبال راهی برای افزایش استقامت هستید یا قصد دارید در مسابقات استقامتی شرکت کنید، بهتر است از مزایای طناب زدن غافل نشوید. این تمرین قلبی-عروقی می تواند به افزایش مقاومت بدن نیز کمک کند.
9. برای سلامت روان مفید است
اینکه ورزش منظم به بهبود روحیه کمک می کند یک اصل اثبات شده است. طناب زدن نیز از این قاعده پیروی می کند. این تمرین می تواند احساس شادی را در شما افزایش داده و روحیه شما را بهتر کند. اگر افسردگی دارید یا به دنبال راهی برای بهبود خلق و خوی خود هستید بهتر است یک طناب ورزشی را بردارید و دقایقی تمرین کنید.
10. به تقویت استخوان ها کمک می کند
طناب زدن می تواند به افزایش تراکم استخوان کمک کرده و از پوکی آن جلوگیری کند.
11. عملکرد ریه ها را بهتر می کند
این تمرین ضربان قلب را افزایش می دهد و باعث می شود که شما عمیق تر و تندتر نفس بکشید. به همین دلیل می تواند در افزایش ظرفیت ریوی موثر باشد و عملکرد این ناحیه را بهتر کند. اگر به هر دلیلی فکر می کند که به خوبی نفس نمی کشید، در صورت داشتن مجوز پزشکی طناب بزنید.
12. احساس خستگی را از بین می برد
اگر مدام احساس خستگی و کسالت دارید احتمالا اجرای یک تمرین پرشور بتواند این موضوع را برای شما برطرف کند. طناب زدن احساس شما را مثبت کرده و حس کرختی را دور می کند.
13. انعطاف پذیری را افزایش می دهد
انعطاف پذیر بودن برای یک ورزشکار امری مهم و حیاتی است. این تمرین می تواند بدن را نرم کرده و شما را منعطف تر کند. به همین دلیل حتی ورزشکاران حرفه ای نیز می توانند آن را در برنامه ورزشی خود قرار دهند.
14. کاهش صدمات پا و مچ پا
تعداد بسیار زیادی از بازیکنان حرفه ای بسکتبال و فوتبال به دلیل آسیب دیدگی پا یا مچ پا به انتهای زندگی حرفه ای خود می رسند. بدن خود را همانند یک ساختمان در نظر بگیرید و پاها و مچ پاهایتان را پایه و اساس آن فرض کنید. نتیجه این می شود که اگر به تقویت آن ها رسیدگی نکنید، کل ساختمان دچار فروپاشی خواهد شد.
زمانی که در حال طناب زدن هستید، ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های اطراف پا و مچ پا را تقویت می کنید و باعث می شوید کمتر در معرض آسیب قرار بگیرند.
15. کمک به درمان آسیب دیدگی ها
طناب زدن یک تمرین شگفت انگیز برای بهبود آسیب دیدگی ها است. هنگامی که فردی آسیب دیده یا دچار صدمه جسمی می شود، طناب زدن ابتدایی ترین تمرین برای بهبودی است. این توصیه توسط بسیاری از فیزیوتراپ ها انجام می شود.
دلیل این امر آن است که وقتی طناب می زنید و در حالی که بدن به درستی تراز شده است، به بالا و پایین می پرید و تمام بدن خود را درگیر می کنید. علاوه بر این، مزیت دیگر طناب زدن برای درمان آسیب دیدگی آن است که خودش به ندرت باعث آسیب دیدگی می شود.
چرا طناب زدن برای لاغری مفید است؟
همانطور که مشاهده می کنید، این تمرین برای سلامتی بدن مفید است و مزایای زیادی را به همراه دارد، اما در این میان به افرادی که قصد کاهش وزن و لاغری دارند بیشتر از سایرین توصیه می کنید که این تمرین را جدی گرفته و به صورت منظم آن را اجرا کنند. اما دلایل این توصیه چیست؟
برخی از مهمترین دلایل تاثیر طناب زدن در لاغری عبارتند از:
- این تمرین ارزان قیمت است و برای همه قابل اجراست.
- چربی های کل بدن را از بین می برد.
- برای حذف چاقی شکم بسیار مناسب است.
- به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.
- در تمامی مکان ها قابل اجراست.
- زمان زیادی از شما نمی گیرد و کالری سوزی بالایی دارد.
- آسیب کمی به همراه دارد.
نکات احتیاطی برای کاهش آسیب دیدگی در طناب زدن
- قبل از شروع تمرین، به مدت 10 دقیقه بدن خود را به خوبی گرم کنید.
- از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.
- به اندازه کافی آب بنوشید.
- در صورت نیاز قبل از تمرین از آب الکترولیت استفاده کنید.
- حتما از یک سینه بند خوب ورزشی استفاده کنید تا از افتادگی سینه جلوگیری کنید.
- جوراب ورزشی بپوشید تا در صورت برخورد طناب با پا آسیب نبینید.
- حتما روی یک سطح صاف و هموار تمرین کنید.
برنامه تمرینی طناب زدن
برنامه تمرینی برای افراد مبتدی
اگر به دنبال یک برنامه برای تمرین هستید و قصد دارید در این مسیر پیشرفت کنید، می توانید برنامه زیر را اجرا کنید. این تمرین به شما کمک می کند تا به طناب زدن مسلط شوید و بتوانید آن را به درستی اجرا کنید.
این برنامه را دو مرتبه پشت سر هم تکرار کنید:
- ست 1: 15 بار طناب زدن، 30 ثانیه استراحت
- ست 2: 25 بار طناب زدن، 30 ثانیه استراحت
- ست 3: 35 بار طناب زدن، 30 ثانیه استراحت
- ست 4: 25 بار طناب زدن، 30 ثانیه استراحت
- ست 5: 15 بار طناب زدن، 30 ثانیه استراحت
اگر بسیار مبتدی هستید و این تعداد را نیز به درستی اجرا نمی کنید نگران نباشید، تنها کافی است که به اندازه توان خود تلاش کنید. مطمئن باشید اوضاع کم کم بهتر خواهد شد.
برنامه تمرینی برای افراد متوسط
در صورتی که به برنامه بالا به خوبی تسلط پیدا کردید، می توانید در ادامه با سرعت بیشتری طناب بزنید و از برنامه زیر استفاده کنید.
این برنامه را دو مرتبه پشت سر هم تکرار کنید:
- ست 1: 30 ثانیه طناب زدن، 30 ثانیه استراحت
- ست 2: 45 ثانیه طناب زدن، 45 ثانیه استراحت
- ست 3: 60 ثانیه طناب زدن، 60 ثانیه استراحت
- ست 4: 45 ثانیه طناب زدن، 45 ثانیه استراحت
- ست 5: 30 ثانیه طناب زدن، 30 ثانیه استراحت
در صورتی که احساس می کنید به زمان بیشتری برای استراحت نیاز دارید اشکالی ندارد. زمان استراحت را افزایش دهید اما خود را ملزم کنید که تمامی ست ها را حتما اجرا نمایبد.
برنامه تمرینی برای افراد حرفه ای
در صورتی که حرفه ای هستید و مدت هاست تمرینات قدرتی و استقامتی را اجرا می کنید، می توانید برنامه زیر را انجام دهید.
این برنامه را در مجموع 11 دقیقه تکرار کنید:
- ست 1: 20 ثانیه طناب زدن، 40 ثانیه استراحت
- ست 2: 20 ثانیه شنا، 40 ثانیه استراحت
- ست 3: 20 ثانیه طناب زدن، 40 ثانیه استراحت
- ست 4: 20 ثانیه اسکات رانشی، 40 ثانیه استراحت
- ست 5: 20 ثانیه طناب زدن، 40 ثانیه استراحت
سوالات متداول درباره طناب زدن
آیا طناب زدن به کاهش چربی شکم کمک می کند؟
بله این تمرین می تواند به سفت شدن شکم و حذف چربی های این ناحیه کمک کند.
چقدر در روز طناب بزنیم؟
برای پاسخ به این پرسش باید هدف و آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید. در روزهای اول ممکن است نتوانید طولانی مدت طناب بزنید، اما توصیه می شود برای دستیابی به فواید طناب زدن سعی کنید حداقل 15 دقیقه تا نیم ساعت برای آن وقت بگذارید.
من مبتدی هستند چند دقیقه در روز طناب بزنم؟
اگر مبتدی هستید حداقل سه روز در هفته و هر بار به مدت 5 دقیقه طناب زدن را تمرین کنید تا بتوانید پیشرفت کنید. طی هفته های بعدی هر هفته 5 دقیقه به زمان تمرین خود اضافه کنید.
آیا طناب زدن از دویدن بهتر است؟
اگر به دنبال کالری سوزی بیشتر و لاغری هستید بله! طناب زدن می تواند کالری سوزی بیشتری نسبت به دویدن داشته باشد. هر یک دقیقه طناب زدن تقربیا 16 کالری را می سوزاند. این یعنی نیم ساعت طناب زدن حدود 480 کالری را می سوزاند و عدد چشم گیری است.
منبع: jumpropedudes، elevaterope و pharmeasy
