برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
افراد با اهداف گوناگونی شروع به بدنسازی می کنند، برخی به دنبال چربی سوزی و لاغری، برخی به دنبال افزایش حجم و برخی هم به دنبال افزایش قدرت هستند. البته اهداف بدنسازی فقط به این موارد محدود نمی شوند، اما گاهی تصور می شود فقط باید یکی از اهداف را انتخاب کنیم. این تصور اشتباه است. به عنوان مثال، شما می توانید همزمان چربی سوزی و عضله سازی را دنبال کنید یا همانطور که در این برنامه تمرینی بدنسازی خواهید دید، افزایش حجم و قدرت را به طور همزمان تجربه کنید. ما هم می دانیم که در برخی موارد امکان رسیدن به دو هدف کاملا متضاد وجود ندارد، مثلا نمی توانیم همزمان تمایل به افزایش حجم داشته باشیم اما در عین حال بخواهیم لاغر شویم! اما در بسیاری از موارد امکان ترکیب چند هدف وجود دارد.
لینک دانلود این برنامه تمرینی به همراه «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
اگر به دنبال برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت هستید، این برنامه تمرینی برای شما مناسب است. حجم عضلات به اندام شما زیبایی می دهد و افزایش قدرت به شما کمک می کند تمرینات دشوارتری را انجام دهید. از این رو، ترکیب این دو هدف می تواند نتایج بسیار مطلوبی به بار آورد.
مشخصات برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
برنامه بدنسازی پیش رو از چهار روز تمرین در هفته تشکیل شده است که می توانید روزهای آن را تا حدودی تغییر دهید. ما روزهای پیشنهاد خود را در زیر آورده ایم اما شما می توانید با توجه به ۳ روز استراحت در هفته، جلسات تمرینی را جابجا کنید.
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: تمرین روز اول
- دوشنبه: تمرین روز دوم
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: تمرین روز سوم
- پنجشنبه: تمرین روز چهارم
- جمعه: استراحت
بین ست‌ها ۴۵ ثانیه و بین حرکات ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
| هدف | افزایش حجم و قدرت |
| سطح | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۴ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
همانطور که توضیح دادیم شما می توانید روزهای تمرینی را با توجه به وقت آزادی که در اختیار دارید جابجا کنید. اما لازم است چند نکته را در این رابطه مد نظر قرار دهید. اول اینکه سه جلسه تمرینی را پشت سر هم قرار ندهید و حتما در هفته ۴ جلسه تمرین و ۳ روز استراحت داشته باشید.
سوالات متداول
سنگینی وزنه ها باید چقدر باشد؟
این یکی از پر تکرار ترین سوالاتی است که از گومگ پرسیده می شود. سنگینی وزنه ها برای هر فردی متفاوت است و نمی توان وزن خاصی را برای تمام افراد مشخص نمود. شما باید با توجه به توانایی خود، سنگین ترین وزنه ای که می توانید با آن تمرین را انجام دهید انتخاب کنید. در عین حال، سنگینی وزنه ها باید در حدی باشد که بتوانید تمام ست‌ها را تکمیل کنید و حرکات را در فرم صحیح انجام دهید. بنابراین برداشتن وزنه های بسیار سنگین توصیه نمی شود.
بعد از این برنامه تمرینی چه برنامه هایی را دنبال کنم؟
شما پس از انجام این برنامه تمرینی می توانید به بخش برنامه بدنسازی در گومگ مراجعه کرده و هر برنامه تمرینی که سطح «حرفه ای» دارد را انتخاب کنید و تمریناتتان را ادامه دهید. با توجه به اینکه این برنامه تمرینی بدنسازی دارای سطح نیمه حرفه ای تا حرفه ای می باشد، بعد از انجام آن باید به سراغ برنامه تمرینی های حرفه ای بروید.
تغذیه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت چیست؟
سعی کنید تا جایی که می توانید پروتئین بخورید. پروتئین اصلی ترین ماده مغذی برای افزایش حجم و قدرت بدنسازان می باشد. بنابراین از آن غافل نشوید.
آیا می توانم در کنار این برنامه بدنسازی، تمرینات هوازی هم انجام دهم؟
تمرینات هوازی همیشه مفید هستند. شما می توانید ۳ تا ۴ جلسه در هفته تمرینات هوازی انجام دهید. صبح ها یا بعد از جلسات تمرینی می توانید به مدت ۲۰ دقیقه به انجام این تمرینات بپردازید.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
روز اول
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| شنا سوئدی | ۳ | تا حد توان |
| پرس بالا سینه هالتر | ۳ | ۱۲ – ۱۰ – ۱۲ |
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۱۲ – ۱۰ – ۱۵ |
| پرس زیر سینه هالتر | ۳ | ۱۲ – ۱۰ – ۱۲ |
| کراس اوور | ۳ | ۱۲ |
| سرشانه دمبل از بغل نشسته | ۳ | ۱۲ |
| سرشانه سیمکش تک دست از بغل | ۳ | ۱۲ (با هر دست) |
روز دوم
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل هالتر خم | ۳ | ۱۲ – ۱۰ – ۱۲ |
| پلاور دمبل | ۳ | ۱۲ – ۱۰ – ۱۵ |
| زیر بغل قایقی | ۳ | ۱۲ – ۱۰ – ۱۲ |
| زیر بغل سیمکش دست باز | ۳ | ۱۲ |
| فلای معکوس با دمبل | ۳ | ۱۲ |
| فیس پول سیمکش | ۳ | ۱۲ |
| شراگ دمبل | ۳ | ۱۲ |
روز سوم
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دست جمع | ۳ | ۱۲ – ۱۰ – ۱۲ |
| پشت بازو دیپ با وزنه | ۳ | ۱۲ – ۱۰ – ۱۲ |
| پشت بازو سیمکش با طناب | ۳ | ۱۲ |
| زیر شکم خوابیده | ۳ | ۱۲ |
| کرانچ سیمکش | ۳ | ۱۲ |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۳ | ۱۲ |
| جلو بازو دمبل چکشی ایستاده | ۳ | ۱۲ |
| جلو بازو سیمکش | ۳ | ۱۲ |
روز چهارم
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه بدنسازی
ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
سلام
من این برنامه رو حدود دو هفته هست که دارم انجام میدم و واقعا خوب بوده تا اینجا. اما نگران بعدش هستم. برای بعد از این برنامه باید چکار کنم؟ ممنون میشم راهنمایی کنید
با سلام و احترام
شما میتونید بعد از این برنامه تمرینی، از برنامه زیر استفاده کنید:
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته