برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند
در برنامه بدنسازی ماه اول می خواهیم تا حد امکان شما را به ادامه انجام این ورزش مشتاق کنیم. این برنامه تمرینی برای افرادی مناسب است که حداقل ۲ ماه یا بیشتر، ورزش نکرده اند و در واقع مبتدی هستند.
بسیاری از مردم یا شاغل هستند و یا به هر دلیل دیگری وقت کافی برای اینکه هر روز به باشگاه بروند ندارند. به همین دلیل این برنامه بدنسازی ماه اول به سه روز تمرین در هفته نیاز دارد.
شاید یکی از ناامید کننده ترین جملاتی که به افراد مبتدی در بندسازی گفته می شود این است که «ژنتیک» بیشترین تاثیر را در زیبایی اندام دارد.
نمی خواهیم شما را ناامید کنیم! اما نمی توان تاثیر ژنتیک را نادیده گرفت و این امر در زیبایی اندام افراد تاثیر گذار است. هرچند تمام چیزی نیست که به آن نیاز دارید.
در واقع آنچه که می تواند تاثیر ژنتیک را به حداقل برساند،، تغذیه مناسب، برنامه تمرینی صحیح و پشتکار است. شما با رعایت این موارد می توانید به هر هدفی که دارید، برسید.
اگر تصمیم دارید این برنامه تمرینی را دنبال کنید، احتمالا مبتدی هستید. بسیاری از افراد مبتدی دوست دارند در ابتدای کار با حرکات پیچیده و سخت شروع کنند که این کار کاملا اشتباه است. شما در ابتدا باید بدن خود را آماده کنید و پس از انجام تمرینات زیر، به سراغ برنامه تمرینی های پیچیده تر بروید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
برنامه بدنسازی ماه اول
برنامه تمرینی زیر را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه هر هفته انجام دهید. البته اگر با برنامه شما هماهنگ نیست، می توانید در روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنجشنبه این کار را بکنید.
همچنین بین حرکات و ست ها، ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
| هدف | عضله سازی |
| سطح | مبتدی |
| مدت اجرای برنامه | ۴ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۳ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
روز «شنبه» برنامه بدنسازی ماه اول
۱. پرس سینه هالتر
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۲. بارفیکس
۴ ست تا حد توان
۳. اسکوات
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۴. پشت ران دستگاه
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۵. پرس سرشانه دمبل ایستاده
۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۶. دراز و نشست
۳ ست ۲۰ تایی
روز «دوشنبه» برنامه بدنسازی ماه اول
۱. پرس بالا سینه دمبل
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۲. ددلیفت
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۳. دیپ سینه
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۴. جلو بازو هالتر
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۵. ددلیفت رومانیایی
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۶. ساق پا ایستاده با دستگاه
۴ ست ۶ الی ۱۲ تایی
۷. بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
۳ ست ۲۰ تایی
روز «چهارشنبه» برنامه بدنسازی ماه اول (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
با سلام من این برنامه را به پایان رساندم به نظر شما بعد از این برنامه کدام برنامه را شروع کنم؟ وزن۶۸ قد ۱۷۴
(فقط روز های زوج وقت دارم)
در این برنامه حرکات پشت بازو و سرشانه پشت قرار ندادید، این موضوع مشکلی ایجاد نمیکنه؟
با سلام
خیر مشکلی وجود نخواهد داشت. این برنامه تمرینی مبتدی است و حرکاتی که در آن قرار گرفته اند، چند ماهیچه را به طور همزمان تحت فشار قرار می دهند و نیازی نیست تمام عضلات به طور مستقیم تحت فشار قرار گیرند.
موفق باشید
سلام من 15 سالمه میخام بدنسازی کار کنم البته داخل خونه…چون وسایل زیادی در دسترسم نیست نمیتونم بیشتر حرکات بالا رو انجام بدم،، چیکار کنم؟!
با سلام
شما میتوانید از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید:
برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
سلام من 13سال دارم و 170هم قدم هست بنظر شما اگه من از الان بدنسازی شروع کنم قدم میسوزه یا رشد نمی کنه
با سلام
شما می توانید بدنسازی را شروع کنید، اما بهتر است تحت نظارت مربی باشید و از انجام تمریناتی که منجر به فشار به ستون فقرات می شوند اجتناب کنید. انجام این تمرینات در سن شما می تواند رشدتان را تحت تاثیر قرار دهد.
موفق باشید