برنامه بدنسازی نچرال بدون مکمل و طبیعی
با برنامه بدنسازی نچرال بدون نیاز به مصرف مکمل و به صورت کاملا طبیعی، استعدادهای فیزیکی خود را به طور شگفت‌آوری ارتقا خواهید داد و از نتایج قابل توجه آن احساس رضایت خواهید کرد!
پیشرفت‌هایی که افراد مبتدی در ابتدای شروع تمرینات خود تجربه می‌کنند، همیشه لذت‌بخش است. این پیشرفت‌ها باعث می‌شود که بخواهیم بیشتر تمرین کنیم، وزنه‌های بیشتری بزنیم و احساس قدرت بیشتری داشته باشیم. اما نکته منفی این است که در نهایت، ممکن است این پیشرفت‌ها متوقف شود و روش‌هایی که قبلاً مؤثر بودند، دیگر کارایی قبلی را نداشته باشند.
وقتی این «توقف‌ها» اتفاق می‌افتند، باید کارهایی که مبتدی‌ها انجام می‌دهند را کنار بگذارید و برنامه بدنسازی جدیدی را امتحان کنید.
لینک دانلود برنامه بدنسازی نچرال با تصویر تمام حرکات در انتهای مطلب قرار دارد.
تغذیه و ریکاوری را جدی بگیرید
برنامه بدنسازی نچرال کلید اصلی قوی‌تر شدن شماست، اما این دلیل نمی‌شود که در رژیم غذایی خود سهل‌انگاری کنید. اتفاقاً غذایی که می‌خورید در طول این برنامه تمرینی اهمیت بیشتری دارد، زیرا شما سعی دارید بدنتان را به کاری وادار کنید که در حال حاضر نمی‌تواند انجام دهد.
در مورد ریکاوری، خواب مهم‌ترین عامل است، بنابراین زیاد بخوابید. همچنین می‌توانید از ماساژ، حمام آب سرد، حرکات کششی و کایروپراکتیک استفاده کنید. همه این موارد ضروری نیستند، اما کمک‌کننده خواهند بود و تأثیر مثبتی روی موفقیت شما در برنامه بدنسازی نچرال دارند.
آیا می‌توانیم تمرینات را جایگزین کنیم؟
اگر به دلیل مشکل پزشکی یا آسیب قادر به انجام برخی تمرینات نیستید، پس از مشورت با پزشک خود، آن‌ها را با تمرین‌های مشابهی که برای شما چالش‌برانگیز هستند جایگزین کنید. اگر صرفاً برخی تمرینات را دوست ندارید یا وزنه‌های لازم برای ایجاد چالش را در اختیار ندارید، بهتر است به فکر یک برنامه دیگر باشید. برنامه‌های دیگر را می‌توانید در بخش برنامه بدنسازی مشاهده کنید.
آیا می‌توانیم پنج روز متوالی تمرین کنیم؟
بله! برنامه بدنسازی نچرال به گونه‌ای طراحی شده است که می‌توانید یا یک روز استراحت کنید یا پنج روز پشت سر هم تمرین کنید. تنها نکته این است که نباید ترتیب روزهای تمرین یا ترتیب حرکات را تغییر دهید. این ترتیب‌ها به شما کمک می‌کنند تا به اهداف خود برسید، به درستی ریکاوری شوید و همچنین فرم فیزیکی خود را حفظ یا بهبود بخشید.
آیا این برنامه بدنسازی تمام گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند؟
برنامه بدنسازی نچرال صرفاً با هدف افزایش قدرت و عضله سازی با تأکید جزئی بر فرم عضلات طراحی شده است. هدف آن توسعه حجم بدن نیست. با این حال، تمام گروه‌های عضلانی به جز ساعدها در این برنامه هدف قرار گرفته‌اند. اگر به تمرین ساعد علاقه دارید، می‌توانید بهترین تمرینات تقویت عضله ساعد در خانه و باشگاه را امتحان کنید و حرکات آن را به برنامه تمرینی فعلی اضافه کنید.
آیا می‌توانیم از کمربند و زانو بند استفاده کنیم؟
استفاده از کمربند، آرنج و زانو بند توصیه می‌شود. اما از آنجایی که هدف شما از انجام برنامه بدنسازی نچرال قوی‌تر شدن است، پیشنهاد می‌کنیم بندهای وزنه‌برداری را در کیف ورزشی خود بگذارید. بیایید روی تقویت همه چیز، از جمله قدرت مچ دست‌ها تمرکز کنیم. اگر این کار را انجام دهید، ساعدهای شما نیز پیشرفت خواهند کرد.
آیا می‌توانیم تمرینات کاردیو را به این برنامه اضافه کنیم؟
بله، می‌توانید تمرینات کاردیو را هم همزمان با برنامه بدنسازی نچرال انجام دهید، اما پیشنهاد می‌کنیم شدت آن‌ها را محدود نگه دارید و انرژی خود را برای بدنسازی ذخیره کنید. تمرینات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای پس از هر جلسه بدنسازی یا به طور جداگانه در طول روز کافی خواهد بود، به شرطی که تغذیه و ریکاوری شما به خوبی رعایت شود.
مشخصات برنامه بدنسازی نچرال
| هدف | عضله سازی و افزایش قدرت |
| سطح | حرفه ای |
| مدت اجرای برنامه | ۸ هفته |
| تعداد جلسات در هفته | ۵ جلسه |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
پنج جلسه تمرین در هفته را پشت سر هم انجام دهید و سپس دو روز را استراحت کنید. همچنین بین تمام ست‌ها و حرکات ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.
برنامه بدنسازی نچرال
جلسه اول
از آنجا که این برنامه برای عضله سازی و افزایش قدرت طبیعی طراحی شده است، حرکت اصلی را پرس سرشانه (میلیتاری پرس) انتخاب کرده‌ایم. در این حرکت باید از پاها و عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل استفاده کنید و همچنین به درگیر کردن شانه‌ها و پشت بازوها نیاز دارید تا هالتر را به بالا فشار دهید. نگران سینه نباشید، چون دو حرکت بعدی آن را پوشش می‌دهند و دو حرکت آخر نیز پشت بازوهای شما را به خوبی درگیر می‌کنند.
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| میلیتاری پرس | ۵ | ۵ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۴ | ۵ |
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۵ |
| پشت بازو دیپ | ۳ | ۵ |
| پشت بازو هالتر EZ روی سر | ۳ | ۵ |
جلسه دوم
در این جلسه قرار است روی پاها کار کنیم و معنای آن وجود حرکت اسکات در برنامه است! اسکات از جلو (فرانت اسکات) روی عضلات چهارسر ران تمرکز می‌کند و عضلات مرکزی بدن شما را به چالش می‌کشد تا قوی شوند. قدرتی که با این حرکت به دست می‌آورید، به انجام حرکت اسکات از پشت (بک اسکات) که حرکت بعدی است نیز کمک می‌کند. بعد از اسکات از جلو، به سراغ اسکات از پشت با مکث برای درگیر کردن عضلات سرینی می‌رویم. از وزنه یکسان برای هر دو حرکت استفاده نکنید. در صورت نیاز، وزنه را سبک‌تر انتخاب کنید. بقیه تمرینات این جلسه کاملا گویا هستند، اما در همه آن‌ها از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
برای انجام حرکت اسکات با مکث، به آرامی به حالت اسکات پایین بروید. هنگامی که در پایین‌ترین موقعیت قرار گرفتید، وزنه را به مدت حدود دو ثانیه نگه دارید. پس از دو ثانیه، به حالت شروع بازگردید.
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات از جلو | ۵ | ۵ |
| اسکات از پشت با مکث | ۴ | ۵ |
| هاک اسکات | ۳ | ۵ |
| پشت ران نشسته با دستگاه | ۳ | ۵ |
| جلو ران با دستگاه | ۳ | ۵ |
جلسه سوم
در این جلسه از برنامه بدنسازی نچرال می‌توانید انتخاب‌های شخصی داشته باشید. حرکت اصلی، ددلیفت در چارچوب است. با این حال، اگر پس از جلسه قبلی که روی پاها تمرکز داشت، توانایی انجام ددلیفت معمولی را دارید، می‌توانید آن را انجام دهید.
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت در چارچوب | ۵ | ۵ |
| بارفیکس | ۴ | ۵ |
| زیر بغل دمبل تک خم | ۳ | ۵ (با هر دست) |
| جلو بازو دمبل تمرکزی | ۳ | ۵ (با هر دست) |
| شراگ دمبل | ۳ | ۵ |
جلسه چهارم
در این جلسه از برنامه بدنسازی نچرال روی سرعت و قدرت انفجاری تمرکز خواهیم کرد. برای دو تمرین سرعتی اول، وزنه را به آرامی پایین بیاورید و با حداکثر سرعت ممکن به بالا بازگردانید. در اسکات با مکث سرعتی، در پایین‌ترین نقطه حرکت به مدت دو ثانیه مکث کنید و سپس با انفجار به حالت شروع بازگردید. هر وزنه‌ای که در جلسات دیگر برای این تمرینات استفاده کرده‌اید را برای امروز نصف کنید. مثلاً اگر در جلسات دیگر ۵۰ کیلوگرم ددلیفت زده‌اید، امروز از وزنه ۲۵ کیلویی استفاده کنید.
برای سه حرکت بعدی، روی انقباض عضلات تمرکز کنید و از وزنه‌های متوسط استفاده نمایید. اینجاست که بخش توسعه فیزیک بدن وارد عمل می‌شود. برای سه تمرین آخر، از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا روی کیفیت انقباض‌ها تمرکز داشته باشید.
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات از جلو سرعتی | ۶ | ۳ |
| اسکات از پشت با مکث سرعتی | ۶ | ۳ |
| پرس پا | ۴ | ۴ |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۲ | ۶ |
| شکم پا صاف روی نیمکت | ۲ | ۶ |
جلسه پنجم
در جلسه پنجم و پایانی از برنامه بدنسازی نچرال حرکات پرسی و کششی را در یک روز ترکیب کرده‌ایم. همان اصول روز چهارم در روز پنجم نیز اعمال می‌شود. برای دو حرکت اول، از ۵۰ درصد وزنه‌ای که در جلسات قبل استفاده کرده‌اید، استفاده کنید اما سرعت خود را افزایش دهید. سه حرکت آخر باید کاملاً روی تکرارهای با کیفیت و انقباض عضلات متمرکز باشند.
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| غیر رایگان | – | – |
| غیر رایگان | – | – |
| غیر رایگان | – | – |
| غیر رایگان | – | – |
| غیر رایگان | – | – |
جهت دانلود کامل برنامه بدنسازی نچرال به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات، می‌توانید از طریق بخش پایین اقدام به خرید آن نمایید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده با تصویر نحوه انجام تمام حرکات
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل، تبلت و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزار (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین، سریع و ۲۴ ساعته از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
