8 بهترین جایگزین درازنشست با تاثیر بیشتر
درازنشست، سال‌ها به عنوان نماد تمرینات شکم در باشگاه‌های ورزشی شناخته می‌شد. از مدارس تا باشگاه‌های بدنسازی، این حرکت ساده و کلاسیک، جایگاه ثابتی در برنامه‌های تمرینی داشت. اما با پیشرفت علم تمرین و شناخت دقیق‌تر از عملکرد عضلات مرکزی بدن، حالا دیگر بسیاری از متخصصان فیزیوتراپی و مربیان حرفه‌ای معتقدند که درازنشست نه تنها گزینه‌ای ایده‌آل برای تقویت شکم نیست، بلکه در صورت اجرای نادرست می‌تواند به کمر و ستون فقرات آسیب جدی وارد کند و بهتر است از حرکات جایگزین درازنشست استفاده شود.
در این مقاله، قصد داریم به شکلی علمی، دقیق و کاربردی، بهترین حرکات جایگزین درازنشست را بررسی کنیم. هر تمرین با نحوه اجرا، مزایا، معایب و مقایسه مستقیم با درازنشست سنتی ارائه شده تا بتوانید بر اساس نیاز و سطح آمادگی بدنی خود، بهترین انتخاب را داشته باشید. با ما همراه باشید تا بدون آسیب، شکمی قوی‌تر، ایمن‌تر و عملکردی‌تر بسازید.
حرکات جایگزین درازنشست باید به این علت انجام شوند که درازنشست می‌تواند فشار زیادی بر ستون فقرات و گردن وارد کند و همچنین دامنه حرکتی محدودی دارد. حرکات جایگزین درازنشست مانند پلانک، کرانچ یا لگ ریز، علاوه بر تقویت عضلات شکم، به بهبود استقامت و کنترل مرکزی بدن کمک می‌کنند بدون آن که خطر آسیب به سایر نواحی بدن را افزایش دهند. این حرکات جایگزین درازنشست همچنین باعث درگیر شدن عضلات مختلف شکم، کمر و حتی پاها می‌شوند و تمرینات متنوع‌تری را در اختیار فرد قرار می‌دهند.
حرکات جایگزین درازنشست
1. پلانک
پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات ایزومتریک و جایگزین درازنشست برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که بدون حرکت، تنها با حفظ یک وضعیت ثابت، موجب افزایش استقامت عضلانی، بهبود تعادل و کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود.
نحوه انجام:
- روی شکم دراز بکشید.
- ساعدها را روی زمین بگذارید، آرنج‌ها دقیقا زیر شانه‌ها باشند.
- بدن را از زمین بلند کرده و در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید.
- ۲۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید، بدون افتادن لگن یا بالا آوردن باسن.
مزایا:
- تقویت عمیق عضلات مرکزی بدون خم‌کردن ستون فقرات
- مناسب برای افراد دارای کمردرد
- افزایش تعادل و استقامت عضلانی
معایب:
- اجرای صحیح آن نیاز به تمرکز و فرم مناسب دارد
- حفظ وضعیت ثابت برای افراد مبتدی دشوار است
مقایسه با درازنشست:
پلانک برخلاف درازنشست که مهره‌های کمر را درگیر می‌کند، با حفظ موقعیت ایستا و بدون حرکت، تمرینی ایمن‌تر برای تقویت عمقی شکم ارائه می‌دهد.
2. کرانچ
کرانچ تمرینی کلاسیک برای تقویت عضلات راست شکمی است که با فشرده‌سازی بخش میانی بدن، به‌ویژه در ناحیه فوقانی شکم، بدون درگیر شدن زیاد عضلات ران یا گردن انجام می‌شود.
نحوه انجام:
- به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
- با انقباض شکم، شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید.
- به آرامی به حالت اول بازگردید.
مزایا:
- هدف‌گیری دقیق عضلات راست شکمی
- فشار کمتر نسبت به درازنشست بر ستون فقرات
- قابل اجرا در فضای کوچک و بدون وسیله
معایب:
- فشار جزئی به گردن در صورت فرم اشتباه
- دامنه حرکتی محدود
مقایسه با درازنشست:
کرانچ نسخه‌ای ایمن‌تر و متمرکزتر از درازنشست است، زیرا از حرکات اضافی لگن و گردن جلوگیری می‌کند و بر شکم تمرکز بیشتری دارد.
3. حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد تمرینی پرفشار و ترکیبی است که همزمان عضلات شکم، شانه و پا را فعال کرده و با افزایش ضربان قلب، به چربی‌سوزی و تقویت استقامت قلبی عروقی کمک می‌کند. این موارد آن را به یک گزینه مناسب به عنوان جایگزین درازنشست تبدیل می‌کند.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک بلند قرار بگیرید (کف دست‌ها روی زمین، دست‌ها زیر شانه‌ها).
- زانوها را یکی‌یکی و سریع به سمت سینه بکشید.
- حرکات باید شبیه دویدن درجا و با ریتمی سریع باشد.
مزایا:
- تمرین هوازی با درگیری شکم، پاها و بازوها
- افزایش چربی‌سوزی و ضربان قلب
- قابل استفاده در تمرینات HIIT
معایب:
- برای افراد دارای زانودرد ممکن است سخت باشد
- فرم نامناسب ممکن است به کمر فشار وارد کند
مقایسه با درازنشست:
حرکت کوهنوردی بر خلاف درازنشست ایستا، یک تمرین پویا است که باعث افزایش کالری‌سوزی و فعال‌سازی عضلات کل بدن می‌شود.
4. ددباگ
ددباگ تمرینی کنترل‌شده و مؤثر برای تقویت عضلات عمقی شکم و بهبود هماهنگی بین مغز و عضلات است که با حداقل فشار به کمر، ثبات مرکزی بدن را ارتقا می‌دهد و می تواند به عنوان جایگزین درازنشست انجام شود.
نحوه انجام:
- روی زمین بخوابید، زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و دست‌ها را به‌سمت سقف بالا ببرید.
- پای راست و دست چپ را همزمان به سمت زمین بیاورید.
- کمر باید کاملاً به زمین چسبیده باقی بماند.
- سپس به وضعیت اول برگردید و با سمت دیگر تکرار کنید.
مزایا:
- درگیری همزمان ذهن و عضلات مرکزی
- بهبود کنترل حرکتی و پیشگیری از آسیب کمر
- مناسب برای توان‌بخشی و مبتدی‌ها
معایب:
- در صورت اجرای نادرست اثربخشی کاهش می‌یابد
- نیاز به تمرکز بالا در هر تکرار
مقایسه با درازنشست:
ددباگ برخلاف درازنشست، تمرینی علمی و دقیق است که با حفظ ثبات ستون فقرات، عملکرد عضلات عمیق شکمی را بهبود می‌دهد.
5. چرخش روسی
چرخش روسی تمرینی است که با چرخاندن بالاتنه به طرفین، عضلات مورب شکم را تقویت کرده و به بهبود تعادل و هماهنگی در ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند و از حرکات معروف جایگزین درازنشست می‌باشد.
نحوه انجام:
- روی زمین بنشینید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد.
- بدن را کمی به عقب متمایل کرده و دست‌ها را مقابل سینه نگه دارید.
- به چپ و راست بچرخید، در صورت تمایل از وزنه استفاده کنید.
مزایا:
- هدف‌گیری مؤثر عضلات مورب شکم
- افزایش تعادل تنه
- تنوع‌پذیری با وزنه یا توپ
معایب:
- خطر آسیب به پایین کمر در صورت فرم نادرست
- مناسب نبودن برای افراد دارای مشکلات مهره‌ای
مقایسه با درازنشست:
درازنشست بر عضلات راست شکمی تمرکز دارد، اما چرخش روسی عضلات مورب را تقویت می‌کند؛ این امر برای ایجاد شکمی خوش‌فرم و تقویت قدرت چرخشی تنه اهمیت دارد.
6. لگ ریز
لگ رِیز تمرینی مؤثر برای هدف‌گیری عضلات تحتانی شکم است که با بالا بردن پاها به طور عمودی، شکم را تقویت کرده و استقامت عضلات مرکزی را بهبود می‌بخشد و می‌توان از آن به عنوان جایگزین درازنشست استفاده کرد.
نحوه انجام:
- روی زمین بخوابید، دست‌ها کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.
- پاها را صاف و با هم بالا ببرید تا عمود بر زمین شوند.
- آهسته پاها را پایین بیاورید، بدون تماس با زمین.
مزایا:
- تمرکز ویژه بر عضلات تحتانی شکم
- بدون نیاز به تجهیزات
- مناسب برای پیشرفت با افزودن وزنه مچ
معایب:
- نیاز به قدرت پایه شکمی
- در صورت ضعف، ممکن است به کمر فشار وارد شود
مقایسه با درازنشست:
درحالی‌که درازنشست عمدتاً بخش بالایی شکم را درگیر می‌کند، لگ رِیز بخش پایینی را هدف قرار داده و به تعادل بهتر عضلات شکم کمک می‌کند.
7. زانو به سینه با توپ
در میان حرکات جایگزین درازنشست، حرکت زانو به سینه با توپ تمرینی چالش‌برانگیز است که با جمع کردن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که پاها روی توپ ورزشی قرار دارد، عضلات مرکزی بدن و تعادل را تقویت می‌کند.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک بلند قرار بگیرید، پاها روی توپ ورزشی باشد.
- زانوها را به سمت سینه جمع کنید.
- مجدداً پاها را صاف کرده و حرکت را تکرار کنید.
مزایا:
- تمرین چندمحوری با درگیری عمیق عضلات core
- افزایش کنترل تعادلی
- تقویت همزمان شانه و شکم
معایب:
- نیاز به توپ سوئیسی
- دشوار برای سطح مبتدی
مقایسه با درازنشست:
این حرکت برخلاف درازنشست که حرکت خطی دارد، بدن را در چند محور به چالش می‌کشد. به‌خصوص برای تمرینات عملکردی، گزینه‌ای پیشرفته‌تر است.
8. پلانک با لمس شانه
پلانک با لمس شانه تمرینی است که در آن در حالت پلانک، به‌طور متناوب با دست‌ها شانه‌های مخالف را لمس کرده و عضلات مرکزی بدن، تعادل و قدرت عملکردی را تقویت می‌کند.
نحوه انجام:
- به حالت پلانک بلند بروید.
- با دست راست شانه چپ را لمس کنید و بالعکس.
- سعی کنید لگن نچرخد و بدن در یک خط بماند.
مزایا:
- تقویت تعادل و عضلات عمقی شکم
- بهبود ثبات مرکزی بدن
- ارتقاء آگاهی بدنی
معایب:
- چالش‌برانگیز برای حفظ فرم صحیح
- لرزش طبیعی در شروع حرکت
مقایسه با درازنشست:
پلانک شانه‌ای نه‌تنها عضلات شکم، بلکه تعادل و تمرکز را نیز بهبود می‌بخشد. در مقایسه با درازنشست، گزینه‌ای کاربردی‌تر برای زندگی روزمره و ورزشکاران است.
نکات تکمیلی تمرینات جایگزین درازنشست
در مجموع، انجام حرکات جایگزین درازنشست برای تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن نه‌تنها از بروز آسیب‌های مرتبط با فشار به ستون فقرات و گردن جلوگیری می‌کند، بلکه به افزایش تنوع و کارآیی تمرینات نیز کمک می‌کند. این حرکات به‌طور همزمان عضلات مختلف بدن را درگیر کرده و بهبود تعادل، استقامت و کنترل عضلات مرکزی را فراهم می‌آورد.
