تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

احتمالا نام تمرینات ایزومتریک را بسیار شنیده اید. برای آشنایی با این تمرینات و فواید آن ها، در ابتدا باید با تعدادی تعریف آشنا شویم. ما به طور کلی سه نوع انقباض عضلانی داریم که در تمرینات ایزومتریک، عضلات دچار انقباض ایزومتریک می شوند. این سه نوع انقباض عبارتند از:

  • انقباض درون گرا یا کانسنتریک
  • انقباض برون گرا یا اکسنتریک
  • انقباض ایزومتریک

در تمریناتی که باعث ایجاد انقباض درون گرا می شوند، عضلات در حین تمرین کوتاه می شوند. مانند مرحله بالا بردن دمبل در زمان انجام حرکت جلو بازو دمبل. اما در تمریناتی که باعث ایجاد انقباض برون گرا در عضلات می شوند، طول عضلات در حین انجام حرکت افزایش می یابد. مانند مرحله پایین آوردن دمبل در زمان انجام حرکت جلو بازو دمبل.

تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

همانطور که در توضیحات دو نوع انقباض کانسنتریک و اکسنتریک متوجه شدیم، تمریناتی که باعث ایجاد این نوع از انقباضات می شوند نیازمند «حرکت» هستند، اما در تمرینات ایزومتریک باید بدون هیچ حرکتی عضلات خود را منقبض کنید. دو نوع انقباض ایزومتریک وجود دارد:

  • قرار گرفتن در حالتی که باعث انقباض عضلات شود.
  • ایجاد فشار به عضلات برای منقبض کردن آن ها.

هنگام انقباض ایزومتریک عضلات، نیازی به حرکت اندام ها ندارید فیبرهای عضلانی را کوتاه یا بلند نمی کنید. در واقع مفاصل شما باید ثابت بمانند.

برای اینکه موضوع را بهتر درک کنیم، بهتر است توضیحات را با یک مثال پیش ببریم. یکی از تمرینات ایزومتریک رایج، حرکت «نشسته به دیوار» است. کافی است به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت قرار بگیرید تا شاهد فشاری که به عضلاتتان وارد می شود باشید.

تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

ما در طول فعالیت های روزانه خود بارها تمرینات ایزومتریک را انجام می دهیم. به عنوان مثال، وقتی که شیئی مانند دو یا سه کتاب درسی سنگین را با دست حمل می کنیم، کتاب ها بر اثر جاذبه زمین به سمت پایین کشیده می شوند اما دست و بازوی ما به جای انداختن کتاب ها، با حرکت رو به بالا با فشار جاذبه مقابله می کنند. این مقابله باعث ایجاد انقباض ایزومتریک در عضلات دوسر بازو می شود. به همین سادگی!

همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته

فواید تمرینات ایزومتریک

قرار دادن تمرینات ایزومتریک در میان حرکات برنامه تمرینی به شما کمک می کند تا عضلاتتان را تقویت کنید، آسیب ها را بهبود ببخشید و حتی از آسیب دیدگی های بعدی نیز جلوگیری کنید. مزایای این نوع تمرینات را در ادامه بررسی خواهیم کرد:

  • هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص: اگر به تمرین دادن گروه عضلانی خاصی مانند عضلات چهار سر ران را داشته باشید، حرکات ایزومتریک این امکان را به شما می دهند.
  • برای انجام این تمرینات فقط به وزن بدن نیاز دارید: برخلاف تمریناتی که نیازمند استفاده از تجهیزات و ابزارهای مختلفی هستند، تمرینات ایزومتریک فقط به وزن بدن، یک سطح پایدار برای فشار دادن و فضای کافی برای انجام تمرین نیاز دارند. البته شما می توانید برای ایجاد انقباض ایزومتریک از دمبل، هالتر یا کش به عنوان وسایلی برای ایجاد مقاومت استفاده کنید.
  • کمک به درمان آسیب دیدگی: انجام تمرینات ایزومتریک به شما این امکان را می دهد تا بدون ایجاد فشار روی مفاصل، قدرت عضلاتتان را افزایش دهید. به همین دلیل حرکت های ایزومتریک اغلب به عنوان بخشی از یک برنامه توان بخشی برای درمان آسیب دیدگی ها توصیه می شود.
  • باعث ارتقاء عملکرد در ورزش های دیگر می شود: انواع ورزش ها، فعالیت های بدنی و تمرینات بدنسازی به قدرت عضلانی نیاز دارند که توسط انقباض ایزومتریک تامین می شود. به عنوان مثال، سنگ نوردی، ژیمناستیک، جودو، یوگا و پیلاتس از انقباض عضلانی ایزومتریک استفاده می کنند. همچنین ورزش ها و فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری و گلف هم نیازمند قدرتی هستند که توسط انقباض ایزومتریک تامین می شود.
تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

با اینکه انجام تمرینات ایزومتریک فواید بسیاری دارد، اما ممکن است باعث ایجاد محدودیت هایی شوند که برای شما مناسب نباشند:

  • دامنه حرکت را محدود می کنند: همانطور که گفتیم، عضلات در تمرینات ایزومتریک برخلاف حرکات برون گرا و درون گرا، نیازی به تحرک ندارند. در نتیجه، افزایش قدرت عضلات و تقویت دامنه حرکتی شما محدود می شود.
  • ممکن است برای تمام بدن کارایی نداشته باشند: از آنجا که تمرینات ایزومتریک در یک حالت ثابت انجام می شوند و موقعیت شما نباید در آن ها تغییری کند، امکان تمرین دادن همزمان چند گروه عضلانی وجود نخواهد داشت. بنابراین اگر می خواهید بیش از یک گروه عضلانی را تمرین دهید، باید چندین تمرین مختلف را انجام دهید.

از دست ندهید: برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

چگونه تمرینات ایزومتریک را انجام دهیم؟

بسته به تمرینی که می خواهید انجام دهید، ممکن است لازم باشد از دیوار، کف یا موارد دیگر برای ایجاد مقاومت و انقباض عضلات استفاده کنید. مهم این است که چیزی برای ایجاد فشار در دسترس داشته باشید.

به عنوان مثال اگر می خواهید عضلات قفسه سینه را به صورت ایزومتریک منقبض کنید، می توانید کف دستان خود را به هم فشار دهید و در حالی که عضلات سینه منقبض هستند، این وضعیت را برای ۱۰ الی ۳۰ ثانیه حفظ کنید. همچنین می توانید به عنوان جایگزین، در حالت شنا قرار بگیرید، سینه خود را به سمت زمین آورده و در همین حالت ۱۰ الی ۳۰ ثانیه بمانید.

تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

اگر به وسایلی مانند دمبل، هالتر یا کش ورزشی دسترسی دارید، می توانید با استفاده از آن ها مقاومت لازم را ایجاد کنید. به عنوان مثال، شما می توانید با استفاده از کش ورزشی، حرکت جلو بازوی ایزومتریک را انجام دهید. برای انجام این کار باید در حالی که کش را در دست دارید، دستان خود را به حالت ۹۰ درجه در آورده (ساعدها موازی با زمین باشند) و به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید.

تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

برای به حداکثر رساندن مزایای حرکات ایزومتریک، باید عضله ای که روی آن کار می کنید را تحت فشار قرار دهید یا منقبض کنید. مثلا اگر برای تمرین ایزومتریک عضلات قفسه سینه، دست هایتان را به هم فشار می دهید، باید دستان خود را با زور به هم فشار دهید، نه اینکه فقط کف آن ها را به هم بچسبانید!

همچنین دقت داشته باشید که چون در این تمرینات باید به عضلات خود فشار بیاورید و آن ها را منقبض کنید، به این معنی نیست که نباید طول انجام آن ها نفس بکشید! هنگام انجام تمرینات ایزومتریک، تمرینات برون گرا و تمرینات درون گرا باید نفس بکشید.

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته

نمونه تمرینات ایزومتریک

ساده ترین راه برای افزودن تمرینات ایزومتریک به برنامه تمرینی این است که با یک یا دو حرکت از این تمرینات شروع کنید که فقط به وزن بدن و یک سطح نیاز دارند. در ادامه ۷ حرکت را که می توانید با وزن بدن و یک سطح آن ها را انجام دهید به شما معرفی خواهیم کرد:

تمرین نشسته به دیوار

این حرکت به طور عمده بر روی عضلات چهار سر ران، باسن و ساق پا اثر می گذارد و تاثیر کمی بر عضلات همسترینک دارد.

تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

تمرین پلانک

تمرین پلانک بر روی شکم و سایر عضلات میانی بدن اثر می گذارد همچنین باسن، شانه ها و بازوها را نیز تحت فشار قرار می دهد.

تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

تمرین پلانک به بغل

تمرین پلانک به بغل همان تاثیرات پلانک سنتی را دارد اما تمرکز آن بیشتر بر روی عضلات مورب، باسن و شانه ها است.

تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

تمرین پل باسن

تمرین پل پل باسن بر روی عضلات باسن، شکم و همسترینگ اثر می گذارد.

تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

تمرین ساق پا

همانطور که از نامش پیداست، تمرکز این تمرین بر روی عضلات ساق پا است.

تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

تمرین بالا آوردن پاها و سر روس زمین

این تمرین عضلات شکم، چهار سر، باسن و عضلات اطراف آن ها را هدف قرار می دهد.

تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

تمرین یکصد پیلاتس

این تمرین نیز عضلات شکم و شانه ها را هدف قرار می دهد.

تمرینات ایزومتریک چه هستند؟ فواید، نکات و نمونه تمرینات

علاوه بر حرکات بالا، شما می توانید بسیاری از تمرینات مختلف بدنسازی را به تمرینات ایزومتریک تبدیل کنید. کافیست در حالتی که عضلاتتان منقبض می شود، باقی بمانید. مثلا می توانید حرکت «اسکوات با وزن بدن» را به سادگی تبدیل به حرکت ایزومتریک کنید. برای انجام این کار باید در زمانی که به پایین می روید، موقعیت خود را برای ۳۰ الی ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

منبع: biomedcentral

نظر یا سوالی دارید؟
* نظر شما پس از تایید نمایش داده می شود.