اگر شما هم به تجهیزات باشگاهی دسترسی ندارید و می خواهید با یک جفت دمبل تمرین کنید، این برنامه بدنسازی برای شما مناسب است. برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل که در ادامه به طور کامل در اختیار شما قرار می گیرد، یک برنامه تمرینی کامل است که می توانید آن را تا ۱۲ هفته ادامه دهید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

در این برنامه تمرینی باید چهار روز در هفته تمرین کنید. دو روز آن مختص بالاتنه و دو روز دیگر مختص پایین تنه می باشند. اینکه چه روزهایی در هفته را به تمرین اختصاص می دهید کاملا به شما بستگی دارد. البته بهتر است ۴۸ الی ۷۲ ساعت بین تمرینات بالاتنه و پایین تنه استراحت کنید.

به عنوان مثال، شما می توانید روزهای شنبه و یکشنبه را تمرین کنید و دوشنبه را به استراحت اختصاص دهید. سپس سه شنبه و چهارشنبه را تمرین کرده و پنجشنبه و جمعه را استراحت کنید. همچنین اگر تمایل داشته باشید می توانید در روزهای استراحت به انجام تمرینات هوازی بپردازید.

عضله سازی یکی از اصلی ترین اهداف افرادی است که به ورزش بدنسازی رو می آورند. در واقع تفاوتی ندارد که شما بخواهید چربی سوزی انجام دهید یا حجم عضلات خود را افزایش دهید، در هر صورت این تمرینات باعث عضله سازی می شوند. اما تمرکز این برنامه تمرینی به طور کامل بر روی عضله سازی است. ما پیشتر هم در گومگ برنامه تمرینی های عضله سازی متعددی را منتشر کرده ایم. برای دسترسی به آن ها می توانید به این لینک مراجعه کنید: برنامه بدنسازی عضله سازی

برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته

مشخصات برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل

در ابتدای مطلب توضیح دادیم که این برنامه بدنسازی ۴ روزه می باشد و می توانید آن را به مدت ۱۲ هفته ادامه دهید. این چهار روز تمرینی در هفته را می توانید به صورت زیر انتخاب کنید:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت

بین تمام حرکات و ست ها، حداقل ۳۰ و حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

هدفعضله سازی
سطحمبتدی
طول کل برنامه تمرینی۱۲ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۴ روز
مناسب برایآقایان و بانوان
برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته

برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل

شنبه: بالاتنه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
زیربغل دمبل خم۴۸-۱۰
پرس سینه دمبل۴۸-۱۰
سرشانه دمبل از بغل۳۸-۱۲
پلاور دمبل۳۸-۱۲
جلو بازو جفت دمبل ایستاده۲۸-۱۲
پشت بازو تک دمبل روی سر نشسته۲۸-۱۲
شراگ۲۱۲-۱۵
برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته

یکشنبه: پایین تنه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
اسکوات گابلت۴۸-۱۰
ددلیفت با دمبل پاها صاف۴۸-۱۰
اسکوات تک دمبل پاها باز۳۸-۱۲
پشت پا تک دمبل۳۸-۱۲
ساق پا ایستاده با دمبل۳۸-۱۲
پلانک۳۲۰ ثانیه ای
برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته

سه شنبه: بالاتنه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
زیربغل دمبل خم تک دست۴۸-۱۰
پرس سرشانه دمبل ایستاده۴۸-۱۰
پرس بالاسینه دمبل۳۸-۱۲
نشر خم دمبل۳۸-۱۲
جلوبازو دمبل چکشی۲۸-۱۲
پرس سینه دمبل روی زمین۲۸-۱۲
شراگ۲۱۲-۱۵
برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته

چهارشنبه: پایین تنه

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
* غیر رایگان۴۸-۱۰
* غیر رایگان۴۸-۱۰
* غیر رایگان۴۸-۱۰
* غیر رایگان۳۸-۱۲
* غیر رایگان۳۸-۱۲
* غیر رایگان۳۲۰ ثانیه ای

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی