سوپرست در بدنسازی: انواع، نحوه انجام، فواید و اشتباهات
سوپرست یا Supersets به نوعی تمرین قدرتی گفته می شود که در آن، بعد از پایان یک تمرین، بلافاصله و بدون استراحت به تمرین بعدی می روید و بین دو تمرین هیچ گونه مکثی انجام نمی دهید. به طور معمول در تمرین های عادی بدنسازان بعد از پایان تمرین استراحت می کنند و اصطلاحا نفس می گیرند، اما در این مدل تمرینات، این اتفاق نمی افتد. بدنسازان حرفه ای معمولا با این تکنیک آشنایی دارند، اما احتمالا برای ورزشکاران مبتدی سوالات زیادی در این باره وجود دارد که در این مقاله می خواهیم به بررسی کامل آن بپردازیم.
سوپرست چیست؟
هنگامی که مربی شما به تمرینات سوپرست اشاره می کند، منظور او انجام دو تمرین پشت سر هم و بدون وقفه است. این تمرینات در مجموعه تمرینات قدرتی قرار می گیرند و برای عضله سازی بسیار مفید هستند.
تمرینات سوپرست برای افرادی که زمان کمی در اختیار دارند بسیار کارآمد و مفید است، زیرا در زمان کوتاهی، عضلات بیشتری را مورد تمرین قرار می دهند. به طور مثال ممکن است از ورزشکار خواسته شود که بعد از انجام ۱۰ تکرار حرکت شنا، بلافاصله ۱۰ تکرار بارفیکس انجام دهید.
سوپرست ها به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند و نتایج آن ها با یکدیگر کاملا متفاوت است که در ادامه به بررسی انواع سوپرست خواهیم پرداخت. انتخاب هریک از این دو دسته به هدف نهایی شما و نظر مربی بستگی دارد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای آقایان
فواید سوپرست
۱. در زمان صرفه جویی می شود
سوپرست را می توان به عنوان راهی برای انجام تمرینات بیشتر در زمان کوتاه در نظر گرفت. شما با این الگوی تمرینی می توانید عضلات بیشتری را تحت فشار قرار داده و بازدهی خود را افزایش دهید.
ورزشکاران به طور معمول بین هر ست تقریبا ۴۵ ثانیه استراحت می کنند، این به آن معناست که شما به طور تقریبی ۲۲ دقیقه از زمان حضور خود در باشگاه را به استراحت می پردازید. این اتفاق در تمرینات سوپرست به نصف کاهش یافته و زمان استراحت شما را در هر جلسه باشگاه تقریبا به ۱۱ دقیقه کاهش می دهد. به عبارت دیگر، شما عملا زمان بیشتری را به تمرین می پردازید.
۲. استقامت عضلات را افزایش می دهد
در واقع این روش تمرینی، نوعی چالش محسوب می شود که می تواند به افزایش توانایی و استقامت شما کمک کند. به دلیل آنکه شما در این نوع تمرینات استراحت کمتری دارید، مقاومت عضلات خود را بیشتر خواهید کرد.
۳. به افزایش تعادل در تمرین کمک می کند
یکی از چالش های رایجی که ورزشکاران با آن مواجه هستند این است که زمان کافی برای تقویت عضلات مخالف در یک جلسه تمرینی را ندارند. این مسئله در تمرینات سوپرست حل می شود. در این روش تمرینی شما زمان لازم را در اختیار دارید تا تعادل لازم برای تمرین دادن همه عضلات هدف را در اختیار داشته باشید.
۴. تناسب کلی بدن را بهبود می بخشد
تعادل بین تقویت عضلات، به معنای بهبود تناسب اندام است. این تمرینات چالش برانگیز به شما کمک می کنند تا نتیجه بهتری را تجربه کرده و متناسب تر به نظر برسید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
انواع سوپرست
همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم، سوپرست به دو دسته تقسیم می شود که در ادامه به تعریف آن ها می پردازیم:
نوع اول: گروه عضلانی مخالف
شما در این نوع تمرین دو گروه از عضلات را مورد هدف قرار می دهید. به عنوان مثال بلافاصله بعد از تمرین پرس سینه به سراغ تمرینات پا می روید و عضلات پا را هدف قرار می دهید. این روش ساده تر است و تقریبا آموزش محور محسوب می شود.
نوع دوم: گروه عضلانی موافق
در این روش، تمرین کمی سخت تر و پیچیده تر خواهد بود و خسته کننده به نظر می رسد. برای مثال در این نوع سوپرست ورزشکار بعد از انجام اسکوات، پرس پا را انجام می دهد. این روش یک راه حل عالی برای افزایش تمرکز روی عضلات خاص است.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
ابتدا سوپرست را انجام دهیم یا تک ست؟
قبل از آغاز تمرین باید بدن را به خوبی گرم کنید و تمرینات تفکیکی یا تک ست را انجام دهید. سپس به سراغ تمرینات سوپرست بروید. این روش کمک می کند تا عضلات شما به خوبی گرم شده و آماده تمرین شوند.
آیا می شود ابتدا تمرینات سوپرست را انجام دهیم و بعد به سراغ تمرینات تک ست برویم؟ بله، این امکان نیز وجود دارد اما خلاف این مسئله کمک می کند تا شما نتیجه بهتری را تجربه کنید.
تمرینات سوپرست معمولا کمی پیچیده هستند و شما برای انجام آن ها به هماهنگی، آمادگی و تکنیک نیاز دارید. به همین دلیل توصیه ما این است که ابتدا تمرینات تک ست را انجام داده و اجازه دهید بدن آمادگی لازم را کسب کند و سپس به سراغ سوپرست ها بروید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای
مبتدیان و حرفه ای ها چگونه سوپرست انجام دهند؟
اگر مبتدی هستید
بهتر است گروهی از تمرینات سوپرست را انجام دهید که عضلات مخالف یکدیگر را هدف قرار می دهند. این موضوع کمک می کند تا عضلات هدف کمی استراحت کرده و تمرین برای شما قابل تحمل و اجرا باشد. انتخاب این روش تضمین می کند تا شما تمرینات را با آسیب دیدگی کمتری انجام دهید و تعادل بیشتری داشته باشید.
اگر حرفه ای هستید
ورزشکاران حرفه ای درک بهتر و آمادگی جسمانی بالایی دارند و می توانند سوپرست های تخصصی تری را اجرا کنند. این گروه از ورزشکاران می توانند در هر دو تمرین یک گروه عضلانی مشخص را به روش های مختلف تحت فشار قرار دهند.
آیا سوپرست ها برای عضله سازی مفید هستند؟
پاسخ کاملا واضح است. سوپرست ها تمریناتی فوق العاده برای عضله سازی هستند و می توانند عملکرد ورزشکار را افزایش دهند. اگر هدف شما از بدنسازی رشد عضلات و ماهیچه هاست، می توانید از این روش برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.
آیا سوپرست باعث چربی سوزی می شود؟
در این نوع تمرینات متوالی و بدون استراحت، ضربان قلب شما افزایش می یابد و این مسئله باعث می شود تا کالری سوزی بیشتری تجربه کرده و در نتیجه لاغرتر شوید. از این رو سوپرست برای افرادی که به دنبال کاهش چربی هستند نیز موثر است.
تعداد تکرار در سوپرست چقدر است؟
تعداد تکرار در هر ست به اهداف شما بستگی دارد. به عنوان مثال اگر هدف شما پرورش عضله است می توانید در هر ست 8 الی 12 بار تمرین را تکرار کنید. اما در افرادی که به دنبال چربی سوزی و افزایش متابولیسم هستند می توانند تمرینات را در هر ست 16 تا 24 بار تکرار کرده و سپس به سراغ تمرین دوم بروند.
توجه داشته باشید که افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال چربی سوزی هستند لازم است دمبل ها و وزنه های سبک تری را انتخاب کنند تا در طول تمرین آسیب نبینند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
چگونه سوپرست را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟
اگر می خواهید سوپرست را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، بهتر است به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی این کار را به صورت آهسته آغاز کنید. تمرینات سوپرست را در ابتدا طوری طراحی کنید که روی دو گروه مختلف از عضلات تمرکز داشته باشد و آن را به عنوان یک یا دو تمرین در پایان جلسه ورزشی خود انجام دهید. کم کم و به صورت تدریجی تعداد تمرینات سوپر را افزایش دهید. اینکه در ابتدای کار یک روز در هفته را به طور کامل به تمرینات سوپرست بپردازید کار اشتباهی است و ممکن است شما را دچار آسیب دیدگی کند.
اشتباهات رایج در تمرینات سوپرست
تا اینجا نکات مثبت و مزایای سوپرست را مورد بررسی قرار دادیم. اما به خاطر داشته باشید که اشتباهات رایجی نیز وجود دارند که می توانند بسیار خطرساز بوده و ورزشکار را به دردسر بیندازند.
قبل از اقدام به انجام این نوع تمرینات توجه داشته باشید که بدن را به خوبی گرم کنید و آمادگی خود را تا حد قابل قبولی افزایش دهید. تمرینات را به خوبی بشناسید و با نحوه انجام صحیح آن ها کاملا آشنا شوید.
یکی از اشتباهات رایج میان ورزشکاران این است که استراحت بین تمرینات را به طور کامل حذف کرده و نادیده می گیرند. این موضوع کاملا اشتباه است و می تواند آسیب زا باشد. بین تمرینات سوپرست استراحت کنید و اجازه دهید انرژی لازم برای ادامه تمرین را کسب کنید. برای انجام این تمرینات می توانید 10 ثانیه بین دو تمرین استراحت کرده و بعد از انجام جفت تمرین، حدود 1 دقیقه استراحت کنید و سپس به سراغ دور بعدی بروید.
این تمرینات را در تمام جلسات انجام ندهید. برخی روزها در هفته را به تمرینات معمولی اختصاص دهید تا بدن بتواند خود را بازسازی کند. برای رسیدن به یک نتیجه مطلوب، بدن به استراحت کافی احتیاج دارد. به همین دلیل توصیه می کنیم بعد از انجام تمرینات سوپرست به خوبی استراحت کنید.
نکات پایانی
اگر قصد انجام تمرینات سوپرست را دارید، حتما با مربی خود مشورت کنید و در شرایطی که آمادگی کافی دارید به این نوع تمرینات بپردازید. در صورتی که دچار درد یا آسیب دیدگی خاصی هستید از انجام این نوع تمرینات جدا خودداری کنید. به ندای بدن خود گوش کنید و در صورتی که احساس می کنید توانایی کافی برای ادامه تمرین را ندارد، بلافاصله تمرینات را متوقف کنید. سوپرست در واقع نوعی تمرین چالشی است که ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.
منابع: nuffieldhealth، verywellfit و marathonhandbook.
