آیا شکلات تلخ برای بدنسازی و لاغری مناسب است؟ + نحوه و میزان مصرف
شکلات تلخ یکی از محبوب ترین خوراکی‌های جهان است و فواید بسیار زیادی دارد و امروزه در بسیاری از رژیم‌های بدنسازی و لاغری جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده است. این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان، فلاونوئیدها و مواد معدنی است که به تقویت بدن و بهبود سلامت عمومی شما کمک می‌کنند. اما مصرف بیش از حد این ماده غذایی نیز مانند هر خوراکی دیگر، می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. در این مقاله، به‌طور کامل به میزان مناسب مصرف شکلات تلخ، کالری، عوارض احتمالی و نحوه استفاده در برنامه‌های ورزشی و کاهش وزن می‌پردازیم.
تاثیر شکلات تلخ بر بهبود عملکرد در بدنسازی
شکلات تلخ علاوه بر خواص متعددی که دارد، می‌تواند عملکرد ورزشکاران را در موقعیت‌های خاص بهبود ببخشد. تئوبرومین یکی از ترکیبات فعال در این نوع شکلات است که همانند کافئین، باعث افزایش هوشیاری و افزایش سطح انرژی می‌شود. البته اثرات تئوبرومین به کُندتر و پایدارتر از کافئین است که این موضوع آن را به گزینه‌ای عالی برای مصرف قبل از تمرینات طولانی یا شدید تبدیل می‌کند.
بهترین روش مصرف شکلات تلخ در بدنسازی
قبل از تمرین:
مصرف حدود ۲۰-۳۰ گرم از این شکلات (حاوی حدود ۵۰-۶۰٪ کاکائو) قبل از تمرین به افزایش انرژی و تمرکز کمک می‌کند. این مقدار شکلات، کافئین و تئوبرومین کافی برای تمرین را فراهم می‌کند تا شما با انرژی بیشتری بدنسازی را شروع کنید.
حین تمرین:
معمولا در طول تمرین، منابع کربوهیدراتی سریع الهضم مانند شکلات توصیه نمی‌شود. با این حال، در تمرینات طولانی مدت استقامتی، مصرف مقدار کمی شکلات تلخ می‌تواند به تأمین انرژی پایدار کمک کند. بهترین زمان مصرف شکلات در ورزش‌های طولانی، بین دو نیمه یا پس از ساعت اول تمرین است.
بعد از تمرین:
مصرف شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا (۷۰٪ به بالا) بعد از تمرین، به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی‌اش می‌تواند به کاهش التهابات و ترمیم عضلات کمک کند. همچنین، ترکیب شکلات تلخ با منابع پروتئینی مانند شیر یا ماست یونانی به بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
شکلات تلخ برای لاغری و کاهش وزن
از دیگر فواید این نوع شکلات می‌توان به تأثیر آن در کنترل اشتها اشاره کرد. این خوراکی باعث تحریک ترشح هورمون‌های کاهش‌دهنده گرسنگی مانند پپتید YY می‌شود که احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد می‌کند. به همین دلیل، مصرف مقدار کمی شکلات می‌تواند در کاهش میل به غذاهای ناسالم مؤثر باشد.
بهترین زمان مصرف شکلات تلخ برای لاغری
- صبح‌ها یا بین وعده‌ها: مصرف ۱۰-۲۰ گرم شکلات می‌تواند به کنترل اشتها در طول روز کمک کند.
- قبل از خواب: مصرف مقدار کمی شکلات در شب می‌تواند هورمون‌های مربوط به استراحت و ریلکس شدن را تحریک کند، اما باید با دقت مصرف کنید تا دچار اختلال در خواب نشوید.
تاثیر شکلات تلخ بر کاهش اشتها
یکی از خواص مهم این نوع شکلات، کاهش اشتها است که آن را به گزینه مناسبی برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. این شکلات با تحریک هورمون‌های کاهش‌دهنده گرسنگی مانند گرلین باعث کاهش میل به غذا می‌شود. به همین دلیل، مصرف مقدار کمی از آن به‌ویژه در بین وعده‌های غذایی می‌تواند به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند.
همچنین بخوانید: برنامه باشگاه بدنسازی برای لاغری حرفه ای
چرا درصد کاکائو مهم است؟
شکلات‌هایی که درصد کاکائوی بالاتری دارند، فیبر، آنتی‌اکسیدان و کافئین بیشتری دارند. این شکلات‌ها همچنین قند کمتری دارند و به جای افزایش سطح قند خون، تأثیر طولانی‌تری بر روی احساس سیری می‌گذارند. برای استفاده بهینه از فواید شکلات تلخ در بدنسازی و لاغری، همیشه شکلات‌هایی با حداقل ۷۰٪ کاکائو را انتخاب کنید.
میزان مصرف شکلات تلخ برای بدنسازی و لاغری
به‌طور متوسط می‌توانید بین ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز از این نوع شکلات بخورید. این مقدار معادل حدود ۳ تا ۴ تکه شکلات با درصد کاکائوی بالا (۷۰٪ یا بیشتر) است. البته میزان دقیق مصرف به اهداف شما بستگی دارد:
- برای بدنسازی: اگر هدف شما افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی است، مصرف ۲۰ گرم قبل از تمرین برای شما مفید است. در روزهایی که تمرین سنگین دارید، می‌توانید این میزان را به ۳۰ گرم افزایش دهید.
- برای کاهش وزن: اگر هدف شما کاهش وزن است، مصرف بیشتر از ۱۰ تا ۲۰ گرم در روز توصیه نمی‌شود تا از دریافت کالری اضافه جلوگیری شود.
کالری شکلات تلخ چقدر است؟
این نوع شکلات، به‌ویژه با درصد بالای کاکائو، دارای کالری زیادی است که باید در رژیم غذایی به آن توجه کنید. هر ۳۰ گرم شکلات ۷۰٪ حدود ۱۷۰-۲۰۰ کالری دارد. همچنین، حاوی حدود ۱۰-۱۲ گرم چربی و ۳-۴ گرم پروتئین است. کالری شکلات ۸۵٪ معمولا کمی کمتر است و حدود ۱۶۰-۱۸۰ کالری در هر ۳۰ گرم دارد، اما حاوی فیبر بیشتری است.
چرا شکلات تلخ برای بدنسازی مفید است اما شکلات شیرین خیر؟
شکلات تلخ به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان، فلاونوئید، فیبر و همچنین کم بودن قند، برای عضله‌سازی مفید است. فلاونوئیدها باعث بهبود جریان خون، اکسیژن‌رسانی به عضلات و کاهش التهابات می‌شوند، که این امر در بازسازی و رشد عضلات بسیار حیاتی است. همچنین، محتوای کم قند در شکلات تلخ باعث جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون می‌شود که می‌تواند بهبود عملکرد را مختل کند.
در مقابل، شکلات شیرین دارای مقادیر زیادی قند و چربی‌های اشباع‌شده است که به‌جای کمک به عضله‌سازی، می‌تواند منجر به افزایش وزن، انباشت چربی و کاهش کیفیت تغذیه شود. قندهای اضافه در شکلات شیرین باعث افزایش ناگهانی و سپس افت سریع انرژی می‌شود، درحالی‌که شکلات تلخ با تأمین انرژی پایدارتر و بدون ایجاد قند اضافی به بهبود عملکرد ورزشی و عضله‌سازی کمک می‌کند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان
نحوه اضافه کردن شکلات تلخ به رژیم ورزشی
برای اضافه کردن این شکلات به رژیم ورزشی خود، می‌توانید از آن به‌عنوان یک میان‌وعده در قبل یا بعد از تمرین استفاده کنید. قبل از تمرین، ۲۰-۳۰ گرم شکلات (۵۰-۶۰٪ کاکائو) برای افزایش انرژی و تمرکز مناسب است. پس از تمرین، مصرف شکلات با درصد بالای کاکائو (۷۰٪ به بالا) به کاهش التهابات و بازسازی عضلات کمک می‌کند. ترکیب آن با پروتئین، مانند شیر یا ماست یونانی، باعث بهبود فرایند ریکاوری می‌شود.
همچنین راهکارهای زیر می‌توانند به شما در اضافه کردن این نوع شکلات به برنامه ورزشی کمک کنند:
- مخلوط در اسموتی‌های پروتئینی: تکه‌های شکلات را به اسموتی پروتئینی خود اضافه کنید تا طعم و فواید آن را همراه با پروتئین مصرف کنید.
- میزان کنترل شده به عنوان میان‌وعده: به‌عنوان یک میان‌وعده سریع، ۱۰ تا ۲۰ گرم شکلات مصرف کنید تا به انرژی و تمرکز کمک کند.
- ترکیب با آجیل‌ها و میوه‌های خشک: شکلات را با مغزها و میوه‌های خشک ترکیب کنید تا از ترکیبی از فیبر، چربی‌های مفید و انرژی بهره‌مند شوید.
این روش‌ها باعث می‌شوند که از خواص شکلات تلخ در عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی بدون وارد کردن کالری یا چربی اضافی به رژیم غذایی خود بهره ببرید.
نکات مهم در انتخاب شکلات تلخ برای بدنسازی و لاغری
- درصد کاکائو: شکلات‌هایی که دارای درصد کاکائوی بالاتری هستند، مانند ۷۰٪ یا بیشتر، انتخاب بهتری برای برنامه‌های لاغری و بدنسازی هستند. این نوع شکلات‌ها حاوی فیبر بیشتر و قند کمتری هستند.
- مصرف اعتدالی: برای جلوگیری از افزایش وزن، باید همیشه مصرف شکلات تلخ را کنترل کنید. مصرف روزانه بیش از ۳۰ گرم ممکن است کالری اضافی وارد بدن کند و به اهداف لاغری شما آسیب برساند.
- ترکیب با منابع پروتئینی: مصرف شکلات تلخ همراه با پروتئین‌ها مانند ماست یونانی، کره بادام زمینی، یا آجیل‌ها به بازسازی عضلات و تأمین انرژی کمک می‌کند.
عوارض احتمالی شکلات تلخ
اگرچه این نوع شکلات فواید بسیاری دارد، اما مصرف زیاد آن می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند:
- افزایش وزن: اگر به مقدار زیاد مصرف شود، کالری بالا و محتوای چربی آن می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
- مشکلات گوارشی: برخی افراد ممکن است به دلیل محتوای کاکائوی بالا، مشکلاتی مانند سوزش معده، یبوست یا اسهال را تجربه کنند.
- افزایش ضربان قلب: وجود کافئین و تئوبرومین در شکلات تلخ می‌تواند منجر به تحریک سیستم عصبی و افزایش ضربان قلب شود، به‌ویژه اگر در مقادیر زیاد مصرف شود.
- اختلال خواب: مصرف شکلات تلخ قبل از خواب می‌تواند به دلیل کافئین و تئوبرومین موجود در آن، باعث اختلال در خواب شود.
ممنوعیت مصرف شکلات تلخ
مصرف شکلات تلخ برای ورزشکارانی که به کافئین یا تئوبرومین حساسیت دارند، توصیه نمی‌شود. افرادی که دچار مشکلاتی مانند تپش قلب، فشار خون بالا یا اضطراب هستند، ممکن است با مصرف شکلات تلخ دچار افزایش این علائم شوند. همچنین، کسانی که مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس معده دارند، ممکن است به دلیل محتوای بالای کاکائو و تلخی شکلات، مشکلاتشان تشدید شود. به‌علاوه، ورزشکارانی که رژیم‌های غذایی با محدودیت کالری سخت دارند، باید به دلیل کالری بالای شکلات تلخ، مصرف آن را کنترل کنند.
نکات تکمیلی
شکلات تلخ یک خوراکی چندمنظوره است که در بدنسازی، لاغری و بهبود سلامت عمومی بدن تأثیرات مثبت زیادی دارد. مصرف کنترل‌شده آن می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش انرژی، کاهش اشتها و حتی تسریع فرآیند ریکاوری کمک کند. با این حال، همیشه باید به میزان کالری، چربی و عوارض جانبی آن توجه داشت و آن را با دیگر منابع پروتئینی و فیبری ترکیب کنید تا از نتایج مطلوب بهره‌مند شوید.
شکلات تلخ بدون شکر اضافه می‌تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال حفظ رژیم غذایی سالم و تقویت اهداف کاهش وزن یا عضله‌سازی هستند. بااین‌حال، همچنان باید به‌صورت متعادل مصرف شود و نباید به‌عنوان منبع اصلی پروتئین یا سایر مواد مغذی ضروری مورد اتکا قرار گیرد. بهتر است آن را به‌عنوان یک خوراکی لذیذ و مغذی در رژیم غذایی خود قرار دهید.
همچنین، مصرف بیش‌ازحد شکلات تلخ در طولانی‌مدت می‌تواند اثرات منفی بر بدن داشته باشد و پیشرفت‌های حاصل‌شده در کاهش، افزایش یا حفظ وزن را تحت تأثیر قرار دهد.
